Lo que debes saber sobre los WOD de las chicas CrossFit

Lo que debes saber sobre los WOD de las chicas CrossFit

No tienes que ser un hardcore CrossFitter por haber oído hablar de The Girls. De acuerdo, es posible que no sepas qué (o quién) son estas chicas, pero si has pasado algún tiempo cerca de la comunidad de CrossFit, probablemente hayas escuchado nombres como Fran, Isabel y Helen. Estas chicas no son chicas en absoluto, pero los entrenamientos específicos (en la jerga de CrossFit, los entrenamientos del día se conocen como WOD) que están diseñados para guiarte a medida que evalúas tus fortalezas y debilidades personales relacionadas con tu general capacidad de aptitud.

El propósito

En una sola palabra, los entrenamientos de CrossFit Girl son puntos de referencia. Están diseñados para tomar una instantánea de su nivel de condición física actual en relación con las áreas de ejercicio que cada entrenamiento está diseñado para probar. Para que quede claro, cada Chica está diseñada para probar su estado físico de maneras ligeramente diferentes. Por ejemplo, un entrenamiento de Girl podría enfocarse en la capacidad cardiovascular, mientras que otro prueba el poder, la velocidad, la fuerza o la flexibilidad.

Karen Katzenbach, una entrenadora certificada CrossFit de nivel 3 con Momentum Fitness | 30A CrossFit, simplemente resume los entrenamientos: Los entrenamientos de Girl son el epítome de lo que se trata CrossFit … Cortos, intensos, desafiantes y muy divertidos. Cada uno tiene un giro único que revelará cualquier debilidad que pueda tener. A un atleta de resistencia le encantará el entrenamiento de 20 minutos de duración, Cindy, pero tendrá problemas con un entrenamiento breve y pesado como Grace o Isabel. Lo contrario sería cierto para un atleta de fuerza .

Como puntos de referencia, The Girls se usan como pruebas periódicas para medir sus mejoras con el tiempo. Anthony Musemici, copropietario de CrossFit Bridge Tunnel, que posee más de una docena de certificaciones de la industria del fitness dice: The Girls, o cualquier punto de referencia, debe hacerse regularmente para volver a realizar pruebas y seguir el progreso, aunque especifica que cuando elige vuelva a probar una Chica en particular WOD podría depender de sus objetivos personales: Un atleta puede elegir volver a probar una rutina de ejercicios relacionada con su enfoque actual. Por ejemplo, si están trabajando en gimnasia, podría ser momento de volver a probar Diane y ver cómo se acercan sus flexiones de manos. Alguien centrado en el ciclismo con barra en preparación para el [CrossFit] Open podría poner a prueba a Isabel o Grace . Sin embargo, no deberías hacer el mismo entrenamiento de referencia repetidamente, agrega Musemici, si es así, cada uno de los entrenamientos no debería repetirse más de dos veces al año.

The Girl WODs

Hace mucho tiempo (específicamente 2003, cuando The Girls se presentaron por primera vez), estos entrenamientos de referencia se limitaron a seis rutinas sencillas: Angie, Barbara, Chelsea, Diane, Elizabeth y Fran. Con el paso de los años, se han agregado más niñas, que suman un total de 26 entrenamientos de referencia diferentes. Algunos entrenamientos usan solo su peso corporal, mientras que otros requieren equipo, como pesas rusas, pesas, anillos o máquinas de remo. El equipo involucrado y el formato del entrenamiento (cuánta carga se usa, cuánto tiempo de descanso se permite, cuántas repeticiones o conjuntos se prescriben), permiten que cada entrenamiento pruebe diferentes áreas de la aptitud física. W Chicas WODs de peso corporal

Solo porque estos entrenamientos no requieren más que su peso corporal (y acceso a una barra de pull-up), eso no significa que sean fáciles. Dicho esto, son excelentes puntos de referencia para los novatos porque los movimientos involucrados a menudo son menos avanzados.

