Un máximo de repetición (RM) es el máximo peso que puede levantar para un número definido de movimientos de ejercicio. Es una buena medida de su nivel de fuerza actual mientras sigue su programa de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, un 10RM sería el peso más pesado que podría levantar durante 10 repeticiones de ejercicio consecutivas.
Máximo de repetición o 1RM
El máximo de repetición a menudo se expresa como 1RM o máximo de una repetición.
Esto indica el peso más pesado que puede levantar con el máximo esfuerzo en una sola repetición. Un 1RM es tu registro personal de levantamiento de pesas para cualquier ejercicio en particular. Podría ser una sentadilla, un peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
La medición 1RM es un entrenamiento de pesas estándar para mejorar las marcas. Al establecer su 1RM y rastrearlo, puede observar su progreso. Es una medida precisa, por lo que puede ayudarlo a juzgar qué tan efectivo es su programa. Además, obtienes un refuerzo positivo y una sensación de logro cuando tienes una forma de ver claramente las mejoras.
Cómo probar con seguridad tu 1RM
Aunque 1RM es una herramienta muy útil, tiene limitaciones. Medir su 1RM no es simplemente una cuestión de agarrar el mayor peso realizando un rep. Por definición, estresará este músculo al máximo y arriesgándose a una lesión si no lo hace correctamente.
Necesita prepararse para hacerlo correctamente.
Antes de medir su 1RM, necesita realizar algunos juegos de calentamiento del ejercicio para preparar el músculo. Un músculo calentado es mucho menos propenso a lesionarse. El calentamiento puede parecer mucho tiempo, pero es esencial.
Además, espere veinticuatro horas de descanso para un músculo antes de realizar una prueba de 1RM.
No realice esta prueba por la tarde si tuvo un entrenamiento matinal del mismo grupo muscular.
Finalmente: siempre use un observador. Incluso con un calentamiento adecuado, el riesgo de lesiones es alto debido al gran peso que potencialmente está usando. Un observador es esencial para ayudarlo a evitar lesiones.
También hay métodos de prueba submáximos que se pueden usar para aproximar 1RM. Estos pueden ser métodos más seguros de usar, pero pueden no ser tan precisos.
Repetición máxima en las instrucciones de ejercicio
Verá el máximo de repetición utilizado en las instrucciones de ejercicio. Por ejemplo, tres series de levantamientos de 6RM significaría realizar cada ejercicio utilizando el peso que solo puedes levantar con buena forma seis veces. Realizaría todos los ejercicios y luego repetiría la secuencia dos veces más (tres conjuntos en total).
También es común ver las instrucciones de ponderación basadas en un porcentaje de 1RM, como, Seis repeticiones al 75 por ciento de su 1RM. Si su 1RM es de 20 libras, usaría 15 libras.
Al usar la notación máxima de repetición en lugar de los pesos definidos, las instrucciones se pueden escribir para que sean apropiadas para entrenar personas de diferentes habilidades. Una persona usaría pesas de 10 libras mientras que otra usaría pesas de 30 libras, etc. Todos se beneficiarían del efecto de entrenamiento que la secuencia de ejercicio fue diseñada para producir.
Además, a medida que mejora su fuerza, puede seguir usando las mismas instrucciones pero usar pesos más pesados.
