Las posturas específicas de yoga dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la rigidez y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que corren a lo largo de la parte posterior de su muslo, conectando su pelvis a su rodilla. Muchas personas tienen isquiotibiales apretados que no es una exageración llamarlo una epidemia.
Hay muchas maneras de terminar con opresión en los isquiotibiales. A veces todo se reduce a la anatomía. Los estiramientos regulares, incluso comenzando en la infancia con actividades como la danza y la gimnasia, ayudan, pero la mayoría de las personas no hacen lo suficiente para mantener su flexibilidad. Cuando llega la edad adulta, estás sentado mucho más (lo que es malo para los isquiotibiales) e incluso si haces ejercicio regularmente, es más probable que gastes tu tiempo corriendo (malo para los isquiotibiales) que estiramiento (bueno para los isquiotibiales). Muy pronto, te encuentras con dolor de espalda o ciática, los cuales a menudo se relacionan con isquiotibiales apretados.
Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales generalmente es un proceso gradual, pero es posible con la práctica regular. Comience lento y no fuerce nada, ya que una distensión de los músculos isquiotibiales es lo último que desea. Use accesorios cuando sea apropiado, sea consistente y paciente, y verá resultados.
Las poses a continuación están ordenadas desde el principio hasta las más avanzadas. Las poses de los principiantes son definitivamente el lugar para comenzar. Las posturas avanzadas asumen que ya tienes una buena cantidad de movilidad en esta área. Lea atentamente para obtener instrucciones completas para cada pose.
1 Pose del dedo gordo del pie reclinado — Supta Padangusthasana
Comenzaremos acostados de espaldas. Los isquiotibiales que se estiran en esta posición tienden a ser los más suaves y accesibles.
Una correa va a ser un accesorio realmente útil para cualquier persona con isquiotibiales apretados. Usar la correa para cerrar la distancia entre la mano y el pie en esta postura, por ejemplo, le permite enderezar las piernas y obtener todos los beneficios del estiramiento. Si no tienes una correa de yoga oficial, no te preocupes. Cualquier cinturón, bufanda o toalla funcionará igual de bien aquí.
2 Curva hacia adelante de pie — Uttanasana
Las curvas de frente hacia adelante son una buena forma de profundizar el estiramiento de los isquiotibiales porque la gravedad te ayuda. Sin embargo, algunas personas con dolor de espalda encuentran la flexión espinal incómoda, por lo que acostarse boca arriba podría ser una mejor opción para ellos.
Algunos maestros te dirán que está bien doblar las rodillas en esta postura si te duele la espalda baja. Eso es cierto, pero también hará que la postura sea menos estirada de los músculos isquiotibiales. Si estás doblando las rodillas debido a dolor de espalda, es mejor encontrar otra pose. Si estás doblando las rodillas para tratar de poner las manos sobre la colchoneta, eso está mal orientado. Tocar los dedos de los pies no es el objetivo de esta postura.
Trate de mantener las piernas lo más rectas posible y deje colgar las manos o coloque bloques debajo de ellas si no llegan al piso.
3 Curva hacia adelante de pie con las piernas anchas — Prasarita Padottanasana
Otra opción para un pliegue de pie hacia adelante es abrir las piernas. Un error común en esta postura es separar las piernas demasiado en un esfuerzo por acercar la cabeza al piso. Mantener las piernas en un ángulo de 90 grados permite un buen estiramiento de los isquiotibiales y es una posición más segura para las articulaciones de la cadera. En general, es más fácil poner las manos en el piso en esta posición, pero aún así puedes usar bloques si es necesario.
Para los efectos completos de los isquiotibiales, concéntrese en mantener su peso en las bolas de sus pies tanto como en los talones. Siente realmente la rotación de la pelvis hacia adelante como el conductor del pliegue hacia adelante a medida que desciende con una espalda plana.
4 perro boca abajo — Adho Mukha Svanasana
El perro boca abajo es una pose increíble para muchas partes de tu cuerpo, incluyendo tus isquiotibiales. Es una idea errónea de que llevar los talones a la alfombra es el objetivo de esta postura. En un esfuerzo por lograr esa posición, algunas personas terminan acercándose a sus manos. No lo hagas!
