Así que eres un corredor experimentado y estás esperando tomar tu entrenamiento de medio maratón (13.1 millas) al siguiente nivel. Utilice este programa de entrenamiento de 12 semanas para ayudarlo a llevar un registro personal (PR) en su próxima media maratón.
¿Este plan de entrenamiento de media maratón es adecuado para usted?
Para comenzar este plan, ya debería estar funcionando aproximadamente cinco días a la semana y puede correr hasta 8 millas cómodamente.
Si no estás preparado, quizás quieras probar el horario intermedio de media maratón.
Horario de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | CT | 35 tempo minuto | Descanso | 5 mi | Descanso | 7 mi | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Descanso o CT | 35 min de tempo | Descanso o CT | 9 mi | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 min de tempo | Descanso o CT | 5 mi | Descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 x 800 IW | Descanso o CT | 40 min de tempo | Descanso | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 5 | CT | 6 repeticiones de colina | CT | 35 min de tempo | Descanso | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | CT | 7 repeticiones de colina | CT | 40 millas de tempo | Resto | 11 millas | 3 millas EZ |
| 7 | CT x 8 I 400 IW | Descanso o CT | 40 min de tempo | Descanso | 13 mi (últimos 3 a ritmo de carrera ) | 4 mi EZ | 8 |
| CT | 5 min 800 IW | Descanso o CT | 35 min de tempo recorrido | 3 millas EZ | Descanso | carrera 10K | 9 |
| CT | 8 repeticiones de colina | Descanso o CT | 45 min de tempo | Descanso | 10 mi | 4 mi EZ | 10 mi CT |
| 7 x 400 IW | Descanso o CT | 35 min de tempo | Descanso | 14 mi (últimos 4 al ritmo de la carrera) | 4 mi EZ | 11 | CT |
| 40 min de tempo | Descanso | 4 mi paso de carrera | Descanso | 5 mi | 3 mi EZ | 12 | Descanso |
| 4 mi | 30 minutos 10K ritmo | 3 mi | Descanso | 20 minutos | Día de carrera! | Detalles del horario de entrenamiento de media maratón | Entrenamiento de cruce (CT): |
Las actividades de entrenamiento cruzado le permiten descansar las articulaciones y los músculos mientras sigue trabajando en su cardio.
Cuando el cronograma requiera TC, realice una actividad cardiovascular que no sea correr (andar en bicicleta, nadar, entrenador elíptico) a un esfuerzo moderado durante 45 a 60 minutos. También se beneficiará de hacer 15 minutos de entrenamiento de fuerza dos veces por semana. Tempo Run:
Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico, que es crítico para carreras más rápidas.
Para una ejecución de tiempo de 40 minutos, por ejemplo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de fácil ejecución, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a un ritmo de unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10 K. Termine con 5 a 10 minutos de enfriamiento. Si no estás seguro de cuál es tu ritmo 10K, corre a un ritmo que te parezca confortablemente difícil. Work Entrenamientos de intervalo (IW): Después de un calentamiento, corra 400 metros (una vuelta alrededor de la mayoría de las pistas) y luego recupere trotando o caminando 400 metros. Por ejemplo, 3 x 400 serían tres discos duros de 400 s, con una recuperación de 400 m entre ellos. Para los intervalos de 800 metros, recorra 800 metros (dos vueltas alrededor de la mayoría de las pistas) a su ritmo de carrera de 5 km y luego recupérese durante 800 metros entre intervalos.
Descanso:
El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso. Tus músculos realmente se construyen y reparan durante tus días de descanso. Los viernes son un buen día para descansar, ya que habrá corrido el jueves y tendrá su carrera más larga de la semana el sábado. Carreras largas del sábado:
Después de calentar, corra a un ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de relajarte y estirarte después de correr. Si la mayoría de tus carreras están en el camino, y no estás seguro de qué tan lejos corres, puedes calcular el millaje usando recursos como MapMyRun.Com. O bien, siempre puede conducir su ruta en su automóvil antes de tiempo y medir el kilometraje con el odómetro de su automóvil.
Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su carrera debe ser a un ritmo fácil (EZ) y cómodo, lo que ayuda a relajar los músculos y hacer que su cuerpo y su mente se acostumbren a correr con las piernas cansadas.
Tune-up Race:
Este programa recomienda una carrera de puesta a punto de 10K en la semana 8 para que puedas practicar carreras y obtener una idea de tu nivel de condición física. Si no puede encontrar una carrera de 10 km ese fin de semana, puede hacer una carrera de distancia más corta o hacerlo durante la semana 9 o 10. Días de cambio:
Puede cambiar días para acomodar su horario. Si estás ocupado algún día, está bien intercambiar un día de descanso por un día de correr.
