Guía de Nutrición para la Preparación del Concurso de Culturismo

Investigaciones recientes han abordado este tema. Varios autores fueron asignados a un tema específico de su experiencia y han proporcionado hallazgos basados ​​en la evidencia establecidos en publicaciones científicas cuidadosamente seleccionadas. El equipo redujo el alcance de la narrativa a

calorías y macronutrientes, tiempo de nutrientes y frecuencia de comidas, suplementos dietéticos, problemas psicosociales y semana pico . El problema actual para muchos competidores es la falta de conocimiento, por lo que siguen un programa de nutrición y suplementos de talla única . Esto deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus metas y luchando con las razones por las cuales.

La guía basada en evidencia recientemente publicada por el

Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha arrojado algo de luz sobre la muy importante fase de la preparación del concurso: nutrición y suplementos. La narración es muy informativa y una gran lectura. Este artículo simplifica la narrativa que comienza con la nutrición y específicamente las recomendaciones para macronutrientes. In Ingesta Calórica Por lo general, la preparación del concurso sigue un plan de dieta mínimo de 2 a 4 meses. Los objetivos principales son triturar la grasa y aumentar el tamaño muscular antes de llegar al escenario.

Cada persona comienza con diferentes porcentajes de grasa corporal y tamaño muscular. Ser capaz de equilibrar con precisión los macronutrientes específicos de las necesidades cambiantes del participante a través del proceso de capacitación es esencial. Aquí es donde se vuelve complicado debido a la falta de investigación específica para los culturistas naturales.

Guía de Nutrición para la Preparación del Concurso de Culturismo

La investigación indica,

debe esperarse que la ingesta calórica en la que uno comienza su preparación probablemente deba ajustarse con el tiempo a medida que disminuye la masa corporal y se produce una adaptación metabólica.

Perder peso demasiado rápido puede provocar la pérdida del cuerpo magro masa (LBM) y fuerza. Lo que ha demostrado ser superior para retener LBM es una pérdida gradual de .5kg o 1.1lbs por semana (aproximadamente un déficit de 500 calorías por día). Esta cifra se basa en un participante de 154 libras con 13% de grasa corporal y no más de 15 libras sobre su peso de competencia y con un tiempo de preparación de 3 meses. Esto significa que un competidor que supere el peso sugerido y la grasa corporal requerirá métodos de pérdida de peso más rápidos y se arriesga a perder masa corporal magra (LBM). Debería permitirse tiempo suficiente para prepararse para la competencia. Esto ayuda a prevenir medidas agresivas de pérdida de peso relacionadas con una disminución de la LBM. Además, la longitud del programa debe ser específica para cada tipo de cuerpo de la competencia. Períodos de dieta más cortos para los participantes más delgados en comparación con aquellos con mayores porcentajes de grasa corporal, por ejemplo.

Un estudio de 12 semanas de culturistas masculinos reveló una pérdida significativa de peso durante las últimas 3 semanas de preparación del concurso. Esto resultó en una pérdida de masa corporal magra (LBM). Se sugiere aplicar métodos graduales de pérdida de peso durante el final de la preparación del concurso en comparación con el comienzo para evitar perder LBM.

Proteína

Los requisitos de proteínas son importantes para la preparación de concurso y ayudan a los competidores a mantener su masa corporal magra (LBM) o su músculo. Las pautas de investigación indican que 1,2 a 2,2 g / kg de peso corporal es suficiente para ciertos atletas. Algunos culturistas pueden requerir más debido al entrenamiento extremo y las condiciones de déficit calórico.

Muchas publicaciones de investigación señalaron la importancia de un balance de nitrógeno positivo. También se indica el ejercicio extremo que afecta negativamente a ese elemento químico. El nitrógeno es un compuesto químico que ocurre naturalmente en nuestros cuerpos, principalmente en proteínas y es esencial para la vida.

Las lecturas negativas de nitrógeno están relacionadas con la enfermedad de desgaste muscular, las lesiones y los períodos de ayuno. El aumento de proteína permitirá al competidor mantener un balance de nitrógeno positivo que permita el crecimiento y la reparación muscular.

