Las carreras de tempo ayudan a aumentar la velocidad y la fuerza

Las carreras de tempo ayudan a aumentar la velocidad y la fuerza

Las carreras de tempo son una excelente manera para que los corredores trabajen en la construcción de su velocidad y fuerza. Son carreras que se realizan a un nivel de esfuerzo constante, por lo general solo un poco más lento que tu ritmo de carrera de 10 K.

Beneficios de Tempo Runs

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico o de lactato (LT), que es crítico para correr más rápido. Su LT es el punto en el que el ácido láctico (un subproducto de la metabolización de la glucosa) comienza a acumularse en los músculos.

Una acumulación de ácido láctico en los músculos conduce a la fatiga y el dolor que experimentan los corredores al correr con fuerza. Si puede aumentar su LT haciendo carreras de tempo, puede reducir la acumulación de ácido láctico y correr más rápido sin sufrir fatiga muscular.

Las carreras de tempo también son útiles para desarrollar la fortaleza mental y la resistencia necesarias para las carreras, ya que tendrás práctica corriendo a un ritmo que está un poco fuera de tu zona de confort.

Cómo hacer carreras de tempo

Ya sea que estés entrenando para una carrera de 5 km o más larga, como una maratón, las carreras de tempo son una parte importante de cualquier programa de entrenamiento, especialmente si estás esperando mejorar tus tiempos de carrera. Para comenzar con las carreras de tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de funcionamiento fácil para calentar, luego continúe con 15 a 20 minutos de funcionamiento aproximadamente 10 segundos más lento que su ritmo de 10 K. Si está corriendo en una cinta de correr, es fácil conectar su ritmo en la máquina.

Si está corriendo afuera, necesita un dispositivo de sincronización GPS como Garmin para seguir su ritmo.

Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10K o no puede seguir su ritmo, corra a un ritmo que se siente cómodamente difícil. También puedes usar tu respiración como tu guía. Para correr de forma fácil, la mayoría de los corredores toman tres pasos mientras respiran y dos pasos de pie mientras exhalan.

Para carreras de tempo, deberías estar en dos pasos al respirar y un golpe de pie mientras exhalas. Si respira más rápido que eso, su ritmo es demasiado rápido.

Las carreras de tempo pueden ser un desafío mental, así que prueba algunos de estos consejos para profundizar más. Dígase a sí mismo que superar sus carreras de tempo lo ayudará a ser un corredor más fuerte y rápido.

Finalice con 5 a 10 minutos de enfriamiento. También puedes hacer estiramientos o movimientos de yoga después de tu carrera.

Incluso una carrera semanal de ritmo de 15 a 20 minutos es suficiente para obtener beneficios de ella, pero algunos corredores más avanzados harán carreras de tempo semanales más largas de 40 minutos o más.

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