Intensidad del ejercicio: ¿Cuán difícil deberías trabajar?

Intensidad del ejercicio: ¿Cuán difícil deberías trabajar?

La intensidad del ejercicio es solo uno de los componentes importantes de su programa de ejercicios, parte de F.I.T.T. Principio, un conjunto de pautas que le muestra exactamente cómo configurar una rutina de entrenamiento.

Los Fundamentos de la Intensidad

La intensidad es probablemente el elemento más importante de tu entrenamiento porque cuando entrenas con suficiente intensidad, tu cuerpo se fortalecerá y verás cambios en tu peso, porcentaje de grasa corporal, resistencia y fuerza.

La intensidad también es algo que desea monitorear regularmente para asegurarse de que está recibiendo un entrenamiento efectivo. Desafortunadamente, también es uno de los elementos más difíciles de monitorear. Tenemos muchas opciones, pero ninguna de ellas es perfecta, por lo que a menudo se necesita una combinación de ellas para realmente tener una idea de lo duro que está trabajando.

Cómo monitorear su intensidad cardiaca

Tiene muchas opciones cuando se trata de rastrear la intensidad. Debajo están algunos de mis favoritos.

Frecuencia cardíaca

Usar un porcentaje de su frecuencia cardíaca máxima (MHR) es probablemente el método más utilizado para rastrear la intensidad porque es simple y puede monitorear fácilmente su frecuencia cardíaca utilizando un monitor de frecuencia cardíaca.

Para este método, utiliza una fórmula, como la fórmula de Karvonen, o una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo en línea para obtener su zona de frecuencia cardíaca objetivo: la zona de frecuencia cardíaca en la que intenta trabajar para obtener el entrenamiento más efectivo.

Los inconvenientes aquí son que las fórmulas utilizadas para calcular THR no son casi perfectas y pueden bajar hasta 12 latidos por minuto.

Aún así, te da un lugar para comenzar.

Prueba de conversación

Esta es una prueba muy fácil para determinar su intensidad. Simplemente presta atención a lo desesperado que estás. Si puedes hablar fácilmente, estás trabajando con una intensidad de luz, lo cual está bien para un calentamiento. Si puedes hablar, pero es un poco más difícil, te estás metiendo más en la zona moderada.

Si solo puedes hablar en oraciones cortas, eso es exactamente lo que quieres para tus entrenamientos.

Si está haciendo un entrenamiento intervalado de alta intensidad, puede incluir algunos intervalos sin respiración o anaeróbicos en los que hablar no está permitido.

Esfuerzo percibido

Su esfuerzo percibido, o su RPE, se refiere a qué tan duro se siente un ejercicio. La escala estándar que verá con frecuencia es la Escala de esfuerzo percibido de Borg, que oscila entre 0-20.

Para mis entrenamientos, me gusta usar una escala de 1-10, que es un poco menos confusa.

La idea es verificar y preguntarse qué tan duro está trabajando. Si está muy cómodo, tal vez esté en un Nivel 3 o 4. Si siente que hace ejercicio, pero todavía está en su zona de confort, puede estar en un Nivel 5. Si está sudando y sin aliento, podrías estar en un nivel 8 o 9.

¿Cuán difícil deberías trabajar?

Esa pregunta es imposible de responder para cada persona, pero lo que recomiendo es que trabajes en una variedad de intensidades: baja, moderada y alta durante toda la semana para que puedas desafiar tus sistemas de energía sin exagerar ni hacer de menos.

Ejemplo de programa de ejercicios cardiovasculares

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