La semana anterior a su maratón o media maratón es un momento de preparación final. Aquí hay consejos para llegar a la línea de salida en buena forma.
Entrenando la semana antes de la maratón o la media maratón
Su última caminata de entrenamiento de larga distancia se debe hacer dos semanas antes de la carrera. El fin de semana antes de la carrera debe ser a un kilometraje reducido, conocido como afinación. Esto le da a tus músculos la oportunidad de reconstruir y restaurar en lugar de estresarlos con un mayor kilometraje.
Su día más largo de kilometraje una semana antes de un maratón debería ser de 10 a 12 millas. Para una media maratón, debería ser de 6 millas.
Durante la semana anterior a su maratón o media maratón, continúe realizando caminatas o carreras cortas (si es corredor o corre / camina) de 30 a 60 minutos, cada día o cada dos días. Desea mantenerse ágil, pero no debe hacer el entrenamiento duro o las colinas y escaleras difíciles.
Dieta y Carbosoleta la semana de su maratón
La semana antes de su carrera, coma una dieta sana y equilibrada. El pensamiento actual en el entrenamiento deportivo es que no se necesita una carga excesiva de carbohidratos. Este no es el momento de cambiar su dieta dramáticamente. No coma en exceso Evite los alimentos que le dan gases o heces blandas, especialmente en los dos días previos a su carrera. Evite el alcohol y las bebidas energéticas con alto contenido de cafeína los dos días antes de la carrera, para ayudar a prevenir la deshidratación.
Lea las instrucciones de la carrera
Lea las instrucciones de la carrera a fondo.
- ¿Dónde recoges tu paquete de carreras y qué horas y días está abierto? ¿Necesita su número de registro o verificación e identificación? ¿Alguien más puede recoger su paquete o tiene que recoger el suyo?
- ¿Cómo llegarás a la línea de salida y a casa desde el final? ¿De qué preocupaciones de transporte te advierten? ¿Serás transportado a un punto de partida distante?
- ¿Hay una caída de engranaje? Algunas carreras han eliminado esto en nombre de preocupaciones de seguridad, y las carreras que una vez lo ofrecieron pueden no ahora. Asegúrese de saber dónde se encuentra en el área de inicio, y también dónde estará el cambio de marcha y cuánto tiempo permanecerán abiertos.
- ¿Qué tipo de apoyo en el curso se ofrece y dónde se encuentran las ubicaciones de agua, bebida deportiva y baños?
- ¿Dónde pueden ver tu familia y amigos tu raza y animarte en el curso?
- ¿Cuáles son los plazos y la logística si te quedas atrás?
- ¿Hay alguna regla y restricciones como no tener auriculares, ni cochecitos ni mascotas, ni bastones para caminar?
- Si eres parte de un equipo o un grupo de maratón benéfico, verifica cualquier reunión o actividad social que tengas antes, durante o después de la carrera.
Duerme bien
Despeja tu agenda la semana antes de la carrera para darte la mejor oportunidad de dormir varias noches. El sueño es cuando el cuerpo se reconstruye y restaura los músculos. El sueño es entrenamiento deportivo. Elimine cualquier plan de madrugada y evite los de madrugada también.
Evite la cafeína después del mediodía, el alcohol y los alimentos picantes que perturban el sueño. Si viaja, lleve consigo tapones para los oídos y una máscara para dormir.
Si te ves con los ojos abiertos y preocupado toda la noche antes de la carrera, no es un asesino de carreras.
Muchas personas lanzan y giran la noche antes de la carrera y pasan muy bien.
Coordinar con compañeros
Si está compitiendo con un acompañante o un grupo o compartiendo un viaje hacia y desde la carrera, finalice todos los planes y horarios a principios de la semana. Asegúrese de tener toda la información de contacto para ellos, especialmente si viaja. Si proporciona el servicio, descargue el combustible del vehículo y asegúrese de que esté en funcionamiento a principios de la semana.
Verifique el pronóstico del clima
Lo que usa el día de la carrera depende del pronóstico. Planee que esté en la parte superior de la temperatura pronosticada. Pero prepárate para que haga frío mientras esperas el arma inicial.