Intente en lugar de soltar los talones, pero tenga los pies en una posición donde los talones se ciernen sobre el piso. Esta es la forma más efectiva de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
5 Cabeza a postura de rodilla — Janu Sirsasana
A menudo, cuando se trabaja con una pierna extendida a la vez, como en janu sirsasana, es más fácil obtener un buen estiramiento de isquiotibial que con las dos piernas estiradas.
Tenga en cuenta que deberá girar el torso para orientarlo sobre la pierna extendida al avanzar. Si las curvas hacia adelante lastiman su espalda, coloque una correa alrededor de su pie flexionado. Sostenga un extremo de la correa en cada mano, tire con firmeza, y solo avance lo más que pueda manteniendo la columna derecha y sin dolor. Esto puede no ser muy profundo, pero está bien.
6 Curva hacia adelante sentada — Paschimottanasana
Esta es una versión sentada de uttanasana (ver arriba). Es importante mantener los pies fuertemente flexionados en todo momento para que los muslos entren lo más posible.
Use una correa alrededor de los pies para obtener tracción en lugar de inclinarse hacia adelante para sostener los pies. Mantenga la columna vertebral larga y recta. No importa cuán lejos llegue tu torso. Imaginar la pelvis como un cuenco que se inclina lentamente ayuda a estimular la correcta rotación del torso sobre las piernas.
7 Piernas anchas hacia adelante Plegadas — Upavistha Konasana
Para personas con isquiotibiales tensos, simplemente sentados en upavistha konasana es un gran desafío, no importa si se llega a una curva hacia adelante. Está bien permanecer totalmente erguido si es así. Una de las mejores formas de encontrar más espacio en esta postura es llevar algo de elevación con una o más mantas dobladas su asiento. Esto funciona bien en cualquiera de las posturas sentadas. Py 8 Pose de pirámide — Parsvottonasana
Al ponerse de pie en curvas hacia delante como esta, asegúrese de no estar hiperextendiéndose en la rodilla. Aunque su pierna no se vea tan recta, una microcurvatura, que es un ligero ablandamiento, en la rodilla es una posición más segura para la salud de sus articulaciones.
Blocks definitivamente serán tus mejores amigos aquí. Úsalos bajo tus manos a la altura que sea más apropiada. También es importante tener en cuenta que los pies están a solo tres pies de distancia y pueden separarse hacia los lados de la alfombra tanto como lo necesite.
9 Triangle Pose — Trikonasana
Como en la pose de pirámide (arriba), asegúrate de no bloquear tus rodillas en triángulo. Puede apoyar su mano en su tobillo, espinilla, el piso o un bloque. Elija el que le permite abrir realmente su cofre hasta el techo.
Tenga en cuenta que, en comparación con la pirámide, las piernas están más separadas hacia la parte delantera y posterior de la colchoneta, pero más cerca hacia la línea media (es decir, se acercó hacia el centro desde los lados). Esto funciona aquí porque las caderas están apiladas una sobre la otra en lugar de cuadradas al piso. Half 10 Pose de media luna — Ardha Chandrasana
Tómate tu tiempo para establecer una buena alineación en las piernas antes de levantar el brazo. Tener las caderas apiladas garantiza que puedas abrir tu cofre a su máximo potencial. Un bloque debajo de su mano también hará una gran diferencia ya que la altura agregada le permite girar su corazón hacia el techo en lugar de hacerlo hacia el piso.
11 Standing Split
Esta postura tiene la misma forma que la media luna (arriba), excepto que ambas caderas apuntan hacia el piso. No importa qué tan alto pueda llegar tu pierna. Concéntrese en mantener sus puntos de la cadera alineados como faros apuntando al suelo. No bloquee la rodilla en la pierna de pie, pero manténgala lo suficientemente recta para que pueda obtener los beneficios del estiramiento de los isquiotibiales.
