Plank es un ejercicio popular en Pilates, yoga y otros métodos de acondicionamiento físico. Mantener esta posición fortalece su núcleo y le da entrenamiento a todo su cuerpo. Plank tonifica los brazos y las piernas, y especialmente el hombro, la espalda y los músculos abdominales.
Alineación para Plank en Pilates
Cuando hacemos tablones en Pilates, prestamos especial atención a nuestra alineación. Ciertos elementos clave serán parte de cada versión del plank que veamos en esta serie. Use esta lista de verificación para asegurarse de que cada plancha que haga refuerce la integridad de todo su cuerpo:
- Sus músculos abdominales están levantados y levantados.
- Tu columna vertebral es larga.
- Sus hombros están relajados con la escápula (huesos de las alas) asentada en la parte posterior, no apareciendo. (lea acerca de la estabilización escapular)
- Sus piernas participan en el movimiento y se dirigen hacia la línea media de su cuerpo.
- Tu cuerpo crea una línea larga desde tu tobillo hasta tu oreja.
- Tu cuello es una extensión larga de tu columna vertebral.
- Todos tus movimientos se realizan con los principios de Pilates: centrado, concentración, control, precisión, respiración y flujo.
Pilates Plank — Normal
Comencemos.
Tabla de Pilates
1. Comience con las manos y las rodillas con las rodillas directamente debajo de las caderas y las manos directamente debajo de los hombros.
- Mueva los hombros hacia atrás y hacia abajo como si fuera a deslizar su omóplato en sus bolsillos. Mantenga las puntas de los dedos apuntando hacia adelante y gire los codos interiores ligeramente hacia adelante también. Estos movimientos ayudarán a estabilizar la parte superior de su cuerpo y mantener su pecho abierto. Lift 2. Levante en su medio cuando pisa un pie hacia atrás y luego el otro. Mantenga sus piernas ocupadas para soportar la posición de la tabla.
3. Espere de 3 a 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.
Dolphin Arm Plank
Dolphin brazo tablón es una variación interesante tomada de yoga. Aunque es muy similar a la tabla que hacemos con los brazos rectos, algunas personas sienten que impulsa aún más el esfuerzo en los músculos centrales abdominales y de la espalda.
1. Comience como lo hizo para la tabla regular, sobre sus manos y rodillas. Luego mueve tus codos al piso directamente debajo de tus hombros.
Sus antebrazos pueden extenderse en el piso directamente frente a usted con las manos planas, o sus manos pueden abrocharse con los dedos entrelazados. Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo, y que tu cofre esté abierto. Keep 2. Mantén los músculos abdominales hacia adentro para soportar el movimiento mientras te vuelves a la posición de tabla. De nuevo, tus piernas están juntas. La longitud de tu cuerpo está apoyando este movimiento; no está enfocado solo en la parte superior del cuerpo. It 3. Es tentador caer en el medio o dejar que el trasero sea demasiado alto. Ambas posiciones facilitan las cosas en el núcleo, ¡pero es el núcleo en el que queremos trabajar! Así que asegúrate de estar en línea recta.
- 4. Espere de 3 a 5 respiraciones. Suelte y repita 1 o 2 veces más.
Tanto el tablón regular como el tablón de brazo de delfín son buenos ejercicios para probar su simetría de lado a lado. Los hombros deben estar a ambos lados, al igual que la pelvis. Verifique esa alineación para que aumente la estabilidad de su hombro y la pelvis a medida que trabaja. Set Montaje lateral del tablón
El tablón lateral es más difícil que las dos últimas posiciones del tablón con las que trabajamos, simple y con brazo de delfín. Apoyarse en una posición lateral es mucho menos estable.
En Pilates, aprovechamos las posiciones inestables para ayudarnos a desarrollar la fuerza central, ya que los músculos centrales tienen que trabajar duro para realizar los ajustes sutiles que mantienen la forma que deseamos.
La tabla lateral toma soporte de todo el cuerpo, especialmente los abdominales. Pero en el tablón lateral, vas a necesitar tu núcleo para proporcionar aún más estabilidad para la pelvis, y también necesitarás mucha estabilidad en el hombro y la fuerza del brazo. Begin 1. Comience a sentarse de lado con las piernas dobladas hacia un lado. Coloque su pie superior en el piso frente al otro, del talón a los pies. Siente que estás sentado con pliegues profundos en las caderas, lo que permite que incluso la cadera superior caiga hacia la colchoneta.
2. Coloque su mano de apoyo sobre la alfombra recta hacia un lado, solo unos centímetros más allá de su hombro.
3. Antes de presionar hacia arriba, dibuja tus abdominales hacia adentro, deja caer tus hombros y alarga tu columna vertebral.
Instrucciones para el ejercicio de la tabla lateral Continúa
4. Al inhalar, presione el brazo de soporte y extienda las piernas para levantar la pelvis de la colchoneta. Toma tu cuerpo en una larga fila.
Sienta la sujeción desde los abdominales, desde debajo del lado de soporte y desde la espalda (especialmente en el área de su ancho máximo).
Aprieta la parte superior de tus piernas juntas. Piensa en unir los huesos de tu asiento. Esto le dará más apoyo del piso pélvico.
Asegúrese de que esté apilado verticalmente para que sus hombros estén uno encima del otro, al igual que sus caderas.
- 5. Su brazo superior puede permanecer de lado o puede extenderlo hacia el techo como se muestra en la imagen.
- 6. Sonrisa.
- 7. Mantenga unos segundos o unas respiraciones si es fuerte. Si comienzas a combarse, tómate un descanso. No tiene sentido mantener una posición con mala forma.
- ¡Felicidades por intentar el tablón lateral! Ahora tome un estiramiento lateral completo o intente arrodillarse de lado y vea cómo están relacionados.