Musemici señala que los movimientos de peso corporal son fáciles de escalar para un principiante. Muchas de [las chicas de peso corporal] también son entrenamientos más largos, que deben completarse en 20 o 30 minutos. Asegúrese de centrarse en la forma, mientras que la velocidad y la intensidad son importantes, los novatos deberían estar menos preocupados por sus puntajes y más preocupados por hacer los ejercicios correctamente.

Bárbara

Realizar cinco rondas, medir el tiempo cada ronda, descansar exactamente tres minutos entre rondas pull 20 flexiones

30 flexiones

10 flexiones

Cindy

Cuerda doble undersuit

Pull-ups para max reps

100 sentadillas

Burpee

Completa cinco rondas totales por tiempo

40 flexiones

800 metros corriendo

40 abdominales

50 sentadillas con aire

Chelsea

Realiza los tres ejercicios en una fila, cada minuto en el minuto (EMOM), continuando hasta que no pueda completar una ronda completa de ejercicios en un minuto

5 pull-ups

15 sentadillas de aire

Mary Haz la mayor cantidad de rondas posible (AMRAP) en 20 minutos

5 flexiones de brazos de mano squa 10 flexiones de una pierna por pierna

15 pull-ups

AMRAP en 20 minutos (esto usa los mismos ejercicios que Chelsea, pero el formato es diferente) pull 5 flexiones

10 flexiones de brazos air 15 sentadillas de aire

Annie

Realizarás rondas consecutivas de ambos ejercicios, completando 50 repeticiones de cada uno, 40 repeticiones de cada una, 30 repeticiones, 20 repeticiones y 10 repeticiones, completando el entrenamiento por tiempo

Situps

Nicole

AMRAP en 20 minutos; Tenga en cuenta la cantidad de pull-ups que completa en cada ronda

Ejecutar 400 metros

Angie

Completar todos los ejercicios y repeticiones tan rápido como sea posible, por tiempo pull 100 flexiones

100 flexiones

100 sentadillas con aire

Marguerita

Completa 50 rondas totales, con una repetición por ejercicio, por asalto, lo más rápido que puedas por tiempo

Pushup

Jack de salto

Situp

Handstand

Candy

20 -ups

40 flexiones

60 sentadillas

Maggie

Completan cinco rondas completas para el tiempo

20 flexiones de brazos paramanos

60 sentadillas con una pierna, piernas alternantes W Equipos pequeños y WOD de las niñas con peso corporal

Estos ejercicios de referencia incorporan herramientas más pequeñas, como kettlebells, plyo boxes y wall balls (bolas de medicina grandes y ponderadas). Estos entrenamientos también implican una buena cantidad de carrera total, por lo que puede esperar que su capacidad cardiovascular sea desafiada. Al igual que con los WOD femeninos solo para el peso corporal, siéntase libre de escalar las prescripciones de ejercicio según sea necesario. Por ejemplo, si no puede manejar un swing de pesas rusas de 2 pood (72 libras) durante el entrenamiento de Eva, use un peso más liviano, pero tome nota del peso que usa para que pueda comparar sus mejoras la próxima vez que haga el ejercicio. Rutina de ejercicio.

Eva

Completar cinco rondas totales por tiempo

30 cambios de pesas rusas (prescritas con una pesa rusa de 2-pood)

30 pull-ups

Helen

Completar tres rondas totales por el tiempo

400 metros correr

21 kettlebell swings (prescrito con una pesa rusa de 1.5 pood) pull 12 pull-ups

Karen

400 metros corriendo

Completa rondas de 9 repeticiones, 7 repeticiones y 5 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo

Jackie

Completa todas las repeticiones lo más rápido posible, por tiempo

150 balas de pared (prescritas con una pelota de 20 libras)

Kelly

Completa cinco rondas totales, para tiempo

30 saltos de caja (prescritos con una caja de 24 pulgadas)

30 disparos de bola de pared (prescritos con una pelota de 20 libras) W Barbells pesados ​​y calistenia WODs de las niñas

Consideradas algunas de las chicas más difíciles, estas Los puntos de referencia incorporan un poco de todo, incluido el entrenamiento de fuerza, calistenia, correr, remar y más. Musemici toma nota especial de Fran, Con el tiempo, Fran ha desarrollado un estatus icónico por encima de todos los demás WOD. Está arraigada en CrossFit como la chica más desafiante, con atletas de todo el mundo juzgándose unos a otros basándose en su ‘Fran-time . ‘ Con un esquema de 21-15-9 repeticiones de propulsores y pull-ups, Fran está hecho para ser hecho rápidamente, e idealmente, sin interrupción (sin descanso) .

