Este entrenamiento avanzado de intervalo de alta intensidad es perfecto para quemar calorías adicionales para eliminar el aumento de peso obstinado de la menopausia. Este entrenamiento implica hacer 4 ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repitiendo eso dos veces. Este entrenamiento es más adecuado para los usuarios avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elija un conjunto para un entrenamiento más corto o complete los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Un paso o plataforma
Cómo hacer
- Completar los ejercicios en cada conjunto, hacer cada uno durante 40 segundos, descansar 20 segundos entre cada ejercicio
- Trabajar lo más que puedas en cada ejercicio, trabajando para un nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido
- Repita dos veces durante un total de 8 minutos
- Complete 1 o todos los Sets, descanse durante 1 minuto entre series
- Realice un seguimiento de su intensidad durante todo el entrenamiento y retroceda si su ritmo cardíaco es demasiado alto.
- Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que cause dolor o incomodidad
Circuito 1 — Saltos de longitud
Salte hacia adelante todo lo que pueda con los dos pies juntos, aterrizando con las rodillas suaves. Salta para darte la vuelta y hacer otro salto largo en la dirección opuesta.
Repita, saltando hacia delante, saltando para girar y saltando hacia delante otra vez durante 40 segundos.
Patada lateral a patada lateral
Levante la rodilla izquierda hacia un lado mientras toma el codo derecho hacia la rodilla. Mueva el pie derecho hacia abajo y patee hacia un lado con la pierna izquierda, yendo tan rápido como pueda durante 40 segundos.
Haga este movimiento en el otro lado durante el segundo circuito. L Lucha de Salto de lado a lado
Tome la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda hacia la embestida de un corredor, yendo tan bajo como pueda y tocando la mano hasta el piso. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la embestida al otro lado.
Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.
Burpees
Póngase en cuclillas y coloque sus manos en el suelo junto a sus pies. En un movimiento explosivo, salta los pies hacia atrás en una posición de flexión, salta los pies hacia atrás entre las manos y ponte de pie. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Haga cada ejercicio por 40 segundos, descansando 20 segundos en el medio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.
Descanse durante 30-60 segundos
Circuito 2 — Patinadores de velocidad
Salte a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente tome otro salto lateral hacia la izquierda, salte todo lo que pueda y manténgase cerca del suelo en lugar de saltar en el aire.
Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.
Siéntese y se pare
Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando las manos al lado de las caderas. Inclínate hacia atrás mientras extiendes las piernas frente a ti. Vuelve a poner los pies y ponte de pie, usando tus manos para ayudarte si es necesario. Agregue intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.
Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Toques de pie al paso
Párese frente a un escalón o plataforma pequeña. Toque el dedo del pie izquierdo al paso, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.
Pies alternos rápidos durante 40 segundos y descanso durante 20 segundos.
Jogs altos en la rodilla
Jog in place, llevando las rodillas tan alto como puedas, hasta el nivel de la cintura cada vez, si puedes. Aterrice sobre las puntas de los pies y mantenga las rodillas flexionadas para absorber el impacto. Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
Haga cada ejercicio por 40 segundos, descansando 20 segundos en el medio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.
Descanse durante 30-60 segundos
Puddlejumpers
Comience con los pies juntos y empuje el pie derecho y dé un gran paso hacia la izquierda mientras levanta los brazos. Ahora empuja el pie izquierdo hacia un amplio escalón hacia el otro lado. Mantente cerca del suelo y haz tus pasos lo más amplios que puedas para elevar el ritmo cardíaco.
Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Saltos en cuclillas
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, llevando las caderas hacia atrás. Usando la potencia de tus piernas y caderas, salta tan alto como puedas, levantando los brazos. Aterrice con articulaciones suaves y deje que sus músculos absorban el impacto.
Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Plyo Lunge
Empieza en una posición de estocada, pie derecho adelante, pie izquierdo atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salta y cambia de pie en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia delante y el pie derecho hacia atrás.
Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Ski Abs
Comience en una posición de tabla y salte los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Vuelva a colocar los pies en la tabla y luego salte los pies hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúa saltando de un lado a otro durante 40 segundos.
Haga cada ejercicio por 40 segundos, descansando 20 segundos en el medio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.
Descanse durante 30-60 segundos
Grifos de línea
Coloque un peso en el suelo como marcador y póngase en cuclillas a la derecha del mismo, llevando las puntas de los dedos al piso. Salta con ambos pies, aterrizando con el pie izquierdo al lado del peso.
Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
Alpinistas
En una posición de flexión, desliza las rodillas hacia dentro y hacia afuera lo más rápido que puedas, alternando los lados. Toca los dedos del pie con cada carrera o mantenlos en el aire.
Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.
Ice Breakers
Comience en una posición de cuclillas y salte en el aire, dando vueltas alrededor del brazo derecho y hacia abajo en un chop al aterrizar. Salta de nuevo en el aire, esta vez cortando con el brazo izquierdo.
Continúa alternando lados durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.
Lunge Jumps
En una posición de lunge, dobla las rodillas en una embestida, yendo tan bajo como puedas. Salta al aire lo más alto que puedas, manteniendo las manos en las caderas o retirándolas en el aire para obtener más intensidad. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies y baja hacia atrás en tu embestida.
Continúe durante 20 segundos, cambie de lado durante 20 segundos y descanse durante 20 segundos.
