Una de las partes más fáciles de comenzar un programa de ejercicios es tomar la decisión de hacerlo. Generalmente, hay algo que te inspira para hacer un cambio en tu vida.
Tal vez te pusiste unos pantalones y estaban demasiado ajustados o tal vez tengas algo nuevo: una reunión de la escuela secundaria, una boda o algún otro evento en el que puedas ver a personas que no has visto en un momento.
Sea lo que sea, estás motivado, estás entusiasmado y la fantasía de un ser nuevo y más delgado es suficiente para inspirarte.
Luego viene la parte difícil. ¿Dónde empiezas? ¿Cómo se configura un plan que sabe que funcionará para usted?
Y una vez que lo haces, ¿cómo lo haces?
Hay mucha información por ahí, puede ser muy confuso para saber por dónde empezar.
Esta Guía de inicio rápido de 30 días elimina las conjeturas, ofreciéndole un plan de ejercicios paso a paso que lo guiará en el camino correcto hacia la adecuación, la salud y la pérdida de peso.
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La planificación y la preparación son importantes cuando recién comienza a hacer ejercicio, pero para tener éxito, también necesita algo de impulso.
Mientras más impulso puedas crear, más fácil es mantenerte motivado y ese ímpetu viene con acción. Es genial reflexionar sobre sus objetivos de pérdida de peso, pensar en la motivación y trabajar en su compromiso de hacer ejercicio.
Esas estrategias mentales son útiles durante todo el proceso.
Sin embargo, hay algo que decir para tomar medidas ahora, antes de que demasiada contemplación agote tu energía. Es fácil pasar demasiado tiempo investigando, leyendo y explorando en lugar de hacer el ejercicio.
Esta Guía de inicio rápido de 30 días te brinda ese tipo de acción con entrenamientos simples y progresivos que te ayudarán a aprovechar al máximo tu primer mes de ejercicio.
Paso 1: Grabe sus mediciones
Esto no es necesario, por supuesto. Algunas personas pueden querer rastrear sus números, especialmente si su objetivo es perder peso. Pesar en una báscula es una forma de seguir su progreso, pero tomar sus medidas le dará un poco más de información.
Por ejemplo, puede perder pulgadas incluso si su peso de báscula no cambia. En ese caso, monitorear sus mediciones cada pocas semanas puede decirle si, de hecho, está adelgazando.
Paso 2: obtenga la autorización de su médico
Si tiene alguna lesión, enfermedad o afección, o toma algún medicamento, hable con su médico para asegurarse de que está bien hacer ejercicio. Algunos medicamentos pueden afectar su ritmo cardíaco, por lo que es importante saber cómo se relacionan con sus entrenamientos.
Paso 3: Prepárese para sus entrenamientos
Los entrenamientos de cardio incluidos en el programa están diseñados para realizarse en cualquier máquina de cardio. Si prefiere otras actividades (por ejemplo, correr, andar en bicicleta, videos de ejercicios físicos, clases de ejercicios grupales), elija otra opción como sustituto.
Para los entrenamientos de fuerza, necesitarás algunos equipos:
- Varias pesas pesadas: algunos ejercicios requieren pesas más pesadas, otros necesitarán peso ligero o sin peso. Intenta tener una variedad de pesas. Para mujeres, de 3 a 12 o 15 lbs y, para hombres, de 5 a 20 o más lbs.
- Una pelota para hacer ejercicio
- Una colchoneta
También ayudará a aprender los conceptos básicos del entrenamiento con pesas, especialmente cómo elegir su peso.
Paso 4: su primer entrenamiento cardiovascular
Elija cualquier máquina de ejercicios cardiovasculares (caminadora, máquina elíptica, bicicleta, escaleras, remo, etc.), configúrela en modo manual y encuentre su ritmo de calentamiento.
Durante la mayor parte del entrenamiento, cambiará la configuración (inclinación, velocidad, resistencia, rampas, etc.) cada pocos minutos para trabajar a un nivel moderado, finalizando con un enfriamiento y utilizando un gráfico de esfuerzo percibido para trabajar en los niveles de intensidad sugeridos.
Este entrenamiento está realmente diseñado solo para tener una idea de cómo se siente cardio en su cuerpo.
Siéntase libre de cambiar la configuración y ajustar el entrenamiento para que se ajuste a lo que necesita.
