¿Acabas de inscribirte para una caminata de 5 km? Es una distancia común para paseos de caridad y para paseos divertidos con carreras. Si no camina regularmente para mantenerse en forma, tome unas semanas para entrenar para que pueda disfrutar el evento sin la agonía de los pies.
¿Cuán lejos está una caminata de 5 km y cuánto tiempo tomará?
La K en 5K representa un kilómetro, que es un poco más de media milla.
Cinco kilómetros equivalen a 3.1 millas. A un ritmo típico de caminar, puede caminar en 45 minutos a 60 minutos. Si eres un caminante más lento, puede demorar hasta 90 minutos.
5K Objetivos de entrenamiento para principiantes
La buena noticia es que el entrenamiento básico para una caminata de 5K incluye la cantidad de ejercicio recomendada como la cantidad mínima para reducir sus riesgos de salud y mantener una salud óptima.
- Ser capaz de caminar 5K (3.1 millas) en una hora o menos
- Mejorar su postura y forma de caminar
- Terminar una caminata de 5K sintiéndose energizado en lugar de exhausto
5K Requisitos previos para principiantes
Este horario es para principiantes que normalmente están activos sin una cantidad significativa quejas de salud pero que no participan regularmente en caminatas de ejercicios. Si tiene un problema de salud, investigue si debe consultar con un médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
El programa de entrenamiento para principiantes 5K Walk
Empezará a aumentar el tiempo que pasa caminando cada semana antes de trabajar en la velocidad.
Si encuentra que alguna semana es difícil, repita esa semana en lugar de agregar más tiempo, hasta que pueda progresar cómodamente.
Semana 1: Comenzar
- Hora: comience con una caminata diaria de 15 minutos a un ritmo fácil. Objetivo total semanal: 60 a 75 minutos.
- Camine cinco días la primera semana. Queremos construir un hábito, por lo que la consistencia es importante. Extiende tus días de descanso, como hacer que el día 3 sea un día de descanso y el día 6 un día de descanso.
- Férulas de Shin: un problema común para los principiantes es sentir el dolor de las espinillas durante la primera semana o dos de entrenamiento para caminar. Vea cómo prevenir y tratar las férulas de la espinilla.
Semana 2: trabaje en su postura y forma de caminar
- Hora: agregue cinco minutos al día para caminar 20 minutos, cinco días a la semana. O tal vez desee extenderse más en algunos días, seguido de un día de descanso. Objetivo total semanal: de 75 a 100 minutos.
- Forma para caminar: use sus caminatas esta semana para concentrarse en desarrollar una buena postura y técnica para caminar. Esto puede mejorar enormemente la facilidad para caminar y mejorar su velocidad. Siga estas instrucciones sobre la forma y la técnica de caminar para principiantes.
Semana 3: Camina a un ritmo moderado
- Tiempo: agrega cinco minutos al día para caminar 25 minutos, 5 días a la semana. Objetivo total semanal: 100 a 125 minutos.
- Camine a un ritmo moderado y determinado
- Es posible que respire notablemente.
- Todavía puede mantener una conversación completa mientras camina
- No está sin aliento
Semana 4: Agregar un día largo
- Hora: agregue cinco minutos al día para caminar 30 minutos, cuatro días a la semana, a un ritmo moderado. Mantendremos la mayoría de sus caminatas dentro de una semana a esta distancia y velocidad. Objetivo total semanal: de 125 a 150 minutos.
- Haga que su quinto día sea un día para construir millas. Cada semana entre ahora y tu caminata de 5 km, agrega tiempo a un largo día a la semana. Para la semana 4, esta caminata debería durar 40 minutos a un ritmo fácil.
- Beber a la derecha: ahora que está caminando por más de 30 minutos, debe ubicar una fuente de agua para que pueda tomar una bebida cada milla. Si no hay fuentes de agua útiles, es posible que desee llevar agua con usted. Lo mejor es llevarlo en una riñonera con una funda de agua, en lugar de llevar una botella en la mano, ya que esto puede provocar tensión muscular y mala forma de caminar.
Semana 5: trabajar en velocidad
- Tiempo: Camine 30 minutos al día cuatro días a la semana.
- Caminata larga: camina 45 minutos a un ritmo fácil.
- Velocidad de construcción: durante cada una de sus caminatas más cortas, concéntrese en mejorar su forma de caminar para aumentar la velocidad. Si no ha usado el movimiento del brazo, esta puede ser la clave para aumentar la velocidad. Vea consejos rápidos sobre la técnica de caminar para acelerar.
Semana 6: Desarrollar millas
- Tiempo: Camine 30 minutos al día cuatro días a la semana, prestando atención a las técnicas de forma y velocidad.
- Caminata larga: camina 60 minutos a un ritmo fácil.
- Una vez que haya logrado esta vez, sabrá que podrá completar los 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad. Prevention Prevención de ampollas: ahora que camina más tiempo y más rápido, puede experimentar un punto caliente o ampollas. Aprenda cómo prevenir y tratar las ampollas.
- Semanas 7 y 8: Agregue Intervalos
En este punto, puede completar su caminata de 5K. Pero si tiene tiempo para desarrollar su condición física y velocidad aeróbica, agregue entrenamientos de intervalos a sus caminatas más cortas dentro de la semana mientras mantiene su caminata larga a un ritmo más fácil.
- Entrenamientos de intervalos: la caminata económica aumenta la velocidad, hazlo por un entrenamiento cada semana. La caminata de umbral anaeróbico desarrolla la aptitud aeróbica, hazlo por un entrenamiento cada semana. Al agregar estos entrenamientos, puede reducir su semana de entrenamiento a un día de caminata económica, un día de descanso, un día de la Caminata de umbral, un día o dos de descanso y luego la Caminata larga un día a la semana.
- Caminata larga: camina 60 minutos a un ritmo fácil. Una vez que haya logrado esta vez, sabrá que podrá completar el 5K. Nuestro entrenamiento continuo te ayudará a lograrlo con comodidad.
- Semana 9 y más allá
Si aún tienes tiempo antes de tu caminata de 5 km, puedes convertir tu caminata larga de la semana en una carrera simulada cada dos semanas. Trate de caminar al 80 por ciento de la velocidad con la que espera caminar 5 km, en lugar de mantenerlo a un ritmo fácil.
- También puede aumentar la distancia de su caminata larga en la semana en la que mantiene el ritmo fácil. Agregue 15 minutos cada dos semanas. La distancia y el tiempo incrementados le ayudarán a desarrollar su resistencia y resistencia. ¡Antes de que te des cuenta, estarás buscando los 10K paseos y medias maratones! Checklist Lista de verificación del día de la carrera
- La semana de su caminata de 5 km, prepare con esta lista de control del evento de caminata y consejos sobre cómo caminar durante un evento de caminata grupal. También querrás asegurarte de que comprendes las tradiciones raciales, con estas 10 reglas para la etiqueta del día de la carrera. Si se trata de un gran evento, consulte la guía del día de la carrera a la línea de partida para comprender el formato y qué esperar. Si el clima no va a cooperar, vea consejos para correr bajo la lluvia.
¡Celebra!
Has logrado un gran objetivo. Has entrenado correctamente para convertirte en un verdadero atleta que camina. Use su camiseta o medalla de evento con orgullo.
