Este programa de entrenamiento de 6 semanas de 6K está diseñado para avanzados corredores que quieren correr una exitosa carrera de 8K (4.97 millas). Este cronograma también funciona para los corredores avanzados que entrenan para una carrera de 5 millas. El programa asume que ya puede ejecutar al menos 6 millas. Si este horario le parece demasiado difícil, intente con este horario intermedio de 8 o 5 millas.
Notas sobre el horario de entrenamiento
Entrenamiento cruzado: Entrenamiento cruzado le ofrece un descanso mental y físico para no correr, mientras sigue construyendo su estado físico.
Entrenamiento cruzado puede ser caminar, andar en bicicleta, bailar, nadar o cualquier otra actividad (que no sea correr) que disfrute. También es una buena idea incluir algo de entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento y ayudar a evitar lesiones.
Repeticiones de Hill (HR): Para tus repeticiones de colina, elige una colina de unos 200 a 400 metros de largo que no sea demasiado empinada. Trate de correr hacia su esfuerzo de carrera de 8K (5 millas). Recuperar la colina a un ritmo fácil.
Días de descanso: En días de descanso, puede tomar un día de descanso completo o hacer un entrenamiento cruzado (CT) fácil.
Tempo Runs (TR): Comience su carrera de tempo con 10 minutos de carrera fácil, luego continúe con 20-25 minutos corriendo aproximadamente 10 segundos por milla más lento que su ritmo de carrera de 10K, y termine con 10 minutos de enfriamiento. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 10 km, corra a un ritmo confortablemente difícil que puede mantener durante 20-25 minutos.
Entrenamientos de intervalos de 8K: Ejecuta tus entrenamientos de intervalos a tu ritmo de carrera de 8K (5 millas), con una recuperación fácil de dos minutos entre cada intervalo.
Debe comenzar y terminar estos entrenamientos con una milla de carrera fácil para calentar y enfriar.
Long Runs (LR): Aunque no estás entrenando para un evento de larga distancia, las carreras largas te ayudan a desarrollar tu resistencia, lo cual es importante en las carreras de 8K. Haga sus carreras largas a un ritmo cómodo y conversacional.
Asegúrese de que pueda respirar fácilmente y pueda hablar en oraciones completas. También deberías hacer tus carreras fáciles (ER) en este esfuerzo.
Horario avanzado de 8K o 5 millas
Semana 1:
Día 1: 45 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 3 repeticiones de la colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 3
Día 5: Resto
Día 6: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 2:
Día 1: 45 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 4 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: Descanso
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 3:
Día 1: 45 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 5 repeticiones de colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 5
Día 5: Rest
Día 6: 7 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 4:
Día 1: 45 min CT o descanso
Día 2: 25 min TR + 6 repeticiones en la colina
Día 3: 40 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 5
Día 5: Descanso
Día 6: 8 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 5:
Día 5: 40 min CT o descanso
Día 2: 20 min TR + 2 repeticiones de la colina
Día 3: 30 min CT
Día 4: 4 min @ 8K esfuerzo x 4
Día 5: descanso
Día 7: 6 millas LR
Día 7: 3 millas ER
Semana 6:
Día 1: 30 min CT
Día 2: Resto
Día 3: 20 min TR
Día 4: Descanso
Día 5: 2-3 millas ER
Día 6: Descanso
Día 7: ¡Carrera de 8K o 5 Millas!