- 5 min— Calentamiento a un ritmo fácil-moderado Nivel de esfuerzo percibido: 4
- 5 min— Línea de base: aumente la velocidad, la inclinación y / o la resistencia para que esté fuera de su zona de confort, pero capaz de hablar. Esfuerzo percibido: 5
- 2 min— Aumente su inclinación, resistencia y / o rampas hasta que trabaje un poco más duro que la línea de base. Esfuerzo percibido: 6
- 3 min— Reduzca su inclinación, resistencia, rampas o velocidad de regreso a la línea base. Esfuerzo percibido: 5
- 1 min— Aumente su inclinación, resistencia y / o rampas hasta que trabaje un poco más duro que la línea de base. Esfuerzo percibido: 6
- 4 min— Reduce la inclinación, la resistencia, las rampas y / o la velocidad a un nivel moderado. Esfuerzo percibido: 4
Tiempo total de entrenamiento: 20 minutos
Entrenamiento de flexibilidad
Después de su entrenamiento, realice estos 8 estiramientos de cuerpo entero.
Tienes tu primer día, ahora es el momento de planear tu primera semana de entrenamientos. Aquí hay una idea de cómo programar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza y cardio.
Su primera semana
Día 1
Cardía de 20 minutos
Día 2 Training Entrenamiento de fuerza básico
Para este entrenamiento, harás un conjunto de 15 repeticiones de cada ejercicio enumerado a continuación, descansando brevemente entre los ejercicios según sea necesario. Visite el entrenamiento de Fuerza corporal total básica para obtener instrucciones paso a paso para cada ejercicio.
Sentadilla de bolas Lun Lanzas asistidas Push Flexiones de brazos modificadas
- Filas de mancuernas
- Presiones aéreas
- Rizos bíceps Extens Extensiones de tríceps
- Abdominales en la bola
- Extensiones de la espalda
- Tenga en cuenta que es normal sentir dolor después de levantar pesas por primera vez, o si es Ha pasado mucho tiempo. Si al día siguiente siente que está muy adolorido, es posible que deba tomar un día de descanso adicional y suspender su entrenamiento de fuerza la próxima vez.
- Día 3
- Cardio de 20 minutos
- Hoy realizarás la misma Cardio de 20 minutos que el día 1, seguida de los estiramientos de la parte inferior del cuerpo incluidos en este Entrenamiento de Estiramiento del Cuerpo Inferior.
Día 4
Yoga básico
Para el entrenamiento de hoy, pasarás por las siguientes posturas, sosteniendo cada una de 3 a 5 respiraciones. Ver instrucciones paso a paso completas en Morning and Evening Yoga.
Standing Catch Stretch
Saludos al sol
Hanging Back Stretch
Warrior I
- Warrior II
- Triangle modificado
- Spine Twist
- Postura del cadáver
- Día 5
- Strength básico
- El entrenamiento de hoy incluye los ejercicios básicos de fuerza que hiciste el día 2. Como antes, realiza 1 conjunto de 15 repeticiones para cada ejercicio, descansando brevemente entre los ejercicios según sea necesario. Si crees que es demasiado fácil, siempre puedes agregar otro conjunto o usar pesos más pesados.
- Día 6
Intervalos para principiantes
El entrenamiento cardiovascular de hoy consiste en alternar grupos de trabajo (trabajando a una intensidad más alta) con series de descanso usando esta Tabla de esfuerzo percibido para controlar su intensidad. Este entrenamiento se puede hacer en cualquier máquina de cardio. Visite el Entrenamiento de Intervalos para Principiantes para obtener instrucciones detalladas.
5 Min
: Calentamiento a un ritmo fácil. Esfuerzo percibido (PE): 4
3 Min
Rest Set — Aumenta la velocidad y la resistencia / inclinación a un nivel moderado. PE: 5
- 1 Min: Set de Trabajo — Incrementa la inclinación, resistencia y / o rampas 1-5% para elevar el nivel de intensidad. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 1 Min: Set de trabajo. PE: 7
- 3 Min: Rest Set. PE: 5
- 5 Min: Enfríe. PE: 4
- En el día 1, completó su primer entrenamiento. Durante la semana 1, pasaste por una semana completa de ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad y ahora estás listo para aprovechar ese éxito con entrenamientos progresivamente más desafiantes.Tenga en cuenta que los horarios son solo sugerencias. Es posible que desee menos ejercicios cardiovasculares, más días de descanso, o puede que quiera seguir con los mismos entrenamientos durante más de una semana. Tome este Inicio rápido de 30 días como un lugar para comenzar y ajuste el cronograma para que se ajuste a lo que funciona para usted.
