Flexión de pie hacia adelante — Uttanasana

Flexión de pie hacia adelante - Uttanasana

Tipo de postura: Flexión hacia adelante

Beneficios: Estira y alarga los isquiotibiales ut Como parte de la secuencia de saludo al sol, uttanasana se realiza mucho en la práctica de estilo vinyasa. Vale la pena gastar un poco más de tiempo en sus primeras curvas hacia adelante, ya que su cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de espera mayor.

Moverse hacia adelante y hacia atrás entre una espalda plana (ardha uttanasana) y un pliegue hacia adelante también es una buena forma de profundizar esta postura.

Usa tus inhalaciones para llegar a una espina larga y recta con las manos en las espinillas. Cuando exhales, mantén la columna vertebral larga mientras te desplazas hacia adelante sobre tus piernas. Retrocede unas cuatro veces.

Instrucciones

Desde urdhva hastasana con los brazos extendidos sobre la cabeza, desliza los brazos hacia abajo a cada lado de tu cuerpo para entrar en un pliegue hacia adelante. Esto a menudo se llama una inmersión de cisne.

  1. Asegúrese de que su doblez se origine en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera, y no desde la parte posterior. Un doblez que proviene de la parte posterior dará como resultado una columna vertebral curva que cuelga sobre las piernas. En cambio, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gire la pelvis hacia adelante para inclinar el agua hacia afuera. Ahora puedes doblar profundamente de una manera más segura.
  2. Poner las puntas de los dedos en línea con los dedos de los pies. Presione las palmas de las manos sobre la alfombra si puede. Puedes usar bloques debajo de tus manos aquí si no llegan al piso.
  3. Microbalancea las rodillas para que no queden bloqueadas.
  4. Enganche los músculos del cuádriceps de sus muslos y tire hacia arriba. Cuanto más uses tus cuádriceps, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  1. Lleve su peso un poco hacia adelante en las puntas de los pies para que sus caderas permanezcan sobre sus tobillos.
  2. Deja que tu cabeza se cuelgue.
  3. Consejos para principiantes

Los pies pueden tocarse o la distancia entre las caderas, lo que sea más cómodo.

  • Está bien doblar las rodillas ligeramente, aunque esto cambia los efectos de la postura. Te recomiendo que uses bloques debajo de las manos si doblas las rodillas demasiado para que la postura siga siendo un estiramiento del tendón de la corva.
  • Consejos avanzados

Si tiene los músculos isquiotibiales muy abiertos, intente sostener los dedos gordos del pie en una traba de yogui mientras dobla los codos hacia ambos lados. También puede dar un paso más adelante poniendo las manos debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Sus dedos del pie llegarán a los pliegues de su palma.

  • Entrelace sus dedos detrás de su espalda mientras se inclina hacia adelante. Levanta tus manos hacia el techo y arriba. Esto introduce un abridor de hombro y el elemento de equilibrio.

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