Los atletas que participan en competiciones internacionales a menudo tienen que lidiar con los efectos del viaje en avión a larga distancia y el cambio de zonas horarias. Los vuelos de larga distancia pueden causar conflictos en los ritmos circadianos y en los ciclos de sueño y vigilia. Para muchos atletas, esto provoca un desfase horario, una afección caracterizada por la pérdida del sueño, dolores de cabeza, mareos, fatiga y reducciones en la energía, el estado de alerta y la cognición. Rhyth Los ritmos circadianos son variaciones impulsadas internamente en las funciones biológicas y conductuales de un individuo que transcurren aproximadamente durante un período de 24 horas. Pueden ser modificados por la luz brillante, la oscuridad, la hormona melatonina y el ejercicio, pero el ciclo luz-oscuridad del entorno parece ser la influencia más fuerte.
¿Jet Lag reduce el rendimiento deportivo?
Si bien no hay una investigación clara que establezca definitivamente si el jet lag reduce o no el rendimiento deportivo, es probable que los síntomas del jet lag puedan resultar en una disminución del rendimiento deportivo debido a factores tanto fisiológicos como emocionales. Sentirse fatigado no es, evidentemente, la forma de pensar óptima para rendir al máximo. A pesar de que aún existe un vínculo claro entre el desfase horario y la disminución del rendimiento, muchos atletas eligen restablecer sus ritmos circadianos para que coincidan con la zona horaria de su ciudad de destino antes de la competencia.
Cambios en los ritmos circadianos
Algunas pruebas respaldan la idea de que los ritmos circadianos pueden modificarse al exponerse a la luz brillante y la oscuridad, tomar suplementos de melatonina a dosis bajas y hacer ejercicio a ciertas horas del día.
De los tres, la exposición a la luz brillante parece tener la mayor influencia en los patrones de sueño-vigilia.
Luz brillante y oscuridad:
- La luz brillante tiene la influencia más directa sobre el cambio de nuestros ritmos circadianos. La intensidad, la duración y el tiempo de la luz también son importantes. Estar expuesto a la luz brillante justo antes de alcanzar nuestra temperatura corporal más baja (alrededor de las 5:00 a.M.) retrasa nuestro ciclo circadiano; estar expuesto a la luz brillante después de ese tiempo acelera nuestro ciclo circadiano.Melatonina:
- La melatonina también puede influir en el ciclo circadiano. Algunas pruebas respaldan la idea de que el ciclo circadiano puede retrasarse tomando una dosis baja (0.5 mg) de melatonina entre la mañana y las horas de la media tarde, y que el ciclo puede avanzar tomando melatonina entre la media tarde y la hora de acostarse.Ejercicio:
- Los efectos del ejercicio en los ritmos circadianos no están bien documentados, pero algunas investigaciones mostraron que el ejercicio de una a tres horas puede inducir cambios significativos en la fase circadiana. Por ejemplo, el ejercicio temprano en la mañana realizado antes de que la temperatura corporal esté en su punto más bajo se ha asociado de manera consistente con los retrasos de la fase circadiana; El ejercicio temprano en la noche produce avances en el ritmo circadiano.Tenga en cuenta que el momento de estas intervenciones es crítico, o los esfuerzos podrían tener el efecto opuesto.
Recomendaciones para los atletas que viajan
La Federación Internacional de Medicina Deportiva emitió pautas para atletas que viajan a través de husos horarios para la competencia. Aquí hay un resumen de sus recomendaciones.
Antes de un vuelo
Planee viajar con bastante anticipación para reducir situaciones estresantes.
- Duerma lo suficiente y evite la falta de sueño.
- Cambie gradualmente el horario de sueño (de 30 a 60 minutos por día) hacia el de su destino por unos días antes de la salida.
- Use la luz brillante y la oscuridad, la melatonina o el ejercicio con el tiempo adecuado para desplazar los ritmos circadianos.
- Durante un vuelo
Beba mucha agua o jugo de fruta, y limite la ingesta de alcohol y cafeína para reducir la deshidratación del aire seco del avión.
- Estírese, realice ejercicios isométricos leves y camine (al menos cada hora) para minimizar la rigidez muscular y el riesgo de trombosis asociada con la inactividad prolongada.
- Use tapones para los oídos para minimizar la exposición al ruido y mejorar el sueño.
- Evite tomar pastillas para dormir sin consultar a su médico.
- A su llegada
Evite comidas pesadas o exóticas / picantes.
- Realice ejercicio de baja intensidad para reducir la rigidez muscular. Es posible que deba hacer ejercicio en el interior, según la hora del día, para evitar contrarrestar el cambio de fase circadiano deseado.
- Evitar el entrenamiento pesado durante los primeros días después de un largo vuelo.
- Considere usar luz brillante cronometrada de forma adecuada, melatonina o ejercicio para cambiar los ritmos circadianos (ver arriba).
- Para viajar hacia el este
Avance su reloj biológico para ajustarse a la nueva zona horaria maximizando la exposición a la luz por la mañana (después del despertar) y minimizando la exposición a la luz por la noche antes de acostarse. Si se comienza unos días antes del viaje, los viajeros pueden avanzar gradualmente a la hora de levantarse y acostarse (aproximadamente 30 minutos por día).
- Después de la llegada, use la zona horaria de su ciudad natal para determinar cuándo obtener la exposición a la luz. Maximice la exposición a la luz de 5:00 a 10:00 am y minimice la exposición a la luz desde la medianoche hasta las 4:00 a.M.
- Para viajar hacia el oeste
Antes de partir, maximice la exposición a la luz durante las cuatro horas previas a la hora de acostarse y minimice la exposición a la luz durante las cuatro horas posteriores al despertar . Gradualmente retrase la hora de acostarse y la hora del despertar (de 30 a 60 minutos por día durante los días previos al viaje).
- Después de la llegada, utilizando el huso horario de su ciudad como referencia, maximice la exposición a la luz desde la medianoche a las 4:00 a.M. Y minimice la luz de 5:00 a 9:00 a.M. Position Declaración de posición de la Federación Internacional de Medicina del Deporte (FIMS): Transporte aéreo y rendimiento en los deportes, marzo de 2004.
