Si estás presionado por el tiempo, no es raro exprimir el entrenamiento cardiovascular o aeróbico en la misma sesión de entrenamiento que tu entrenamiento con pesas. Sin embargo, surge la pregunta perenne: ¿qué debería hacer primero para obtener el mejor efecto de entrenamiento?
En un artículo anterior, resumí los beneficios y desventajas de cardio antes de pesos o pesos antes de cardio.
El principal inconveniente de hacer cardio después de su sesión de peso es el riesgo de degradar la respuesta anabólica (construcción muscular) que obtiene inmediatamente después del entrenamiento con pesas cuando reposta y reposta.
Cardio vs. Pesos e interferencia
Cuando combina pesos con un entrenamiento de resistencia más largo, el efecto de cada uno puede cancelarse. Esto se llama interferencia de entrenamiento. Los cambios en el músculo debido a la fuerza y el entrenamiento de resistencia son diferentes y, a veces, contradictorios.
Por ejemplo, el entrenamiento de fuerza produce aumentos en la producción de fuerza explosiva y el tamaño de la fibra muscular (hipertrofia). El entrenamiento de resistencia como correr y andar en bicicleta produce cambios adaptativos en los músculos que aumentan su capacidad de usar oxígeno. Tales cambios, en los límites más especializados, no son muy compatibles.
Resistencia concurrente y entrenamientos de resistencia y hormonas
Ahora, un nuevo estudio ha confirmado la lógica de hacer cardio antes de pesas en la misma sesión.
El estudio se llama Respuestas hormonales para la fuerza concurrente y el entrenamiento de resistencia con diferentes órdenes de ejercicio.
En el estudio, los autores examinaron el orden de la fuerza concurrente y el entrenamiento aeróbico en la liberación de testosterona y cortisol. La testosterona es la hormona que produce la construcción muscular en hombres y mujeres, aunque más en los hombres.
El cortisol es una hormona del estrés que descompone los músculos.
Diez hombres jóvenes, entrenados en fuerza recreativamente, con un promedio de 24 años, realizaron dos entrenamientos de ejercicio en órdenes alternativas: fuerza aeróbica y fuerza aeróbica. Cada uno incluyó 30 minutos de ejercicio aeróbico en un ciclo estacionario al 75% de la frecuencia cardíaca máxima, y tres series de ocho repeticiones al 75% de una repetición máxima para cuatro ejercicios de fuerza.
Resultados del estudio
Hubo aumentos significativos en la testosterona después del primer ejercicio en ambos órdenes de ejercicio. Sin embargo, el nivel de testosterona permaneció significativamente más alto que los niveles sin ejercicio después del segundo combate de ejercicio solo en el orden de fuerza aeróbica, lo que resultó en niveles significativamente más altos en comparación con el entrenamiento en la fuerza y la secuencia aeróbica.
Los autores afirman:
Los resultados actuales sugieren que la respuesta de testosterona se optimiza después del orden de resistencia aeróbica … Sin embargo, es importante señalar que los resultados actuales se deben aplicar solo cuando se realiza entrenamiento aeróbico de corta duración e intensidad moderada.
Lo que esto significa para su entrenamiento
Aunque un estudio de 10 hombres es relativamente pequeño -se necesitarían estudios más grandes para respaldar los resultados- los indicadores fueron claros: Hacer entrenamiento con pesas después del entrenamiento cardiovascular en la misma sesión de entrenamiento pareció producir un resultado más fuerte respuesta a la testosterona que a la inversa, que es un resultado deseado para aumentar la masa muscular y la fuerza, especialmente en combinación con el reabastecimiento de proteínas y carbohidratos apropiado después del entrenamiento.
Incluso si tu objetivo es la pérdida de peso (no necesariamente músculo y fuerza), mantener el músculo mientras pierdes grasa sigue siendo el mejor enfoque para perder peso. El orden de resistencia aeróbica es más probable para lograr esto.
Finalmente, para minimizar la degradación muscular (catabolismo) y la fatiga, la sesión de cardio no debe durar más de 30 a 40 minutos y no debe ser mayor que la intensidad moderada (frecuencia cardíaca máxima del 75%).
