Los 15 mejores consejos para desarrollar músculo

Los 15 mejores consejos para desarrollar músculo

Tome nota de estos consejos y maximizará sus posibilidades de desarrollar músculo y minimizar la grasa.

1. La genética es importante. Si alguna vez pudieras, elegirías bien a tus padres. La capacidad de empacar músculo está determinada, al menos en parte, por la genética. Sin embargo, comenzando desde una base baja, siempre puedes mejorar la forma de tu cuerpo. Ser hombre y joven también favorece la construcción muscular.

2. Entrene con alto volumen y intensidad media. Volumen es la cantidad de series y repeticiones que haces y intensidad es la cantidad de peso que eliges. Para cada conjunto de ejercicios de entrenamiento con pesas, realice entre 10 y 15 levantamientos con menos de un minuto de descanso entre series. El ácido láctico causa esa sensación de quemazón en los músculos cuando se hace ejercicio intenso y esto parece estimular el crecimiento muscular, tal vez por un aumento en la producción de la hormona del crecimiento. Push 3. Empuje cada ejercicio hasta casi fallar.

Fallo significa que no podría hacer una repetición más en un conjunto debido a la fatiga. Para un ejercicio de 3 juegos, puede comenzar con un peso pesado durante 15 repeticiones en el primer set y luego reducir cada conjunto en 2 para que su último conjunto sea de 11 levantamientos. Incluso cuando te canses, debes intentar un esfuerzo máximo para cada conjunto. 4. Utiliza los ejercicios de entrenamiento con pesas tres grandes.

Estas son la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Construyen fuerza, condición y volumen, y siempre deben incluirse de una forma u otra.

5. Entrene tres veces cada semana.

Al menos 3 sesiones por semana deben proporcionar suficiente volumen de ejercicio para crear un estímulo de construcción muscular. Los entrenadores experimentados pueden intentar más sesiones y los principiantes pueden comenzar con 2 sesiones. 6. No intente entrenar para un maratón y construir grandes músculos al mismo tiempo.

Puedes mezclar cardio y pesas, es una gran combinación de entrenamiento físico, pero en los extremos, la fisiología y la bioquímica del entrenamiento son contradictorias y no maximizarás tus resultados a menos que te concentres en uno u otro. 7. Coma lo suficiente para el crecimiento muscular.

Tendrá dificultades para desarrollar músculo en un modo de pérdida de peso cuando corte calorías y haga ejercicio al mismo tiempo. Si debe reducir su ingesta de alimentos, al menos mantenga su ingesta de proteínas lo mismo y reduzca la grasa y los carbohidratos refinados. Cy 8. Ciclo la ingesta de alimentos durante la pérdida de peso. Si desea mantener o aumentar los músculos en una fase de pérdida de peso, trate de comer bien los días que hace ejercicio, especialmente durante la hora anterior y posterior al ejercicio, y reduzca considerablemente la ingesta durante los días que no hace ejercicio. No se convierta en una excusa para

Comer en exceso en días de ejercicio. Measure 9. Mida la grasa corporal. No se desanime si su peso no cambia mucho cuando entrena con pesas. Puede estar perdiendo grasa y aumentando los músculos. Esto no es fácil de hacer al mismo tiempo, sin embargo, la pérdida o ganancia de peso is neto no es una buena medida del movimiento muscular o de la grasa. 10. Coma suficiente proteína.

Incluso si entrenas duro, la cantidad máxima de proteína que necesitas para desarrollar músculo es de aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal por día. Un poco más o menos no hará mucha diferencia. Los suplementos de proteína no son necesarios si usted come suficiente proteína magra diariamente. Si decide usar una bebida de suplemento, suero, soja o incluso leche descremada es adecuado. Los suplementos de aminoácidos no son necesarios. 11. Coma suficientes carbohidratos.

Si realiza ejercicios intensos y largos con cardio, circuitos o programas de fisicoculturismo, necesita suficientes carbohidratos para alimentar su esfuerzo y para mantener las reservas corporales de glucosa. Si no se hace esto, se descompondrá el músculo en busca de proteínas y luego carbohidratos. Las dietas bajas en carbohidratos no son adecuadas para este tipo de entrenamiento. Dependiendo de la intensidad y el volumen de su entrenamiento, puede necesitar de 2 a 3.5 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal por día.

12. Coma un poco de proteína antes y después de entrenar con pesas.

Aproximadamente de 10 a 20 gramos de proteína consumidos entre 30 y 60 minutos antes de entrenar pueden ayudar a inducir un efecto de construcción muscular después del entrenamiento. Esto es aproximadamente de 1 a 2 vasos de leche o bebida de suplemento equivalente, como suero de leche o proteína de soja.

Consuma la misma cantidad de proteína (20 gramos) dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al cese del entrenamiento combinado con algunos carbohidratos, y creatina si decide tomarlos. 13. Pruebe un suplemento de creatina.

Aunque los resultados pueden ser variables para las personas, los suplementos de creatina a razón de 5 gramos por día pueden mejorar su capacidad para entrenar más fuerte y por más tiempo, lo que puede aumentar el crecimiento muscular. Además, un suplemento de creatina con proteínas y carbohidratos puede tener un efecto directo de construcción muscular de acuerdo con investigaciones recientes. Sin embargo, para la viabilidad y el costo a largo plazo, cuantos menos suplementos use, mejor. No recomiendo creatina o suplementos similares para atletas de secundaria. Get 14. Duerma lo suficiente y descansa.

La construcción muscular, la recuperación y la reparación ocurren en reposo y durante el sueño. Asegúrese de obtener suficiente recuperación. De lo contrario, puede retrasar sus esfuerzos de construcción muscular y posiblemente conducir a enfermedades y lesiones. 15. Establezca metas razonables, controle su progreso y sea paciente.

Los mejores cuerpos son el resultado de cientos de horas de esfuerzo. Comience lentamente, no se desanime, pero no espere milagros si los dioses musculares no están con usted para su tipo de cuerpo. La forma física y la salud que obtenga serán activos que permanecerán con usted mientras siga entrenando.

Antes de que te vuelvas demasiado ambicioso con los programas y ejercicios avanzados, prepara tu cuerpo con el programa de entrenamiento de fuerza y ​​musculación para principiantes si eres nuevo en el entrenamiento con pesas.

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