Además de ejercitar el cofre, la inclinación hacia arriba compromete los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y una larga lista de músculos en los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y evitan cualquier comba o arqueamiento. La columna vertebral durante el movimiento. Usar un movimiento lento y deliberado puede realmente comprometer su núcleo y se puede utilizar como parte de una agradable rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.
La altura de la inclinación
Debido a que puede modificar fácilmente la altura del objeto que está empujando hacia arriba a medida que se vuelve más fuerte, puede hacer pequeños ajustes, y con el tiempo podrá hacer la flexión básica desde el piso. Esto es perfecto para principiantes, para cualquier persona que realice rehabilitación en la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso personas mayores que necesitan fortalecer la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia.
Puedes comenzar con una pared y, semana tras semana, acercarte al suelo hasta que hagas flexiones básicas. Desde allí, puedes trabajar para declinar flexiones si necesitas más intensidad.
The Wall Push Up
El push up inclinable menos agresivo se realiza utilizando la pared para crear el include. Uso este ejercicio con muchas personas mayores que comienzan desde cero y se desarrollan. He aquí cómo hacerlo bien:
Párese frente a una pared, con los pies a unos pocos pies de la pared.
Inclínese ligeramente y coloque sus manos en la pared un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Evita una colocación amplia. Extender demasiado las manos reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la eficacia general.
- Doble lenta y deliberadamente los codos y muévase lo más cerca posible de la pared.
- Empuje lenta y deliberadamente la pared hasta que los codos estén derechos, pero no bloqueados.
- Repita hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y resistencia.
- Cuando este ejercicio sea demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando, como se describe a continuación.
- La flexión de la inclinación básica
- La flexión de la inclinación básica se realiza con un banco, una mesa u otra superficie sólida de aproximadamente un metro de altura. He aquí cómo hacer este estilo correctamente:
Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama (vea la foto de arriba).
Coloque sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros.
- Realinee sus pies para que sus brazos y cuerpo estén completamente derechos.
- Verifique que sus brazos estén perpendiculares a su cuerpo.
- Realice el movimiento mientras mantiene el cuerpo recto y doble los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco.
- De nuevo, mantén tu cuerpo rígido durante todo el movimiento.
- Regrese a la posición de inicio empujando su cuerpo lejos del banco hasta que los codos estén extendidos, pero no bloqueados.
- Continúe con repeticiones lentas y constantes.
- Sugerencias:
- Cuando puede hacer 20 o más seguidas, es posible que desee reducir la altura del banco, comenzar las flexiones de piso estándar o intentar hacer la inclinación hacia arriba sobre una superficie menos estable, como un empuje de bola de estabilidad arriba, o la bola Bosu empuja hacia arriba.
Además, puede realizarlos con una pierna levantada ligeramente del suelo para desafiar su fuerza y equilibrio.
