Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica.
Cómo hacer each Realice cada ejercicio durante el tiempo sugerido o el número de repeticiones, centrándose en movimientos lentos y controlados y buena forma.
Principiantes, hagan 1 juego de cada ejercicio. Los deportistas más avanzados pueden hacer 1-3 series, descansando aproximadamente 20-60 segundos entre series
- También puede agregar peso para obtener más intensidad en algunos de los ejercicios
- Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana. Si su objetivo es subir y bajar del suelo con más facilidad, practique estos movimientos paso a paso con regularidad para ver cómo le va. K 1 Levantamiento de rodilla con una bola de meditación
- Sostenga una pelota medicinal ligera o con el peso hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso con la rodilla. Regrese al inicio y repita en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 30-60 segundos.
- 2 Elevadores rectos de piernas
Colóquese junto a la pared para mantener el equilibrio si es necesario, cambie el peso a una pierna y levante la otra pierna lo más alto que pueda, manteniendo la rodilla lo más recta posible. Concéntrese en apretar la parte delantera de los muslos. Agregue una banda de resistencia o un tobillo para mayor intensidad si es necesario. Baje y repita para 12 repeticiones en cada lado. L 3 Asalto asistido
Colóquese en una postura dividida, con los pies a aproximadamente 3 pies de distancia usando una silla o pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y baje el cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre el dedo (debe ver la punta de su zapato). Empuja por el talón para volver a subir sin bloquear las rodillas. Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante.
4 extensiones traseras
Acuéstese boca abajo sobre una estera y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y manténlos contraídos durante todo el ejercicio. Aprieta la parte posterior para levantar el cofre unos centímetros del suelo. Baje y repita para 12 repeticiones.
5Bird Dog
En las manos y las rodillas, levante el brazo derecho y la pierna izquierda hasta que esté a la altura del cuerpo, manteniendo el equilibrio y manteniendo el torso firme. Baje y repita, alternar los lados para 1-3 series de 8-16 repeticiones.
6 Siéntese en la pared
Párese contra la pared y deslícese lo más abajo que pueda, o hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Si esto es demasiado difícil, levántese un poco y encuentre un ángulo que se adhiera a sus muslos. Asegúrate de poner el peso en tus talones y apretar los glúteos. Mantenga esta posición, manteniendo el peso en los talones durante 30-60 segundos. S 7 Asientos de una pierna atados
Párese al lado de una pared o silla para mantener el equilibrio, si es necesario. Cambie el peso a una pierna y levante la otra del suelo o, para una modificación, descanse sobre el talón del pie. Enganche los abdominales y doble la rodilla de la pierna de pie en una sentadilla con una sola pierna, tomando las caderas hacia atrás e intentando mantener el peso en los talones. No tiene que bajar mucho en esta, solo unas pocas pulgadas. Párese y repita para 12 repeticiones en cada lado. Chair 8 Silla en cuclillas
Párate frente a una silla y ponte en cuclillas, sacando los brazos para mantener el equilibrio si es necesario. O bien siéntese en la silla y póngase de pie, o póngase en cuclillas solo hasta que su trasero toque la silla y se ponga de pie (más fuerte). Repita para 12 repeticiones. Wall 9 Flexión de pared
Párese a unos pocos pies de distancia de una pared o una barandilla alta de la escalera (como se muestra) y coloque las manos sobre la pared o sobre el riel para que queden más anchos que los hombros. Tire de los abdominales y, manteniéndolo derecho, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados. Empujar hacia atrás para comenzar y repetir durante 1 serie de 12 repeticiones.
10Quad Stretch
Ponte de pie apoyado en una silla o pared para mantener el equilibrio si es necesario y levanta un talón hacia el glúteo, agarrándolo por la parte exterior del pie. Mantén las rodillas juntas y tira suavemente del talón hacia tu trasero para estirar los cuádriceps. Para más estiramiento, aprieta el glúteo. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
11 Estiramiento de isquiotibiales sentado
Siéntese en el suelo, un paso o en una silla con una pierna estirada frente a usted y la otra doblada. Siéntate alto y luego inclínate hacia adelante todo lo que puedas, estirando la parte posterior de la pierna. Puedes agarrarte al muslo, la pantorrilla, el tobillo o el pie para llevarte más lejos en el estiramiento. Mantenga durante 15-30 segundos y cambie de lado.
Estiramiento de cadera sentado 12 Siéntese en una silla y cruce el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha, empujando hacia abajo esa rodilla izquierda suavemente y sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo de la cadera y el glúteo. Si necesita un estiramiento más profundo, puede apoyarse en él. Mantenga durante 15-30 segundos y repita en el otro lado.
