Los cálculos de 1RM consumen mucho tiempo.

Fuerza

  • Cathe FriedrichTipo de entrenamiento
  • Entrenamiento de fuerzaEquipo: pesas, barra, pelota, step / banco, banda, silla, bastidor opcional para sentadillas y barra pull-up
  • Precio: $ 299 (41 DVD) o mesociclos individuales por $ 129 cada uno
  • Nivel de aptitud física: Avanzado
  • ¿Listo para llevar su entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? El programa STS de Cathe lo puede hacer por usted con tres ciclos de 4 semanas que se enfocan en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza.STS incorpora principios de periodización, confusión muscular, un representante máximo y sobrecarga progresiva para darle un cuerpo delgado, fuerte y en forma.

Cómo funciona

El programa STS de Cathe es una de las series de entrenamientos más exhaustivas e impresionantes disponibles. Este programa cuidadosamente investigado abarca un período de entrenamiento de 12 semanas, guiándote a través de más de 40 entrenamientos y 3 niveles de aptitud física: desarrolla resistencia, desarrolla músculos y desarrolla fuerza.

STS se basa en la periodización, una forma de organizar los entrenamientos para que se concentre en diferentes aspectos del entrenamiento durante cada mesociclo. Con STS, obtienes:

Entrenamientos divididos en 3 Mesocycles

Mesocycle 1-Endurance, Mesocycle 2-Hypertrophy y Mesocycle 3-Strength. Cada mesociclo tiene 4 semanas de duración e incluye 12 entrenamientos diferentes.

  • 3 Entrenamientos por semana: Los entrenamientos se dividen por grupos musculares (por ejemplo, Mon: Cofre / Hombros / Bíceps, Wed: Atrás / Tríceps y Viernes: Piernas) y progresan desde 65% de un rep max (1RM) en Mesocycle 1 al 90% de 1RM en Mesocycle 3.
  • Rutina de pierna opcional: Cathe incluye una rutina de pierna separada para Mesocycle 3 usando una rejilla de sentadilla o chaleco pesado con una barra.
  • One Rep MaxEl concepto más importante de STS es un representante máximo (1RM), el peso máximo que puede levantar para diferentes ejercicios. Saber cuánto puede levantar para cada ejercicio le garantizará obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento.

Me encanta que esto sea parte de STS porque la mayoría de nosotros no sabría lo primero sobre el cálculo de 1RM o por qué deberíamos molestarnos. Cathe facilita el proceso y lo sigue con instrucciones paso a paso en el manual de STS y una calculadora en línea de 1RM que hace los cálculos muy rápidos. El proceso en sí es un poco lento, pero muy accesible y vale la pena el esfuerzo.

Mesocyles

Cuando ve el programa STS por primera vez, puede sentirse abrumado con todos los DVD (hay 41) y la gruesa guía del usuario de STS. El programa, sin embargo, se presenta de forma lineal y simple de seguir. Los mesociclos se complementan entre sí y te preparan para cada fase de tu entrenamiento.

Mesociclo 1 – Resistencia muscular

Los ejercicios de resistencia se mueven rápidamente con descansos cortos entre los ejercicios. Los entrenamientos son diferentes cada semana y comienzan en 65% de 1RM (alrededor de 15 repeticiones por ejercicio), aumentando 5% cada semana a 70% en la semana 4.

Formato

Circuito (por ejemplo, un ejercicio de pecho, un ejercicio de hombro y ejercicio de bíceps)

  • División: los músculos se dividen en tres sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho / hombros / bíceps, Día 2 – espalda / tríceps y Día 3 – piernas.
  • Ejercicios: una variedad de clásicos (por ejemplo, moscas, presses aéreos y sentadillas) y movimientos inusuales (por ejemplo, estocadas laterales deslizantes, embestidas de 45 grados y sentadillas de pared con extensiones de pierna). También hay numerosos conjuntos de flexiones y flexiones (usa un estante, pero muestra un sustituto si no tiene uno).
  • Mesocycle 2 – HipertrofiaEste entrenamiento progresa de 70% a 80% de 1RM (8-12 repeticiones) durante 4 semanas con descansos más largos entre los sets y el entrenamiento tradicional de straight-set.

