Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Swan dive es un ejercicio de Pilates que trabaja la espalda, los abdominales, los glúteos, los isquiotibiales y la parte interna de los muslos. Es un movimiento intermedio a avanzado que se basa en el cisne de Pilates. La inmersión de Swan no es para todos. Si eres un principiante, o tienes problemas de espalda o cuello, trabaja con cisne. Si quieres darle una oportunidad a la zambullida de cisne, debes comprometerte a mantenerte de espaldas manteniendo tus abdominales estirados, la espalda larga y el coxis moviéndose hacia el suelo todo el tiempo.

1Presione en Swan

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Configuración: Acuéstese sobre su estómago.
Levante los abdominales lejos del piso y envíe el coxis hacia el piso, anclando el hueso púbico.
Tus piernas están rectas. Ellos pueden estar un poco separados.
Los omóplatos se deslizan por tu espalda cuando colocas tus manos debajo de los hombros, los codos adentro.
Inhala: Mantén una espina larga mientras presionas hacia arriba en el cisne.

2Continúe presionando hacia arriba

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Continúe inhalando: El arco de su columna vertebral se alarga a medida que presiona el cisne y sube hasta que sus brazos estén derechos o cerca de la línea recta.
Es más importante mantener la longitud en la parte posterior, con el coxis hacia abajo y los abdominales levantados, que empujar hacia arriba. No empujes tan alto que sientas una pizca en la parte inferior de la espalda.

3Liberación de los brazos para avanzar

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Exhale: Libere los brazos, extendiéndolos directamente a lo largo de las orejas.
Tu cuerpo se tambaleará hacia adelante y porque mantendrás tu arco largo y tus piernas subirán. Tu trabajo es mantener la parte interna de tus muslos y glúteos, tus abdominales levantados y tus hombros integrados con tu núcleo.

4Leguro a Rock Back

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Es increíble, pero puedes hacerlo.

Inhale: Mantenga su hermosa forma de arco largo y use la longitud y el alcance de su cuerpo, junto con la intención, para balancearse hacia adelante y hacia atrás con los brazos extendidos. No deje caer la parte superior de su cuerpo o todo se perderá y no volverá a ponerse en marcha. Encuentre el movimiento a través de su extensión y centro neurálgico: trabajo de los glúteos, trabajo de los muslos internos, extensores de la espalda y abdominales.

Esta es la versión más avanzada. Está bien acumular usando el movimiento apoyado debajo de

5 Rock alternativo alternativo: los brazos se mueven debajo de los hombros

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Inhale: Ponga sus manos debajo de los hombros y empújese hacia arriba a través del cisne para repetir el movimiento.

6Go con el flujo

Instrucciones de ejercicio para Pilates Swan Dive

Repita la inmersión en cisne de 3 a 5 veces.
Este es un ejercicio poderoso que utiliza la respiración para ayudar a propulsarlo. Intenta bucear en cisne con la sensación de fluir de una parte a otra. A veces se demuestra como dos movimientos bruscos, hacia arriba y hacia afuera, pero es mejor con una respiración coordinada y una acción de balanceo suave.

A medida que trabajas con ejercicios más avanzados, los principios de Pilates, como la respiración y el flujo, son lo que los hace verdaderamente sofisticados ejercicios cuerpo / mente en lugar de gimnasia.
Swan dive es un fuerte ejercicio de extensión de la espalda. Es una buena idea seguir un ejercicio como el buceo en cisne con un contra estresante, como volver a la postura del niño.

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