No hace falta ser un científico espacial para comprender que alguien que quiere entrenar para los Juegos CrossFit necesita trabajar de forma diferente que alguien que quiera desarrollar una mayor habilidad en acroyoga. En lo que se refiere al rendimiento, surgen grandes mejoras a partir de la especificidad de la capacitación o la capacitación que desarrolla las habilidades relacionadas con el deporte o la actividad que desea mejorar. Por ejemplo, simplemente no puede ser bueno en el tenis sin trabajar en su agilidad, potencia, velocidad y coordinación mano-ojo, específicamente en lo que se refiere al tenis.
Es este enfoque en las habilidades activity relacionadas con la actividad las que diferencian dos áreas distintas del desarrollo de la aptitud física: Fitness Aptitud para la salud
La primera área incluye los cinco componentes relacionados con la salud de la actividad física. Estos componentes estándar (resistencia cardiovascular, resistencia muscular, fuerza muscular, flexibilidad y composición corporal) son importantes para todos, en todos los ámbitos de la vida, independientemente de si desea competir o tiene un rendimiento óptimo.
Por ejemplo, cuando entrena para mejorar su resistencia cardiovascular, está ayudando a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Cuando entrena para mejorar su flexibilidad, ayuda a mantener la amplitud de movimiento, lo que mejora su capacidad de realizar actividades de la vida diaria, como levantar cosas del suelo o estirarse para alcanzar objetos en estantes altos. Estas cinco áreas son cruciales para la salud y se prestan a resultados de estilo de vida positivos, especialmente para aquellos que cumplen con las pautas de actividad física del Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte (ACSM). Fitness Habilidad física relacionada con las habilidades
Si ya cumple con las pautas de la actividad física del ACSM y desea hacer más para entrenar en un evento o meta específica relacionada con la actividad física, debe considerar los seis componentes de aptitud relacionados con las habilidades. Estos componentes, a veces denominados componentes de acondicionamiento físico relacionados con el deporte, incluyen potencia, velocidad, agilidad, coordinación mano-ojo, equilibrio y tiempo de reacción. La diferencia entre los cinco componentes de la aptitud relacionados con la salud y los seis componentes de la aptitud relacionados con las habilidades se reduce a la especificidad del entrenamiento y el rendimiento. En otras palabras, mientras todos se benefician de la resistencia cardiovascular, no todos necesitan entrenar para tener velocidad. Para decirlo de otra manera, tu abuela de 85 años puede beneficiarse de caminatas diarias que ayudan a mantener su corazón en forma, pero probablemente no tenga que preocuparse por desarrollar la velocidad necesaria para correr una milla de cinco minutos. Del mismo modo, mientras que algunos deportes y actividades requieren un régimen de entrenamiento bien equilibrado que afecte a todos los componentes de la aptitud relacionados con las habilidades, algunos deportes requieren un enfoque en solo uno o dos. Por ejemplo, los tenistas deben apuntar a todas las áreas para rendir en los niveles más altos, pero los levantadores de pesas olímpicos pueden dedicar la mayor parte de su esfuerzo al poder, el equilibrio y una gran cantidad de fuerza.
Si está interesado en desarrollar su nivel de condición física más allá de los requisitos básicos de salud, considere personalizar su programa de ejercicios para incluir ejercicios diseñados para mejorar los componentes de aptitud relacionados con las habilidades.
1Power
Power es una medida que combina velocidad y fuerza. En esencia, es qué tan rápido puedes generar una fuerza máxima. En los deportes, los atletas de poder son aquellos que ejercen la fuerza bruta en breves esfuerzos totales. Los levantadores de pesas olímpicos, los jugadores de fútbol y los gimnastas de poder son todos ejemplos claros.
Pero eso no significa que los atletas de otros deportes, como el baloncesto, el voleibol y el tenis, no se beneficien del desarrollo de mayor poder. Por ejemplo, saltar para obtener un rebote requiere poder en la pierna mientras que clavar con fuerza una pelota de voleibol requiere una combinación de potencia de la parte superior e inferior del cuerpo.