Amanda

Músculos Arranque (prescrito con una barra de 135 libras)
Completa lo más rápido que puedas , por tiempo

Fila de 1,000 metros

50 propulsores (prescritos con barra de 45 libras) pull 30 pull-ups

Diane

Rondas completas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido posible, por tiempo

Peso muerto (prescrito con una barra de 225 libras) push Flexiones de mano invertidas

Fran

Elizabeth

Completa cinco rondas totales de ambos ejercicios, tan rápido como puedas por tiempo

​​Completa cinco rondas, con el objetivo de obtener máximas repeticiones; no hay límite de tiempo; tome nota de las repeticiones completadas para cada ronda, totalizándolas al final

Este es un circuito cronometrado de tres rondas; realice un minuto de cada ejercicio, rastreando la cantidad de repeticiones que completa en cada estación; Después de completar cada ronda completa, descanse por un minuto antes de continuar el entrenamiento; el objetivo es contar el total de sus representantes para el entrenamiento

Empujadores (prescritos con una barra de 75 libras)

Completa los representantes prescritos lo más rápido posible por tiempo sn 30 fragmentos (prescritos con una barra de 135 libras)

Press de banco (prescrito con una barra con su peso corporal)

Realiza rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios tan rápido como puedas, por tiempo

Empujadores (prescritos con una barra de 95 libras)

Pull-ups

Completa rondas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones de ambos ejercicios lo más rápido que puedas, por tiempo

Limpia (se prescribe con una barra de 135 libras)

Anillos de descenso

Nancy

Carrera de 400 metros

15 sentadillas aéreas (prescritas con una barra de 95 libras)

Lynne

Prensa de banco (prescrita con su propio peso corporal en la barra)

Pull-ups

Esperanza

Burpeas

Recortes de energía (prescritos con una barra de 75 libras)

Saltos de caja (recetados con una caja de 24 pulgadas)

Pecho para pull-ups de barras W WODs de trabajo pesado de trabajo pesado

Estos cuatro puntos de referencia se centran en levantar pesas pesadas mientras realizan movimientos de entrenamiento de fuerza avanzado de cuerpo completo. Musemici dice: Estos entrenamientos incorporan los levantamientos olímpicos (limpieza y arranque), lo que requiere que un atleta tenga tanto fuerza como habilidad cuando se trata de mover una barra. Es importante enfocarse en la forma y trabajar con su entrenador CrossFit para escalar el peso prescrito de manera apropiada para asegurarse de no abrirse a posibles lesiones.

Isabel

Linda

Este ejercicio también se conoce como Tres barras de la muerte. Realice un entrenamiento en pirámide, completando los tres ejercicios en secuencia, completando series de repeticiones de 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, para que primero complete 10 repeticiones de cada ejercicio, luego 9 representantes de cada ejercicio, y así sucesivamente, a lo largo de toda la pirámide; complete el entrenamiento lo más rápido posible por tiempo

Peso muerto (prescrito con una barra con 1.5 veces su peso corporal)

Limpia (prescribe con una barra con 3/4 de su cuerpo peso)

Gracia

Completar los representantes prescritos lo más rápido posible por tiempo

Limpiar (se prescribe con una barra de 135 libras)

Gwen

Rondas completas de 21 repeticiones, 15 repeticiones y 9 repeticiones para la carga total; Este es un entrenamiento táctil, por lo que cualquier descanso o reposicionamiento entre representantes se considera una falta, utiliza la misma carga para cada serie y descansa según sea necesario entre sets

Limpio jer Consejos para matar a tu siguiente Girl WOD Benchmarks

Los puntos de referencia están destinados a ser un reto, y como tal, debe prepararse mental y físicamente. Aquí hay algunos consejos de Katzenbach y Musemici sobre cómo matar a su próxima Chica.

