Déjame darte algunas instrucciones importantes para el estiramiento del cuello:
- Es un ejercicio de fortalecimiento muscular abdominal, una articulación espinal, un estiramiento de isquiotibiales y un ejercicio de fortalecimiento de la espalda.
- Pero no es un tirón de cuello, realmente.
Neck pull es un ejercicio de Pilates clásico avanzado que se basa en el roll up. Para estas instrucciones de ejercicio, tenemos la suerte de contar con Alisa Wyatt demostrando por nosotros. Creo que podrás ver de dónde viene el ejercicio bastante bien. Incluso si no estás en el nivel avanzado, todavía obtendrás mucho de observar la forma de Alisa. ¡Asegúrate de ver las notas en el paso 9!
1Página de inicio para el estiramiento del cuello
La posición de inicio está boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
Tómese un momento para liberar la tensión en los flexores de su cadera y sentir todo su cuerpo contra el piso.
Deje que la parte posterior de las costillas inferiores se suelte hacia el piso.
Las piernas pueden estar a la distancia de los hombros o juntas. Descubre lo que funciona mejor para ti. Incluso si tienes las piernas separadas, debes enganchar los muslos internos y los isquiotibiales internos y conectarte a la línea media.
Si sus piernas están separadas, los pies están flexionados. Esta es la forma en que Joseph Pilates lo muestra en Return to Life. A algunas personas les gusta trabajar con las piernas juntas, los pies suavemente apuntados. Esta posición puede ayudarlo a trabajar su línea media.
2 Cabeza y hombros: Acurrucarse
Inhalar: Deje los hombros hacia abajo a medida que se alarga a lo largo de la columna vertebral y la parte superior de la cabeza para curvar la cabeza y los hombros de la colchoneta.
Deje que su cofre sea ancho, pero también ablándelo a medida que avanza.
Tejer las costillas juntas en el frente mientras enganchas tus abdominales para subir.
3 Continúe con la curvatura hacia arriba
Exhale: jale profundamente los abdominales para continuar enrollando.
Tenga en cuenta que aquí no se está produciendo ningún estiramiento de cuello … Al menos no por las manos. Si piensas que tu cabeza se extiende a través de tus hombros y dirige el movimiento, puede tener una sensación de tirón en el cuello, en el buen sentido. Básicamente, es todo abs permitiendo la longitud a través de la columna vertebral y el cuello.
Sus piernas están ocupadas y también lo es toda su potencia. Presiona la parte posterior de tus piernas hacia la colchoneta, energía a través de los talones.
(Si tiene problemas para levantarse, intente unos rollitos con las rodillas dobladas, los pies en el piso y las manos detrás de los muslos) A 4Arc Over Your Legs
Continúe la exhalación para tomar su columna vertebral / levantar los abdominales por completo tus piernas.
Asegúrate de que el cofre esté abierto y los codos vueltos
5Roll a Montante Vertical
Inhala: pon la pelvis en posición vertical y luego comienza a apilar la columna vertebral de abajo hacia arriba hasta que estés sentado recto sobre tus huesos con la cabeza flácida fácilmente en la parte superior. Los hombros se han mantenido alejados de tus oídos todo el tiempo, ¿verdad?
6Opcional — Lean Back
Esta parte es opcional. Si se siente fuerte y se siente cómodo con el ejercicio, hágalo. Si el ejercicio es bastante nuevo para ti, salta al paso 7.
Continúa inhalando e inclina hacia atrás con la espalda plana, aumentando el ángulo entre los muslos y el torso más allá de los 90 grados. No vayas demasiado lejos. Controla el movimiento y asegúrate de que tus piernas no se eleven.
El punto es alargar su columna vertebral en ambas direcciones. Conéctese al piso y utilícelo para obtener una increíble elevación a través de su parte posterior del cuerpo para llevarlo hacia arriba y hacia atrás. No solo apoye la parte superior del cuerpo hacia atrás para que las costillas se abran.
Mantenga la conexión por la parte posterior de las piernas y por los talones.
Desde el respaldo inclinado, ingrese en la lista desplegable del paso 7.
7Roll down
Exhale: gire la columna vertebral hacia el piso.
Piense en sus abdominales bajos primero por debajo del hueso púbico y continúe alargando la columna vertebral a medida que se despliega a lo largo de la colchoneta.
8Completar y repetir el estiramiento del cuello
Continuar exhalando hasta que esté todo el camino de regreso a la posición de inicio.
Inhalar: repita el ejercicio 3 veces más.
Este ejercicio es difícil. También puede tomar un ciclo de respiración o dos para recuperarse, encontrar su estabilidad escapular, volver a comprometerse con su línea media y luego repetir el ejercicio 3 veces más.
En este nivel, los principios de Pilates tienen que funcionar para ti. Si puede hacer que el flujo del ejercicio continúe con la respiración, se sentirá mucho mejor.
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Ver las notas especiales a continuación en el paso 9.9 Notas especiales sobre el tirón en el cuello
