Es posible que no haya oído hablar del músculo transverso del abdomen (TVA), pero es un músculo extremadamente importante que actúa como un estabilizador para la parte baja de la espalda y los músculos centrales. Es uno de los principales músculos estabilizadores centrales de la columna lumbar. Un TVA débil a menudo es una de las muchas razones por las cuales las personas pueden experimentar dolor lumbar. Si está buscando aliviar el dolor lumbar, puede ser útil agregar algunos ejercicios específicos para fortalecer su músculo TVA.
TVA Muscles Run Deep
TVA es la capa más profunda de los músculos abdominales y se extiende entre las costillas y la pelvis, horizontalmente de adelante hacia atrás. Cuando se activan, los músculos TVA crean un corsé natural profundo alrededor de los órganos internos y la columna lumbar. Esta activación aplana la pared abdominal, comprime las vísceras (órganos internos), sostiene los órganos internos y ayuda a expulsar el aire durante la exhalación forzada. Una función principal de los músculos TVA es estabilizar la columna vertebral durante los movimientos que involucran los brazos y las piernas.
Fortalecimiento de sus músculos de TVA
Si los músculos de TVA son débiles, la pared abdominal comenzará a abultarse hacia adelante y la pelvis puede girar hacia adelante y aumentar la lordosis (curvatura hacia adentro) en la columna vertebral. Esto puede ocurrir después del embarazo y también puede estar asociado con el aumento de peso o la falta de ejercicio. Un estudio reciente muestra que los músculos TVA débiles pueden ser los culpables del dolor lumbar. Use estos consejos para fortalecer los ejercicios para combatir el dolor lumbar.
Cómo activar el abdomen transverso (TVA)
En general, hay dos maneras de activar los músculos TVA para una mejor estabilización del núcleo.
- Bracing
Bracing se refiere a una contracción isométrica del TVA al contraer los músculos del abdomen y mantenerlos apretados sin movimiento. Al prepararse, imagine que se está preparando para un golpe en el vientre o para levantar un objeto pesado. El objetivo es tensar los músculos sin succionar o expandir el abdomen. Para activar el TVA con arriostramiento, mantendrá una retención isométrica en esta posición durante 6 a 10 segundos. Suelte y repita varias veces.
- Hueco
Hueco se refiere a una técnica para activar el TVA que se produce cuando absorbe y comprime el abdomen. Para realizar esta técnica, contraiga su abdomen y tire de su ombligo hacia la columna vertebral para que su abdomen sea lo más pequeño posible. Una vez que haya completado este movimiento, mantenga una posición isométrica de esta posición comprimida durante 6 a 10 segundos. Suelta y repite.
Bracing for Strengthening TVA Muscles
Bracing ha demostrado ser más eficaz en la estabilización de la columna lumbar que ahuecamiento. Bracing da como resultado la contracción de todo el grupo muscular central, y particularmente el TVA. La mejor forma de utilizar la técnica de arriostramiento es contraer y sujetar el abdomen (no aspirar el intestino como en el vaciado) y continuar inhalando y exhalando. Puede practicar cómo prepararse mientras está sentado, caminando o acostado. La técnica de arriostramiento también puede usarse durante los entrenamientos abdominales y medulares.
Más ejercicios para músculos de TVA
Una vez que pueda activar los músculos de TVA, puede avanzar a los siguientes ejercicios para todos los músculos abdominales y el centro:
- Tabla
- Tabla lateral
- Ejercicio de contracción de bicicleta
- Ejercicio de silla de capitán Cr Crunch vertical de pierna
- Crunch
- Crunch Abdominal Tradicional (Básico)
