Horario intermedio de entrenamiento de media maratón

Horario intermedio de entrenamiento de media maratón

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, ropa y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Si ya has corrido al menos una media maratón (13.1 millas) puede pasar a su siguiente objetivo, superando su tiempo. Use este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a llevar un registro personal (RP) en su próxima media maratón.

    Para comenzar este plan, ya debería estar corriendo de 30 a 60 minutos por día, de cuatro a cinco días a la semana. Si no está preparado, puede probar el horario de medio maratón para principiantes o el horario avanzado de medio maratón para principiantes.

    Si este horario no parece lo suficientemente desafiante, pruebe el horario avanzado de medio maratón.

    Horario de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios

    Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
    1 CT 30 min. Tempo Descanso o CT 4 millas Descanso 5 millas 3 millas EZ
    2 CT 4 millas 400 IW Descanso o CT 4 millas Descanso 6 millas 3.5 millas EZ
    3 CT 35 min. Tempo 4 millas 3 millas Descanso 7 millas 3 millas EZ
    4 CT 5 millas 400 IW Resto 4 millas ritmo de carrera Resto 7 millas 3 millas EZ
    5 CT 35 min. Tempo 5 mi 3 millas ritmo de carrera Descanso 8 millas 4 millas EZ
    6 CT 6 millas 400 IW 5 millas 4 millas carrera ritmo 2 millas EZ Resto carrera 10K
    7 CT 40 min. Tempo 5 mi 4 millas ritmo de carrera Resto 9 millas 4 millas EZ
    8 millas CT 6 millas 400 W 6 millas 3 millas carrera ritmo Resto de 10 millas 4 millas EZ 9 CT
    45 min. Tempo 5 mi 4 millas ritmo de carrera Resto 11 millas Resto 10 CT
    7 millas 400 IW 5 millas 3 millas ritmo de carrera Resto 12 millas 3 millas EZ 11 CT
    45 min. Tempo Descanso 3 millas ritmo de carrera Descanso 5 millas 3 millas EZ 12 Descanso
    4 millas 30 minutos Sendero 10K 2 millas Descanso 20 min. Día de la carrera Estructura del horario de entrenamiento de medio maratón Puede cambiar los días para acomodar su horario.

    Si estás ocupado algún día, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr. Estos son los detalles de los tipos de entrenamientos que hará a lo largo de la semana.

    Entrenamiento cruzado (CT):

    Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten dar un descanso a sus articulaciones y a los músculos, mientras trabajan en la construcción de su resistencia y fuerza. Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. El entrenamiento de fuerza, especialmente la parte inferior del cuerpo y el centro, también es muy beneficioso para los corredores de larga distancia.

    • Tempo Run: Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas. Para un tiempo de ejecución de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de fácil ejecución, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de 10K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil.
    • Pace corre: Luego de un calentamiento de 10 minutos, corra a su ritmo anticipado de medio maratón para el kilometraje designado.
    • Entrenamientos de intervalos (IW): Después de un calentamiento de 10 minutos, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de pistas) y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres discos duros de 400, con una recuperación de 400 metros en el medio.
    • Descanso: El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar ya que habrá corrido el jueves y tendrá la carrera más larga de la semana el sábado.
    • Carreras largas los sábados: Corra a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Puede calcular el kilometraje de sus rutas al aire libre con recursos como MapMyRun.Com.
    • Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y hace que se sienta más cómodo corriendo con las piernas fatigadas.

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