¿Cuál es la razón número uno que muchos de nosotros decimos que no hacemos ejercicio? Por lo general, es porque estamos demasiado ocupados para hacer tiempo para eso.
Es fácil dejar que un horario ocupado lo desconecte para hacer ejercicio y eso a menudo se ve agravado por el hecho de que sabemos que necesitamos cierto tiempo de ejercicio para perder peso y recuperar la salud. Hay cardio, que se supone que debemos hacer la mayoría de los días de la semana durante 30-60 minutos y luego ejercicios de entrenamiento de fuerza, que se supone que debemos hacer 2-3 veces a la semana. Si ya está luchando por obtener
Cualquier
Ejercicio, puede parecer imposible lograrlo. Realmente es posible hacer tus entrenamientos, si aprendes la mejor manera de usar el tiempo que tienes. Usando su tiempo sabiamente
Tal vez haya escuchado que los entrenamientos más cortos que se realizan a lo largo del día son tan efectivos para quemar calorías como un entrenamiento más prolongado. Eso es genial, pero es confuso tratar de descubrir cómo cambiar sus entrenamientos más largos en más cortos.
Si solo tiene 10 o 15 minutos a la vez, ¿cuánto tiempo debe estar su calentamiento? ¿Qué ejercicios deberías hacer? ¿Cómo puedes mantener la intensidad para obtener un entrenamiento efectivo?
Cuando se trata de cardio, hay varias maneras en que puede trabajar duro en el tiempo que tiene. La clave está en la intensidad de tus entrenamientos.
En general, cuanto más largo sea el entrenamiento, menor será la intensidad. De manera similar, cuanto más corto sea el entrenamiento, más intensidad deberá bombear en sus ejercicios.
Si solo tienes 10 minutos, quieres trabajar tan duro como puedas en esos 10 minutos. Si puede encontrar 10 minutos 3 veces al día, puede hacer un gran entrenamiento.
Entrenamientos de cardio cortos
Si solo tiene unos minutos para cardio, su atención debe centrarse en la intensidad. Cualquier actividad funcionará, siempre que puedas trabajar duro y aumentar tu ritmo cardíaco.
Recuerde hacer un calentamiento, sin importar qué tan corto sea su entrenamiento. No desea lanzarse a un entrenamiento de alta intensidad sin preparar su cuerpo para ello.
A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento al aire libre de 10 minutos que incluye caminar, correr y saltar. Si no te gusta el alto impacto, puedes permanecer caminando y agregar intensidad al caminar por la velocidad, agregar pendientes al entrenamiento o hacer ejercicios de menor impacto. También puede probar este entrenamiento de circuito de bajo impacto de 10 minutos. Use esta Escala de esfuerzo percibido para seguir su intensidad:
Entrenamiento al aire libre de 10 minutos
1 minuto: Calentamiento con una caminata rápida — RPE — hasta 5
1 minuto: Speedwalk — acelere hasta que su RPE esté en 6-7
1 minuto: Run — RPE 8
1 minuto: Jumping Jacks — RPE 8
1 minuto: Speedwalk — RPE 8
1 minuto: Run — RPE 9
1 minuto: Jumping Jacks — RPE 9
1 minuto: Run — RPE 9
1 Minuto: Saltos Jacks — RPE 9
1 minuto: Sprint — RPE 9
1 minuto: Camina a un ritmo fácil para enfriar — RPE de vuelta a 3-5
También puede obtener algo de cardio en el trabajo. Si tiene un tramo de escaleras, tómese 10 minutos y divida su entrenamiento en segmentos de 1 minuto como el que se menciona arriba. Comience con un calentamiento (subiendo lentamente las escaleras) y alterne subiendo corriendo las escaleras y caminando cada minuto.
También puedes probar este Boot Camp Workout para hacer en casa.
También puede encontrar más ideas para entrenamientos de 10 minutos con Timesaver.
Entrenamientos de entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, puede hacer lo mismo que los entrenamientos de cardio. Al hacer ejercicios compuestos (ejercicios dirigidos a más de un grupo muscular) sin descanso entre series, puedes ejercitarte en un entrenamiento de fuerza en 10 minutos, si eso es todo lo que tienes.
Idealmente, es mejor dedicar más tiempo a tu entrenamiento de fuerza para apuntar realmente a esos músculos, pero siempre tendrás días en los que tienes poco tiempo.
A continuación se presentan algunas ideas de entrenamientos para rutinas de entrenamiento de fuerza cortas:
Entrenamiento de fuerza de 10 minutos con bandas de resistencia
Cuerpo rápido de arreglo rápido — Este entrenamiento es más largo que 10 minutos pero ofrece ejercicios compuestos para un entrenamiento más corto
- Reparación rápida del cuerpo inferior
- Entrenamiento del circuito de resistencia de 10 minutos
- Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios y modificar el entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física.
- Entrenamientos de cortocircuito
Mi forma favorita de encajar en el ejercicio cuando tienes poco tiempo es combinar fuerza y fuerza en el mismo entrenamiento. Encajas en todos los entrenamientos que necesitas en menos tiempo, todo mientras quemas más calorías.
Entrenamiento Met-Con de 10 minutos Work Entrenamiento del circuito de peso corporal de 10 minutos
Circuito quemador de calorías en todo el cuerpo
- Entrenamiento del circuito de resistencia y potencia
- La conclusión es que algo de ejercicio siempre es mejor que no hacer ejercicio. Tómese su tiempo para desglosar su agenda y encuentre esos trozos de tiempo donde puede hacer ejercicio. Incluso puede hacer un entrenamiento de cardio de 10 minutos por la mañana y probar una fuerza de 10 minutos más tarde en el día. No importa cómo los juntes, todo cuenta.