Calentar apropiadamente

. El hecho de que un entrenamiento de referencia se prescriba de una manera, no significa que no deba escalar en función de su propio nivel de condición física y sus puntos fuertes. De hecho, los entrenadores están ahí para ayudarlo a escalar y modificar los entrenamientos para que pueda completarlos correctamente según lo previsto, en función de rondas, repeticiones o tiempo. Katzenbach ofrece el siguiente ejemplo: Mi primer entrenamiento CrossFit fue ‘Helen’. Esta sesión de entrenamiento debería durar de nueve a 12 minutos. Me adaptaron a una carrera de 200 metros (de una carrera de 400 metros), pull-ups con bandas y cambios de pesas rusas con una mancuerna de 15 libras (en lugar de una pesa rusa de 54 libras) Antes era corredor de distancia, así que pensé que este entrenamiento de 11 minutos sonaba fácil. Hacia la mitad del primer asalto, creí que mis pulmones explotarían. Pensé que estaba en forma, pero Helen cambió de opinión .

. Katzenbach dice, prepararse para estos entrenamientos debe consistir en un calentamiento que es inversamente proporcional a la duración del entrenamiento en sí. Debe hacer un calentamiento más largo para un entrenamiento corto e intenso, como Fran o Grace, y un calentamiento más corto para esfuerzos más largos como Cindy o Angie . Musemici agrega que también quieres calentarte de la misma manera que lo harás. Por ejemplo, Angie consiste en 100 flexiones, 100 flexiones, 100 sentadillas y 100 sentadillas aéreas. Es en gran parte de naturaleza aeróbica, que consta de unos 20 minutos de movimiento continuo. Por el contrario, el esquema de repuesta de EMOM del Chelsea tiene una demanda anaeróbica El calentamiento de estos dos entrenamientos separados es similar, ya que debes prepararte para los mismos movimientos, pero el patrón sería diferente. Para Angie, podrías hacer tres rondas de 10 repeticiones de cada ejercicio, pero para Chelsea, podrías hacer una EMOM corta con 3-6-9 repeticiones de cada ejercicio para tener una idea de cómo la frecuencia cardíaca aumenta durante este tipo de esquema de repetición . Obtenga ayuda con la escala
Establezca expectativas realistas para usted

. Es comprensible que quieras dominar todas las Girl WOD que pruebes la primera vez. Al igual que las pruebas, es natural querer obtener una A en un entrenamiento de referencia. Lamentablemente, no funciona (y no debería) siempre funcionar de esa manera. Musemici explica: La primera vez que te encuentras con una de las chicas, acércate al entrenamiento como línea de base. Comprende que este es un ejercicio que verás varias veces más a lo largo de los años. El enfoque de CrossFit no es especializarse. Las niñas pueden ser utilizadas como motivación para aprender una nueva habilidad (por ejemplo, Elizabeth requiere dominar el aro), simplemente son una forma de medir su estado físico general. Los atletas más nuevos deben establecer expectativas realistas, aumentar las repeticiones en Angie o reducir el peso muerto sobre Diane . Musemici también dice que los entrenadores deberían permitirles a los nuevos atletas tiempos más largos completar entrenamientos completos, señalando que los atletas nunca deberían sentirse mal por su nivel de condición física o fuerza actuales; todo es solo un punto de partida para ayudarlo a evaluar cuánto mejora con el tiempo .

Recuperar apropiadamente

. Debido a que estos puntos de referencia requieren un esfuerzo total, es casi seguro que te duele. Para ayudar a acelerar el tiempo de recuperación, Musemici sugiere: Inmediatamente después del entrenamiento, asegúrese de movilizarse y hacer espuma, e intente tomar un batido de proteína de recuperación. Se recomienda consumir una proporción de carbohidratos de 3: 1 o 4: 1. Proteínas post-entrenamiento para una recuperación óptima .

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