- Semana 1Día 2
Cardio de 20 minutos
Día 2
: Día de entrenamiento básico de fuerza
- Día 3: Día 20 Min Día 4
- Yoga básicoDía 5
- Fortaleza básicaDía 6
- Intervalos de principianteSemana 2
- Durante la semana 2, continuará con el mismo cronograma, pero progresará con algunos pequeños cambios para mantenerse desafiado.Para su cardio, hará los mismos entrenamientos con 5 minutos adicionales para aumentar la resistencia y aumentar el tiempo de ejercicio. Tus ejercicios de entrenamiento de fuerza incluyen los mismos ejercicios, pero harás 2 series de cada ejercicio para aumentar la intensidad.
- Modifique los entrenamientos según sea necesario para adaptarlos a su nivel de condición física y sus objetivos.Día 1
: Cardio de 25 minutos
Día 2
Entrenamiento de fuerza básico: realice cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando 20-30 segundos entre series.
Día 3
- Intervalos para principiantes — Nivel 2Día 4
- Yoga básicoDía 5
- Entrenamiento de fuerza básico — Realiza cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando 20-30 segundos entre series.Día 6
- Cardio de 25 minutosSemana 3
- Esta semana, los cambios en sus entrenamientos son más drásticos con ejercicios de cardio de mayor intensidad, una rutina de fuerza nueva y más desafiante, así como un nuevo entrenamiento de yoga para probar.Tus entrenamientos de cardio aumentan de 25 minutos a 30 minutos y el entrenamiento de intervalos te lleva a niveles de intensidad más altos que antes.
- La rutina de fuerza incluye ejercicios nuevos y pesas más pesadas. Recuerde, si estos cambios se sienten demasiado rápidos, mantenga los mismos entrenamientos durante todo el tiempo que necesite. Cuando empiezan a sentirse cómodos, sabes que estás listo para pasar a entrenamientos más desafiantes.Día 1
: Cardio de 30 minutos
Día 2
Intensidad total del cuerpo del principiante — Nivel 2 — Realiza cada ejercicio para 1 serie de 15 repeticiones.
Día 3
- Intervalos para principiantes — Nivel 3Día 4
- Yoga en la pelotaDía 5
- Principiante Fortaleza total del cuerpo — Nivel 2 — Realiza cada ejercicio para 1 serie de 15 repeticiones.Día 6
- Cardio de 30 minutosSemana 4
- Con 3 semanas de entrenamientos bajo tu cinturón, mantendrás tu cronograma anterior con algunos pequeños cambios para mantener las cosas interesantes.Continuará con sus entrenamientos de cardio de 30 minutos, pero pruebe una nueva rutina de intervalos que incluya hacer cambios más frecuentes durante el entrenamiento.
- Tu entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo, pero agregarás un segundo set para desafiar tus músculos y continuar progresando.Día 1
: Cardio de 30 minutos
Día 2
Principiante Fortaleza total del cuerpo — Nivel 2 — Realiza cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando 20-30 segundos entre el conjunto
Día 3
- Intervalo de entrenamiento — Nivel 3Día 4
- Yoga en la PelotaDía 5
- Principiante Fuerza Total del Cuerpo — Nivel 2 — Realiza cada ejercicio para 2 series de 15 repeticiones, descansando 20-30 segundos entre series.Día 6
- Cardio de 30 minutosDía 7:
- Haga un seguimiento de su progreso: este es un buen momento para registrar sus mediciones y otras estadísticas vitales para verificar su progreso.Semana 5 y más allá
- Con cuatro semanas de entrenamientos completados, es importante mantener el impulso que tanto ha trabajado para crear. Las siguientes opciones lo ayudarán a continuar en su nuevo camino saludable de hacer que el ejercicio sea una prioridad en su vida.Progresión del ejercicio
- Cambiando tus entrenamientosDesde aquí, debes tener una idea de cómo responde tu cuerpo al ejercicio y cuánto puedes manejar, física y mentalmente.
