El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios, pero es una parte que muchos de nosotros omitimos regularmente. Puede pensar que no hace mucho por usted y siente que está perdiendo un tiempo precioso que podría estar gastando en el ejercicio real — el entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Sin embargo, su recuperación es tan importante como el entrenamiento real y los estiramientos no solo ayudan a que su cuerpo vuelva a estar donde estaba antes de su entrenamiento y aumenta la flexibilidad, sino que también es relajante. Debajo están mis estiramientos preferidos de la parte inferior del cuerpo. Haga esto después de cualquier entrenamiento y no se arrepentirá. Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica.
Equipo necesario
Una alfombra para ejercicios o simplemente el piso
Cómo hacer estos ejercicios
Realice cada ejercicio como se muestra, sosteniéndolos por 15-30 segundos, repitiéndolos 1-3 veces. Evite cualquier movimiento que cause dolor o incomodidad.
1Figura 4 Estiramiento de cadera
Tirado en el piso, cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Cierra las manos detrás del muslo derecho y tira suavemente de la pierna hacia ti, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
Si sus caderas están apretadas, es posible que sienta suficiente estiramiento sin siquiera levantar la pierna del piso.
2Hamstring Stretch
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y levante la pierna derecha, agarrándola de la pantorrilla, el tobillo o donde sea que pueda alcanzar. Flexione el pie y tire suavemente de la pierna hacia usted para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están apretados, intente usar una banda de resistencia para darle más influencia.
Estiramiento interno del muslo
Siéntese en el piso con el torso recto y alto. Coloque los pies juntos frente a sus rodillas, doblados y hacia los lados, y tome ambos pies. Manteniendo la espalda recta, empuja suavemente hacia adelante hasta que sientas un suave estiramiento en la parte interna de tus muslos. Mantenga durante 15-30 segundos.
4Hip Flexor Lunge Stretch
Ponte en una posición de lunge en el suelo, con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás, ambas rodillas a unos 90 grados. Manteniendo el torso recto y abs enganchado, avance hacia adelante, presionando suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera. También puedes apretar los glúteos para un estiramiento más profundo. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento del isquiotibial 5 Kneeling
Me encanta este movimiento, especialmente el movimiento desde el tramo de estocada anterior. Desde esa posición de lunge, simplemente retrocede, colocando su peso sobre la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha. Doble hacia adelante en la cadera, manteniéndola plana hasta que sienta un tirón suave en la parte posterior de la pierna. Es posible que deba mantener una ligera curva en la rodilla si sus isquiotibiales son medias. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de Paloma
Comience con las manos y las rodillas y lleve la rodilla izquierda hacia adentro, apoyándola en el suelo entre sus manos (debe estar en la parte externa de la rodilla). Estira la pierna derecha hacia atrás y, si puedes, inclínate y apoya los antebrazos en el suelo. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
7Crosssover Knee to Chest
Este estiramiento es ideal para atacar las caderas, la banda iliotibial y la parte inferior de la espalda. La clave de este movimiento es llevar la rodilla por todo el cuerpo, solo unos centímetros, manteniendo ambas caderas hacia abajo. Comienza acostándote y llevando la rodilla derecha hacia el cofre. Manteniendo las caderas en el piso, jale suavemente la rodilla derecha unos centímetros a lo largo del cuerpo, hacia el hombro izquierdo. Sostenga por 15-30 segundos y cambie de lado. K 8 Rodilla Estiramiento de la pantorrilla
Arrodíllese al piso y lleve el pie izquierdo hacia adelante entre las manos. Presione suavemente su cuerpo hacia adelante mientras presiona el talón hacia el piso, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla. No se preocupe por ir al infierno en el piso, solo presione hacia adelante hasta que sienta un estiramiento suave. Espere de 15 a 30 segundos y cambie de lado. IT
9 IT Band Stretch
Me encanta este estiramiento para la banda iliotibial, un ligamento que se extiende por la parte externa del muslo, conectando con la rodilla. Comience por cruzar el pie izquierdo detrás de la derecha. Levante el brazo izquierdo e inclínese suavemente hacia la derecha, presionando la cadera para sentir un estiramiento hacia abajo de su muslo externo. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
10 Tendido Estiramiento cuádruple
Acuéstese de lado con el codo para mantener el equilibrio. Usando el otro brazo, lentamente jale el pie hacia los glúteos, manteniendo ambas rodillas juntas y la rodilla doblada apuntando hacia abajo. Aprieta los glúteos para obtener un estiramiento más profundo en los cuádriceps. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