Para mejorar tu poder, necesitas realizar ejercicios que combinen el trabajo de resistencia con la velocidad. Por ejemplo, los saltos de caja pliométrica desarrollan potencia en la parte inferior del cuerpo porque requieren que levante explosivamente su propio peso corporal en el aire para aterrizar en la caja. Empujar un trineo pesado mientras corres es otro ejercicio que combina resistencia y velocidad, y los movimientos de entrenamiento de fuerza de ritmo rápido, como los golpes limpios o con pesas rusas, también hacen el truco.
2 velocidades
Cuando piensas en el entrenamiento de velocidad, puedes pensar en la velocidad que se necesita para correr un sprint de 100 metros, pero esa definición estrecha ignora un hecho importante: la velocidad, por naturaleza, es relativa.
Un velocista olímpico de 100 metros tiene que ser muy, muy rápido, pero solo durante unos 10 segundos. Por otro lado, un corredor aficionado de maratón puede querer mejorar su velocidad para establecer su mejor marca personal, reduciendo su ritmo de carrera por milla de 10 minutos por milla a 9.5 minutos por milla, una velocidad que tendría que mantener. Por poco más de cuatro horas. Será mejor que crea que estos dos atletas ficticios, el velocista y el corredor de maratón, entrenan de manera diferente, pero con un objetivo similar: ser más rápidos para sus deportes.
La definición de velocidad es increíblemente variable, y el entrenamiento diferirá según el deporte para el que estés entrenando. Dicho esto, independientemente del deporte, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una de las mejores formas de mejorar tu velocidad. Training El entrenamiento HIIT implica trabajar en un esfuerzo total o casi total durante períodos de tiempo establecidos, seguidos de períodos de descanso establecidos. Este tipo de entrenamiento le permite desafiar repetidamente sus sistemas aeróbico y anaeróbico, enseñándole a trabajar sus músculos, su corazón y sus pulmones, acostumbrarse a trabajar a niveles más altos de intensidad. La duración y la intensidad de los intervalos que use serán más largos o más cortos, menos desafiantes o más, según su deporte.
Por ejemplo, es probable que los corredores de maratón se beneficien con las repeticiones de millaje, un estilo de entrenamiento por intervalos en el que el corredor se lanza hacia afuera durante una milla completa antes de descansar, y luego hacerlo de nuevo. Por otro lado, un velocista no necesita realizar intervalos de una milla de largo, y sería mejor que realizara intervalos más cortos e intensos de 40 a 400 metros de longitud.
Estos mismos conceptos se aplican si quieres ser más rápido en natación, ciclismo o incluso en deportes como el fútbol y el baloncesto. El entrenamiento por intervalos con sesiones de ejercicio de alta intensidad relacionadas con tu deporte específico puede ayudarte a mejorar tu velocidad.
3Agilidad
La simple definición de agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente, pero esta definición no pinta necesariamente una imagen obvia de cómo se relaciona con el deporte. Una definición más clara es que la agilidad es la capacidad de moverse rápida y fácilmente
Cambiar
Dirección
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Los jugadores de baloncesto, por ejemplo, son increíblemente ágiles: no se limitan a subir y bajar por la cancha, sino que deben moverse en todas direcciones, saltando, deslizándose y retrocediendo en respuesta rápida al movimiento de la pelota y otros jugadores. Sus cuerpos tienen que estar entrenados para responder y cambiar de rumbo en cualquier momento. Dr Los ejercicios de agilidad comúnmente involucran ejercicios que desarrollan la velocidad del pie y el cambio de dirección. Por ejemplo, los taladros de escalera requieren una colocación de pie rápida y específica al cruzar una escalera de agilidad. Los taladros de cono son otro enfoque común. Simplemente coloque los conos en forma de T o de estrella, luego haga un sprint, deslice, retroceda o cambie de dirección según el cono al que se acerque.
