Lineamientos de ejercicios cardiovasculares para personas mayores

El ejercicio cardiovascular regular es importante para cualquier grupo de edad, pero los adultos mayores probablemente tengan más que ganar al comenzar (o continuar) un programa de ejercicios. El cardio no solo fortalece el corazón y los pulmones, sino que le proporciona más energía, agudiza su mente, le ayuda a controlar su peso, puede reducir los síntomas de ansiedad y depresión e incluso puede mantenerlo joven.

La pregunta a menudo es, ¿cuánto cardio debes hacer y cuál es la mejor manera de comenzar? Las recomendaciones de actividad física de ACSM / AHA para adultos mayores sugieren tres opciones diferentes (consulte la Figura 1 a continuación):

• Cardiología de intensidad moderada durante 30 minutos, 5 días a la semana o cardio Cardiología vigorosa durante 20 minutos, 3 días a la semana o
• A combinación de cardio moderado y vigoroso, de 3 a 5 días a la semana
• Configuración de sus entrenamientos de cardio

Las recomendaciones suenan simples, pero hacerlas realidad puede ser confuso. Siga estos pasos para configurar su entrenamiento de cardio:

Elija una actividad

1. elija cualquier actividad donde pueda trabajar a un nivel de intensidad moderada o vigorosa (o aproximadamente del 65% al ​​80% de su ritmo cardíaco máximo). Elija algo que disfrute, que sea accesible y que se ajuste a sus necesidades. Por ejemplo, si tiene dolor o problemas en las articulaciones, es posible que prefiera un ejercicio sin impacto como nadar o andar en bicicleta. Otras opciones: Caminar
2. Correr
3. Ciclismo
4. Nadar
5. Aeróbicos
6. Vídeos de ejercicios en el hogar
7. Elegir cuánto tiempo hacer ejercicio

1. — Mientras que el ACSM recomienda 20-30 minutos, es posible que tenga que trabajar hasta eso si no ha hecho ejercicio antes. Se necesita tiempo para desarrollar la resistencia en el corazón y los músculos, de modo que comience con lo que puede manejar y agregue unos minutos a cada entrenamiento para subir gradualmente. Por ejemplo, un principiante puede comenzar con 10-15 minutos de caminata o ciclismo y construir desde allí. Elija su intensidad

1. — Las pautas sugieren intensidad moderada, que está alrededor del nivel 5-6 en esta escala de esfuerzo percibido. Comience con un ritmo cómodo para tener una idea del ejercicio. Una vez que te sientas cómodo, puedes empujar un poco más fuerte. Básicamente, quieres trabajar en un nivel donde puedas hablar, pero solo en oraciones cortas. Una gran manera de trabajar en resistencia sin tener que trabajar duro todo el entrenamiento es con entrenamiento de intervalo. Intenta caminar rápido durante 1 minuto y luego reducir la velocidad un poco durante 1-2 minutos, alternando eso durante 20 o más minutos. Elija con qué frecuencia hace ejercicio
2. — Si es un principiante o no está seguro de lo que puede manejar, comience con tres días a la semana con días de descanso en el medio. Puede agregar más días una vez que se sienta listo para hacer ejercicio con más frecuencia. Cardio Workout Resources

Cardio 101

• Cardio Workouts para principiantes
• Cardio para adelgazar
• Por qué necesita ejercicio con cardio
• Figura 1: Pautas cardiacas para adultos mayores

Tipo de ejercicio