12 Side Lunge — Skandasana
Doblar hacia adelante definitivamente no es la única manera de estirar los isquiotibiales. Recuerde que hay tres de ellos y se necesitan diferentes tipos de movimientos para llegar a todos ellos.
Skandasana es excelente para la parte interna de la parte superior del muslo. Nuevamente, no se trata de qué tan bajo puede llegar. No te preocupes por un minuto de no estar en una sentadilla completa. Mientras sientas el estiramiento, te estás beneficiando.
13 Triángulo girado — Parivrtta Trikonasana
Aunque se llama triángulo girado, la raíz de esta postura está más cerca de la pose de la pirámide (ver arriba). La disposición de las piernas es la misma, con una postura más corta (de norte a sur) pero más ancha (de este a oeste) que en triángulo. Además, la posición de las caderas es como una pirámide, en la que intentas mantener el sacro plano.
Esta postura es a menudo muy desafiante, incluso para estudiantes de yoga con experiencia. Un bloque debajo de su mano y / o llevar la mano al interior de su pie delantero son buenas opciones para evitar que sus caderas se vuelvan locas.
14Revolved Ardha Chandrasana — Parivrtta Ardha Chandrasana
Arruinado ardha chandrasana se aborda mejor desde una división permanente (ver arriba). Asegúrate de que tus caderas estén apuntando hacia abajo. Un bloque bajo su mano inferior es casi una necesidad. Abra su cofre hacia el techo tanto como sea posible mientras mantiene la altura de su pierna levantada, que idealmente permanece paralela al piso.
15 Dormir Vishnu — Anantasana
Esta postura siempre parece más fácil de lo que es. Si mantienes el lado de tu cuerpo muy recto, el equilibrio se convierte en un verdadero desafío. Use una correa alrededor de su pie si no puede alcanzar su pie con la pierna estirada. Mantenga ambos pies flexionados y sus muslos enganchados por completo.
16 Pie de Pie Grande: Utthita Hasta Padangusthasana
¿Recuerdas supta padangusthasana desde arriba en la parte superior de esta página? Si tomas esa pose y la giras 90 grados, llegarás a esta versión vertical de la misma posición. Por supuesto, es mucho más difícil hacerlo parado sobre una pierna, pero la correa alrededor de su pie es una vez más su amiga.
Uno de los desafíos principales de alineación es hacer esta postura sin inclinarse demasiado hacia atrás, que es la inclinación natural para contrarrestar el peso de la pierna que está delante. Párese con la espalda en la pared para ver cómo se siente.
17 Heron Pose — Krounchasana
Es posible que puedas ponerte en esta postura más fácilmente si te balanceas hacia atrás sobre los huesos de la sentadilla, pero esto hará que la columna se hunda. Para la alineación correcta, esté en la parte superior de los huesos de asiento con la columna recta. Use una correa alrededor de su pie si es necesario. Bird 18 Ave del paraíso — Svarga Dvidasana
Enderezar la pierna en ave del paraíso es la guinda del pastel de lo que ya es una serie de maniobras muy desafiantes que lo pone en posición de pie en primer lugar. Los isquiotibiales abiertos son necesarios para ese toque final, que proporciona un estiramiento asombroso a lo largo de la parte posterior del muslo.
19 Plancha lateral completa — Vasistasana
Agregar anatasana (arriba) a su tabla lateral le da vasisthasana completo. Al igual que con todas estas posturas avanzadas, proceda con precaución. Lleva tiempo obtener todos los elementos necesarios para unirse para una pose como esta. No se trata solo de los isquiotibiales en este punto, sino también de la fuerza del núcleo, el equilibrio y la fuerza del brazo.
20 Mono Pose — Hanumanasana
¿La pose definitiva para los isquiotibiales? Las divisiones, por supuesto. Nuevamente, use accesorios abundantemente mientras trabaja en estas poses. Los bloques debajo de sus manos son un buen lugar para comenzar. A medida que te acercas al piso, un bloque debajo de tu muslo frontal puede estabilizarse. ¡Ten cuidado saliendo de la postura y ten paciencia!