Coordinación ojo-ojo Piense en todos los deportes y actividades que se benefician de la coordinación mano-ojo (o pie-ojo) bien afilada. El bádminton, el golf, el fútbol, el baloncesto, el fútbol, el raquetbol, el tiro con arco, el softbol y el disco volador son solo algunos de los muchos ejemplos que requieren que puedas ver un objeto externo y responder con precisión con las manos y los pies para objetivo determinado En algunos casos, eso significa golpear una pelota de golf desde un tee, y en otros casos, eso significa atrapar un fly ball. El asunto es que puedes desarrollar la coordinación mano-ojo bastante rápido con simples ejercicios. Por ejemplo, saltar a la cuerda es sorprendentemente eficaz para ayudar a desarrollar la coordinación entre los pies y los pies: debes ser capaz de sincronizar tu salto correctamente para evitar quedar atrapado en la cuerda. Del mismo modo, jugar a atrapar, hacer malabares, botar una pelota y tirar objetos a objetivos específicos también son formas efectivas de mejorar esta habilidad.5 Equilibrio
Gimnastas, yoguis y surfistas necesitan habilidades de equilibrio altamente refinadas para poder participar en sus deportes, pero estos no son los únicos atletas que se benefician del entrenamiento de equilibrio.
El equilibrio en sí mismo se refiere a su capacidad de ajustar la posición de su cuerpo para permanecer en posición vertical. Se trata de la propiocepción, o saber dónde está tu cuerpo en el espacio, y de poder hacer ajustes en la posición de tu cuerpo a medida que tu centro de gravedad cambia durante el movimiento. Por ejemplo, cada vez que das un paso, tu cuerpo tiene que ajustarse a su centro de gravedad en constante cambio para evitar que te vuelques.
En los ajustes de actividad física, se requiere equilibrio para correr, cambiar de dirección, aterrizar un salto y mantenerse en posición vertical después de que un oponente lo empuje. Hay pocos deportes en los que el equilibrio no juega un papel importante, y hay muchas actividades en las que se requiere equilibrio para mejorar el rendimiento y la seguridad. Por ejemplo, los corredores de senderos se benefician del entrenamiento de equilibrio porque puede ayudarles a evitar que se lesione un tobillo o que sufran una caída desagradable después de tropezar con una raíz o de deslizarse por un camino embarrado.
Hay muchas formas de equilibrar el tren. De hecho, ejercicios simples como pararse sobre un pie o incorporar yoga en su entrenamiento regular pueden hacer maravillas para esta habilidad. Pero también puede usar herramientas, como bolas BOSU y discos de equilibrio para realizar ejercicios como sentadillas, embestidas y flexiones. Al realizar movimientos de entrenamiento de fuerza estándar en una superficie inestable, simultáneamente está mejorando su fuerza y equilibrio.
6Reaction Time
El tiempo de reacción se refiere a qué tan rápido puede responder a un estímulo externo. Piense en un partido de tenis por un momento: los mejores competidores reaccionan casi instantáneamente cuando la pelota sale de la raqueta de su oponente, corriendo hacia el lugar donde esperan que rebote la pelota.
El tiempo de reacción depende mucho de tu conexión mente-cuerpo. Tus ojos ven un estímulo, tu mente interpreta el estímulo y tu cuerpo reacciona de acuerdo con la interpretación que se le da. Gran parte de esta reacción mente-cuerpo se relaciona con el conocimiento del deporte o actividad en cuestión.
Volviendo al ejemplo del tenis, un jugador de tenis profesional que ha jugado tenis durante muchos años puede interpretar y predecir casi instantáneamente el movimiento de una pelota que rebota en la raqueta de un oponente. Este conocimiento les permite reaccionar más rápidamente (y con precisión) al estímulo. Por otro lado, un jugador de tenis novato puede ver que la pelota sale de la raqueta del oponente, pero no podrá interpretar lo que está viendo tan rápido, lo que ocasionará que su tiempo de reacción disminuya.
En muchos casos, mejorar el tiempo de reacción se reduce a obtener experiencia en el deporte y realizar simulacros específicos del deporte. Por ejemplo, los jugadores de softbol pueden trabajar en bolas de fildeo, los porteros de fútbol pueden trabajar para proteger el objetivo mientras otros jugadores intentan anotar.
También puede usar herramientas, como bolas de reacción asimétricas para desarrollar una combinación de agilidad, coordinación mano-ojo y tiempo de reacción. Incluso jugar tenis de mesa o hacky sack con amigos es una gran manera de desarrollar aún más estas habilidades.