Formato

Conjuntos rectos con conceptos de entrenamiento como juegos de caídas y carga de doble onda (aumentando el peso en un 5% para cada conjunto).

  • Split: los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: día 1 – pecho / hombros / tríceps, día 2 – piernas, día 3 – espalda / bíceps.
  • Ejercicios: una variedad de movimientos como press de banca, levantamientos laterales, flexiones de brazos, pullovers, estocadas de avión bajas, sentadillas y peso muerto.
  • Mesocycle 3 – FuerzaEn esta serie, trabajas al 80-90% de 1RM, lo que significa que estás levantando lo suficiente para que solo hagas 6-8 repeticiones.

Cada semana aumentas tu peso en un 5% y reduces tus repeticiones en 1. Los períodos de descanso duran hasta 3 minutos para que tus músculos puedan recuperarse.

Formato

Empujar y tirar, alternando grupos musculares para maximizar la recuperación.

  • División: los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho / espalda, día 2 – piernas, día 3 – Hombros / bíceps / tríceps
  • Ejercicios: verá muchos de los mismos movimientos que los otros ciclos, pero los entrenamientos de pierna son diferentes. Una de las opciones es Plyo Legs para aquellos de nosotros que no tenemos un armazón de sentadillas o un observador e incluye ejercicios pesados ​​y movimientos pliométricos lentos y controlados. La otra opción es Legs – Squat Rack, que está más orientado a la fuerza. Puede usar un bastidor de sentadillas o un chaleco pesado junto con una barra para levantar el peso más pesado que pueda manejar con seguridad para la parte inferior del cuerpo. Me encanta que Cathe incluya esta opción, especialmente para las mujeres que tienden a ir más livianas con sus pesas para evitar engordar. Cathe y los otros deportistas femeninos demuestran que las mujeres son capaces de levantar objetos pesados ​​y que no desarrollaremos músculos enormes entrenando de esa manera. Los hombres también disfrutarán teniendo un entrenamiento muy desafiante, particularmente porque la mayoría de los videos tienden a estar dirigidos a las mujeres.
  • Después de cada mesociclo, se toma una semana libre para recuperarse y prepararse para el siguiente. Tenga en cuenta que, con todos esos entrenamientos, puede mezclar y combinar de todos modos si la progresión lineal no le atrae.Pros y contras

Pros

Investigado exhaustivamente y exhaustivo: Cathe utiliza una variedad de conceptos de entrenamiento y los explica a lo largo de la serie, lo que les brinda a los usuarios una comprensión más profunda de sus cuerpos y cómo funcionan los músculos.

Los videos están bien formateados. Cada DVD muestra los ejercicios, el equipo que necesita y los capítulos incluidos. Durante el entrenamiento, una lectura indica el siguiente ejercicio y muestra un temporizador que cuenta el período de descanso. Cathe y la pandilla (que incluye tanto a hombres como a mujeres) hacen el entrenamiento con usted, incluso cambiando el equipo y tomando descansos.

  • STS atraerá tanto a hombres como a mujeres.
  • Variedad increíble: cada semana, haces un entrenamiento diferente, lo que hace que cada ejercicio se sienta fresco y te mantiene alerta.
  • Desafío: muchos de nosotros nos levantamos más ligero de lo que deberíamos. STS te empuja a ver de lo que eres realmente capaz.
  • Con costos: a $ 299, esta es una de las series más costosas. A Requiere una gran cantidad de equipos. Usted necesita una variedad de pesas, bandas y barras, y Cathe también usa un bastidor pull-up y un bastidor para sentadillas (que son ambos opcionales). )
  • Los cálculos de 1RM consumen mucho tiempo. Debe calcular el porcentaje de su 1RM para cada semana, algo que debe hacer con anticipación. Pasarás algún tiempo en la computadora antes de los entrenamientos.

No incluye cardio. Puede ser difícil ejercitarse cardio después de pasar 3 horas cada semana en entrenamiento de fuerza de alta intensidad.

  • Compromiso de tiempo: si pierdes un entrenamiento, puedes descartar todo tu horario.

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