Si hay alguna posibilidad de lluvia, prepárese con un poncho para la lluvia, bolsas de basura u otro equipo liviano para la lluvia. Walking Equipo para caminar en clima cálido: Tendrá que sobrecalentarse en un maratón incluso en un día relativamente fresco. No querrás llevar capas contigo, así que prepárate para descartar un encubrimiento después de que comience la carrera. Refréscate durante la carrera clavando tu sombrero en agua en las paradas de agua. Deberá ser diligente en el uso de ampollas y protección contra las rozaduras, ya que serán peores en los días calurosos. La protección solar con sombrero y bloqueador solar es esencial para las horas que estará en el curso.
- Equipo para caminar en clima frío: es un desafío conseguir las capas adecuadas para una carrera en clima frío. Se calentará, pero aún necesita una capa a prueba de viento para que no pierda demasiado calor. Empaque algunos paquetes de calentadores de manos químicos para usar y usar guantes. Un Buff es también un artículo versátil para los días fríos que se usa para mantener calientes el cuello y las orejas.
- Consejos para correr bajo la lluvia: las horas de lluvia son una maratón desagradable. Su mejor elemento de engranaje puede ser un poncho de lluvia desechable, especialmente uno que tenga brazos. También puede mantener sus zapatos más secos utilizando gorras de ducha y cinta adhesiva desechables para el hotel.
- Consejos para correr en la oscuridad: Tendrá que prepararse para tener las luces correctas para usar en el curso y practicar su uso con anticipación.
- Prepara tu equipo
La primera regla no es nada nuevo el día de la carrera. Eso significa que todo lo que se puso en su cuerpo debería haberse probado en sus largos días de entrenamiento. Si viaja a su raza, debe tener precaución al empacar. Haga una lista de empaque para asegurarse de que todo su equipo de carreras y la ropa lleguen a su equipaje. Aún mejor, traiga sus zapatos y ropa de carrera con un equipaje de mano para que no tengan la posibilidad de perder el equipaje. Es angustioso descubrir que tus zapatos o camisas probados y verdaderos se quedaron atrás o que estás viajando por el mundo sin ti. Pero incluso para un evento de la ciudad natal, no querrás que esos artículos estén en la pila de ropa la noche anterior a la carrera.
Prepare su ropa de carrera
A principios de la semana anterior a su carrera, inspeccione y lave su atuendo completo. Esto asegurará que estén listos. Luego empaquételos o colócalos para el día de la carrera.
Calcetines:
- ¿Están aguantando los calcetines? No desea usar calcetines con agujeros o áreas desgastadas que se convertirán en agujeros durante la carrera. Si necesita un nuevo par del mismo diseño, ahora es el momento de correr a la tienda para conseguirlos.Pantalones cortos, falda para correr, pantalones o mallas:
- ¿Qué pantalones o pantalones cortos serán los mejores para el clima en el día de la carrera? Vaya con la predicción más alta para el calor y elija según eso. Tus piernas estarán calientes por las últimas millas. Si va a llover, las piernas mojadas son mejores que los pantalones mojados, por lo que los pantalones cortos son una buena opción.Ropa interior:
- Elija lo que funcionó mejor en sus largos días de entrenamiento.Camisa:
- Elija una parte superior que funcione mejor para la predicción de temperatura más alta, ya que mantenerse fresco es una prioridad y se calentará durante la carrera. Asegúrate de que no haya costuras sueltas y lava tus camisas temprano en la semana. Por lo general, es una mala idea usar la playera de la competencia que te regalan en la recogida de paquetes, ya que no la has usado durante el entrenamiento y no sabes cómo va a funcionar. Pero si lo haces, lávalo primero para eliminar cualquier irritante.Sujetador deportivo:
- Lave su sujetador deportivo favorito y verifique que no haya costuras sueltas.Sombrero:
- Elige tu sombrero según la predicción del clima y qué funcionó mejor durante tus largos días de entrenamiento. Es posible que desee lavarlo para eliminar el sudor del borde.Bandas de sudor
- si usa una pulsera de sudor o diadema, lávelas.Disfraces:
- Si planeas usar un disfraz o un equipo de carreras chispeante y divertido, asegúrate de que también esté listo para la carrera y lo hayas usado en un entrenamiento prolongado.Equipo de calentamiento
- Si planea usar una bolsa de basura o una camisa desechable como calentamiento, asegúrese de tenerla empacada y lista. Si planea usar la rueda dentada para sus calentamientos, sepa cuál es el procedimiento a partir de las instrucciones de la carrera y la ubicación de la caída y recogida del cambio.Prepara tus zapatos de carreras
Tus zapatos de carreras son de la mayor importancia. Es demasiado tarde para hacer cambios a menos que literalmente se caigan a pedazos. Si viajas, tráelos en tu equipaje de mano para asegurarte de que lleguen a la carrera contigo.
