Si solo pudieras hacer un ejercicio de entrenamiento con pesas para promover la fuerza muscular, el tono, el poder y la fuerza del núcleo, sería difícil no elegir el ejercicio completo de sentadilla. La belleza y la simplicidad de la sentadilla completa a menudo son pasadas por alto por los deportistas recreativos, pero la mayoría de los atletas elitistas y profesionales utilizan la sentadilla como base de un programa de entrenamiento con pesas bien redondeado.
Este rey de todos los ejercicios compuestos requiere un poco de instrucción y práctica para dominar. Las sentadillas completas incorrectamente pueden provocar lesiones, por lo que es esencial que aprenda a hacer una sentadilla de forma segura. Una sesión con un entrenador personal o deportivo certificado puede ayudarlo a ganar experiencia y confianza al realizar la sentadilla. También se recomienda que verifique con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Aquí hay pautas para la correcta configuración y ejecución del ejercicio completo de sentadilla.
Use un estante en cuclillas
El uso de un bastidor en cuclillas mejora la seguridad del ejercicio de sentadilla. Tiene una jaula completa para atrapar la barra si no puede pararse de nuevo. Coloque los pasadores de sujeción de seguridad lo suficientemente bajos para que pueda realizar la sentadilla completa, pero lo suficientemente altos como para evitar un colapso total del peso en su cuerpo en caso de que pierda el levantamiento.
Colocación de la mano
Coloque las manos de manera uniforme sobre la barra para mantener la barra en equilibrio una vez que salga del estante.
Agarre la barra con un agarre cerrado hasta que esté lo suficientemente familiarizado con la sujeción de la barra para ir al agarre abierto.
Con las manos en la posición correcta, debe mirar directamente al centro de la barra. Duck debajo de la barra manteniendo tus manos en su lugar.
Posición de la barra
Hay dos posiciones comunes para la colocación de la barra.
- La barra alta: la barra descansa sobre la parte superior de los deltoides posteriores en la base del cuello; manos más anchas que el ancho de los hombros.
- La barra baja: la barra descansa en la porción inferior de la unión del trapecio y la región deltoides posterior; manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Esta posición lleva más tiempo para aprender, pero al final vale la pena, ya que proporciona un estante excelente; para sostener la barra y acorta el brazo de momento del ascensor. Ambos ayudan a contribuir a una mayor carga en la barra.
El cinturón de elevación
Un cinturón no es necesario para la mayoría de las personas. Si te vuelves dependiente del cinturón, no podrás desarrollar un núcleo fuerte que sea necesario para levantar el peso correctamente en primer lugar. Es mejor levantarse bien dentro de sus capacidades desde el principio y comprometer esos músculos sinérgicos que reforzarlos con ayudantes artificiales al inicio del programa de entrenamiento.
Ángulo de la cabeza
Al mirar a un ángulo de diez a veinte grados frente a usted mantendrá la cabeza en la alineación correcta para que el ascensor continúe de manera segura.
Posicionamiento posterior
Sostenga la espalda de manera neutral o ligeramente arqueada. Evite el redondeo en la parte inferior de la espalda.
El movimiento de elevación — Salir
Levante la barra de los ganchos con las piernas y no extendiendo la espalda.
Dé un pequeño paso hacia atrás seguido de un segundo paso pequeño con el otro pie. Alinee los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros.
El movimiento de elevación — El descenso
Con los pies espaciados uniformemente, respire profundo. El descenso comienza con las caderas hacia atrás y no con las rodillas dobladas. Desenfrentar las caderas permite que el cuerpo se deje caer mientras mantiene la parte inferior de las piernas en una relación vertical con el suelo. También pone en juego los poderosos flexores de la cadera y los extensores durante el movimiento. Ahora tiene una actividad muscular sinérgica tremendamente efectiva para completar el ejercicio.
Practique esto de pie en una puerta y aferrándose a la puerta con ambas manos. Retrocede un pie de distancia de la puerta mientras aún te agarras. Recuéstate sobre tus pies, ahora deja caer tus nalgas al piso. Si sueltas la puerta, caerás hacia atrás, pero notarás que tus piernas están casi verticales en relación con el piso. Esta es la posición de sentadilla ideal en la parte inferior.
El movimiento de elevación — La parte inferior
Una vez en la parte inferior del elevador, comience a moverse hacia arriba empujando hacia arriba la barra con las manos y, al mismo tiempo, extendiendo el pecho y la cabeza. Hacer esto contrarresta el impulso de la barra a medida que te acercas a la parte inferior del ascensor.
El movimiento de elevación — El ascenso
La barra ahora se está moviendo y usted desea mantener el peso centrado sobre la parte central hacia atrás del pie, no sobre los dedos de los pies. Acelere la barra durante todo el levantamiento hasta que llegue a un punto donde debe detenerse, es decir, cerca del extremo en la parte superior. Mantenga el control de la barra en todo momento.
Regrese al estante
Tome los dos o tres pequeños pasos hacia atrás en los ganchos de la barra. Asegúrese de colocar la barra en los ganchos antes de soltarla.
Realizar la sentadilla completa de la manera correcta mejorará su masa muscular, fuerza y potencia, y es uno de los mejores ejercicios corporales totales que puede hacer.
Fuente
Danny M. O’Dell, M.A. CSCS * D, copropietario de Explosively Fit, Nine Mile Falls, WA.