La revisión sistemática recientemente publicada por Helms et al., Sobre la ingesta de proteínas en atletas esbeltos entrenados en resistencia durante la restricción calórica sugiere un rango de 2.3-3.1 g / kg de LBM, que puede ser más apropiado para el culturismo. Muchos estudios en los requisitos de proteínas y los atletas se han llevado a cabo. Se justifican investigaciones más específicas sobre preparación de competiciones y culturismo debido a las amplias variables específicas de cada deporte.

Carbohidratos

Los hidratos de carbono proporcionan la energía para que los culturistas superen sus entrenamientos de preparación para el concurso. Sin embargo, los requisitos de carbohidratos pueden diferir para cada participante. La ingesta inadecuada de carbohidratos afectará el entrenamiento de resistencia, mientras que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mejorará el rendimiento.

Estudios recientes indican que consumir carbohidratos a un valor de 4-7 g / kg de peso corporal y dependiendo de la fase de entrenamiento es beneficioso. Sin embargo, también se informó que los culturistas de competencia en preparación en déficit calórico necesitan cumplir con los requisitos de proteínas y grasas. Esto podría interferir con su capacidad de estar en el extremo superior de la ingesta de carbohidratos.

En general, esta información proporciona un buen rango para comenzar y asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación del concurso. A medida que los competidores alcanzan su meta de peso y porcentaje de grasa corporal, se sugiere como una estrategia que vale la pena para mantener los déficit calóricos al aumentar los carbohidratos en 25-50 g. Esto ayudaría a preservar el rendimiento muscular y atlético.

Bajar los carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas puede proporcionar resultados efectivos de pérdida de peso para los culturistas. Sin embargo, las investigaciones indican que existe un umbral de carbohidratos restrictivo, ya que reducirlos más pondría al competidor en riesgo de pérdida de masa corporal magra (LBM) y un rendimiento reducido.

La conclusión de la investigación:

Es posible que los competidores que alcanzan la condición más pobre experimenten caídas de rendimiento inevitables.

Los investigadores que estudiaron las últimas 11 semanas de preparación de competencia sí indicaron aumento de carbohidratos durante las últimas semanas de la dieta puede haber evitado cambios hormonales y metabólicos negativos que reducen la masa corporal magra de la competencia.

Grasas protein Las proteínas magras y los carbohidratos siempre han sido los principales macronutrientes de interés para los culturistas de preparación de competencia en comparación con la grasa. La importancia de la ingesta adecuada de grasas ya no puede negarse como algo tan crucial.El consumo adecuado de grasas está relacionado con la regulación de las concentraciones de hormonas anabólicas. Las investigaciones sugieren que la ingesta de grasas tiene un impacto directo en la masa corporal magra (LBM) durante la fase de dieta. Existe el argumento de for para la ingesta de grasa entre un 20 y un 30% de calorías para optimizar los niveles de testosterona en atletas de fuerza. Dadas las necesidades de proteínas y carbohidratos, algunas investigaciones sugieren que estos porcentajes pueden ser demasiado altos. Otros estudios han arrojado luz sobre la composición corporal y el déficit calórico es el principal problema con niveles reducidos de testosterona y no reduce la ingesta de grasa sola. En estudios directos de atletas entrenados en resistencia sometidos a dietas proteicas con alto contenido calórico, las intervenciones bajas en grasa que mantienen los niveles de carbohidratos parecen ser más efectivas para prevenir la pérdida de LBM que los enfoques más bajos en grasas e hidratos de carbono. De 15-20% sería apropiado si se mantienen los niveles adecuados de carbohidratos y proteínas.

La investigación quiere que se sepa

Se requieren más estudios a largo plazo para el culturismo natural y la preparación para la competencia. Dys La dismorfia muscular (no estar satisfecho con la imagen corporal) y los trastornos alimenticios son comunes en los culturistas y la conciencia temprana es importante para evitar problemas de salud adversos.

Los períodos irregulares o el cese de los ciclos pueden ser un problema para las mujeres culturistas.La preparación del concurso es un deporte individual y cada cuerpo responderá de manera diferente a la aplicación de la dieta. Aunque se han proporcionado las recomendaciones, puede ser necesario manipular las pautas nutricionales.

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