Para prepararlos para la carrera, quita las plantillas y asegúrate de que se sacude la arena de los zapatos. Es posible que desee enjuagar y secar las plantillas. Si usa jabón, asegúrese de que todo se elimine en el enjuague.
Compruebe los cordones para asegurarse de que no estén deshilachados y a punto de romperse. Reemplácelos si lo son.
Prepare su otro equipo de carreras
Exponga e inspeccione todo lo demás que traerá el día de la carrera. Ahora es el momento de reemplazar o recargar las baterías. Si viaja, haga una lista de empaque para asegurarse de que todo venga con usted.
Pack:
- Si vas a usar un paquete durante la carrera, revisa las hebillas y las correas. Asegúrese de que todo lo que planea llevar se ajuste de forma segura.Botella de agua o paquete de hidratación:
- Enjuague y limpie la botella o la vejiga de agua y déjelos secar. Asegúrese de volver a colocar la vejiga en su paquete un par de días antes de la carrera.Reloj deportivo / GPS / Podómetro / Monitor de ritmo cardíaco:
- Asegúrese de que esté cargado o que la batería esté fresca. Practica usando cualquier sincronización de carrera y otras características que desees durante la carrera.Gafas de sol:
- ¿Están limpias, con las sienes apretadas? Colóquelos o póngalos en su paquete la noche anterior, ya que es probable que se vaya para una carrera antes del amanecer.Teléfono celular / reproductor de música y auriculares:
- ¿Están cargados por completo y tiene el recargador consigo si viaja? ¿Has cargado tu mezcla de música de carrera?Refrigerios y bebida deportiva:
- Si planea llevar sus propios refrigerios energéticos y bebidas deportivas (o polvos para agregar al agua en la ruta), colóquelos de antemano y asegúrese de que entren en su paquete.Preparación de los pies, preparación de rozaduras y kit de ampollas:
- Asegúrese de tener lo que necesita para lubricar o pegar con cinta adhesiva los pies la mañana de la carrera, y sus tratamientos de blíster para llevar se empacan y se empacan.Medicamentos:
- Establezca los medicamentos de la mañana que use y llene cualquier caja de pastillas para llevar con analgésicos, pastillas antidiarreicas, etc.Protector solar y protector labial:
- Si viaja, empaquete su marca favorita y probada . En casa, configúrelos para que recuerde usarlos mañana por la mañana.Pasadores de seguridad, número de babero de carrera y chip de sincronización:
- Si viaja, empaquete cuatro pasadores de seguridad para su número de babero de carrera. Fija estos a tu camisa de la carrera para que no te olvides de llevarlos o donde están. Si su raza utiliza un chip de sincronización de zapatos, conéctelo a su zapato la noche antes de la carrera para que no lo olvide el día de la carrera.Control de cabello:
- Empaque o coloque cualquier banda para el pelo, horquillas, mallas para el pelo o otros dispositivos de control del cabello, por lo que no los está buscando en la mañana de la carrera. Este no es el momento de probar un nuevo peinado racial.Roll With the Surprises
Con todos los mejores planes, algo saldrá mal. Tener todo preparado la noche antes de la carrera te permite jugar con las sorpresas de la carrera de la mañana.
Los auriculares se rompen, los teléfonos móviles se caen de tu mochila, tu compañero de carreras olvida su chip de sincronización y su babero, tienes diarrea matutina y puedes quedarte atrapado en un atasco de 30 minutos llegando al punto de partida. Estos pequeños desastres rara vez descarrilarán su maratón y harán buenas historias más adelante.
Ahora estarás listo para la preparación del día de la carrera para el maratón.
