La importancia de la nutrición para el crecimiento muscular

Comer bien para el crecimiento muscular es esencial. Desafortunadamente, hay algunas cosas que a menudo se malinterpretan en el proceso. Crear definición muscular es un trabajo arduo y requiere una nutrición deportiva excelente para lograrlo. Evitar errores comunes le permitirá desarrollar un plan de nutrición adecuado y lograr esas ganancias de masa magra.

El problema

La importancia de la nutrición para el crecimiento muscular

Ponerse a dieta: Hacer dieta es probablemente el peor error que se comete al tratar de construir masa magra (músculo). De hecho, el cuerpo buscará fuentes de energía para consumir cuando las calorías estén restringidas. Adivina qué, el tejido muscular se ve como combustible para el cuerpo y proporcionará energía cuando las calorías estén bajas. Cuando no comes lo suficiente para mantener tus músculos, no puedes crecer masa magra. Además, el modo de inanición aumentará las reservas de grasa y hará que te preguntes qué diablos pasó.

No comer suficiente proteína: la proteína es un macronutriente esencial que se necesita para el crecimiento y la reparación muscular. No consumir lo suficiente puede dejar a la masa magra (músculo) gritando por atención.

Restricción de carbohidratos: Los carbohidratos son macronutrientes importantes y su principal fuente de energía. Los carbohidratos proporcionan la energía necesaria para esos entrenamientos difíciles y también para reponer el glucógeno muscular (reservas de energía). Quitar carbohidratos de tu ingesta diaria de alimentos disminuirá tu rendimiento atlético y dejará tus músculos luchando por nutrientes.

No comer grasas: las grasas saludables ayudan a aumentar el metabolismo y a regular la función hormonal. Mantener las grasas saludables de tu nutrición puede privar a tu cuerpo del máximo rendimiento y disminuir la función para desarrollar músculo y perder grasa. El viejo dicho comer grasa te engorda es un mito y definitivamente no es un amigo para la definición muscular mejorada.

La solución

Mezcle la dieta y coma músculo. Tu cuerpo necesita alimentos saludables para funcionar de manera eficiente. Las demandas físicas de un programa de ejercicio adicional requerirán aún más calorías. Este no es el momento de considerar una dieta dejando los músculos planos y la energía derrochada. Comer como un pájaro y seguir dietas de moda no van a desarrollar la definición muscular que deseas. Las ganancias de masa magra requieren comer una gran variedad de macronutrientes. Para lograr un cuerpo musculoso, será esencial consumir proteínas magras, carbohidratos saludables, grasas buenas y beber mucha agua durante todo el día. El American Council on Exercise (ACE) indica que comer demasiado poco metaboliza (come) el músculo mientras almacena la grasa.

Coma proteína para apoyar su masa muscular. La proteína se compone de aminoácidos que ayudan con la función celular y la reparación muscular. Los aminoácidos deben estar disponibles para el metabolismo muscular (energía) y para el anabolismo en curso (crecimiento muscular). Será la cantidad suficiente de ingesta de proteínas que mantiene a su cuerpo en un equilibrio positivo de aminoácidos para desarrollar músculo. Una disminución en el equilibrio significará una falla en el tejido muscular. El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda un rango general de 10 a 35% de su ingesta calórica proveniente de proteínas determinadas de forma individual.

Coma carbohidratos para estimular los músculos Desarrolle entrenamientos y mantenga los niveles de azúcar en la sangre incluso durante todo el día. El consumo de carbohidratos de calidad como verduras, frutas y granos en porciones adecuadas es esencial para el crecimiento muscular y la reducción de grasa. Los carbohidratos saludables proporcionan un combustible superior para entrenamientos duros y músculos bien definidos. Hay una diferencia entre los carbohidratos buenos y malos y se recomiendan los carbohidratos densos en nutrientes. Los requisitos de carbohidratos (CHO) variarán de acuerdo con las demandas de ejercicio. Tienen un trabajo muy importante de restaurar el glucógeno muscular (forma almacenada de energía) después de agotar los entrenamientos.

Coma grasas saludables para ayudar a la función hormonal, especialmente la testosterona para el crecimiento muscular. ¿Sabías que la grasa suministra el 70 por ciento de tu energía en reposo? Además, las vitaminas esenciales solubles en grasa A, D, E y K se obtienen al comer grasas saludables. La grasa también tiene una función importante de relleno y protección de sus órganos vitales. Su cuerpo simplemente no funciona de manera eficiente sin la ingesta adecuada de grasas. Similar a comer carbohidratos, generalmente se requiere consumir más grasa para cumplir con las exigencias físicas de los entrenamientos intensos. Comer grasa saludable en la porción adecuada no te engorda y es un macronutriente importante que el cuerpo necesita para desarrollar músculo magro.

La mejor dieta para el crecimiento muscular

Comer una gran variedad de alimentos ricos en nutrientes procedentes de proteínas, carbohidratos y grasas ha demostrado ser eficaz para el crecimiento muscular óptimo. Las dietas de masa magra son altamente comercializadas y pretenden mejorar la construcción muscular. ¿Esto es todo exageración? ¿Hay una dieta específica que se debe seguir para desarrollar músculo?

Según Kelly Pritchett, PhD, RD, CSSD, portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, no se recomienda una dieta específica. En cambio, sugiere apuntar hacia el objetivo de maximizar la ingesta y disponibilidad de proteínas. Esto significa consumir alimentos que son proteínas de alta calidad beneficiosas para la reparación muscular y la síntesis, que incluyen:

  • Carne magra
  • Peces y aves
  • Huevos y productos lácteos

Pritchett también recomienda el momento de la proteína para un crecimiento muscular óptimo. Ella indica que el tiempo de proteína ha demostrado ser importante para optimizar el MPS (especialmente dentro de los períodos de 24 horas posteriores al ejercicio). Sin embargo, los estudios longitudinales están garantizados para determinar cómo se traduce con el tiempo (es decir, si alguien lo hizo de forma crónica). Para elaborar, la dosis óptima se puede definir incluso más allá de 0,3 g de proteína / kg de peso corporal si alguien quiere maximizar su ingesta de proteínas.

Los alimentos ricos en aminoácidos leucina también son importantes para la construcción muscular, dice Pritchett. Según numerosos estudios, se ha sugerido que la leucina acelere MPS (o acelere el proceso).

La siguiente lista incluye alimentos ricos en leucina para obtener ganancias de masa magra:

  • Filete magro
  • Soja
  • Tofu firme
  • Queso
  • Pollo y cerdo
  • Pescado y marisco
  • Frijoles
  • Frutos secos y semillas

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