Si entrenas a baja altura y planeas hacer ejercicio a gran altura, la amenaza del mal de montaña es muy real. Aquí hay algunos consejos prácticos y precauciones que puede tomar para que su tiempo en las montañas sea más seguro.
Las principales preocupaciones de quienes viajan a la altitud para ejercitarse incluyen lo siguiente:
Disminución de la disponibilidad de oxígeno
A medida que se desplaza del nivel del mar a una mayor altitud, la presión del aire disminuye y se reduce su capacidad para absorber oxígeno fácilmente.
Debido a que es más difícil llevar oxígeno a los pulmones, lo compensa aumentando la frecuencia respiratoria, la profundidad y la frecuencia cardíaca. Hasta que te aclimes, es posible que lo que puedes hacer fácilmente en casa sea más difícil en la altura.
Deshidratación
Si bien la menor disponibilidad de oxígeno es la principal razón por la que hacer ejercicio en altitud es más difícil, otro factor que reduce el rendimiento y causa enfermedades de altitud es la deshidratación. La humedad más baja y el aumento de la frecuencia respiratoria en altitud hacen que pierdas más humedad con cada exhalación que a nivel del mar. Incluso una ligera pérdida de líquido (2-3 libras de agua perdidas a través de la sudoración e incluso la respiración) puede provocar una disminución notable del rendimiento deportivo. Ver también: hidratación para el ejercicio
La deshidratación es un culpable en la mayoría de los casos de enfermedad aguda de las montañas. Los síntomas como dolor de cabeza, mareos leves, náuseas, insomnio e irritabilidad pueden indicar deshidratación y no deben ignorarse.
En muchos casos, los problemas pueden prevenirse tomando precauciones simples. Si planeas viajar y hacer ejercicio a gran altura, debes hidratarte bien bebiendo antes de sentir sed. Evite el alcohol y la cafeína porque son diuréticos que pueden llevar a la deshidratación.
Enfermedad por el calor
El verano en las montañas no siempre es más frío que en las elevaciones bajas.
Las enfermedades por calor se dividen en varias categorías, incluidos los calambres por calor, el agotamiento por calor y el golpe de calor. El golpe de calor es una emergencia médica. Golpea de repente y con poca advertencia. Los signos de insolación pueden incluir una temperatura corporal central superior a 105 F, piel seca y caliente, un pulso muy rápido y confusión o desorientación. Detener la actividad y enfriar el cuerpo son los tratamientos clave para el agotamiento por calor.
Los calambres por calor son espasmos musculares dolorosos junto con desmayos / mareos / debilidad. Por lo general, se desarrollan después de varias horas de esfuerzo y agotamiento de sodio (y otros electrolitos). El mejor tratamiento es reemplazar los electrolitos y líquidos perdidos.
Aumento de la exposición al sol
La exposición directa al sol en altitud aumenta los efectos de la deshidratación y puede provocar quemaduras graves. Las quemaduras solares ocurren más fácilmente en altitud (especialmente para las personas de piel blanca) y las quemaduras solares pueden reducir la capacidad de la piel para enfriarse.
Para protegerse de los efectos de la exposición al sol, evite hacer ejercicio cuando el sol esté más intenso (de 11 a 2 p.M.). Si sale a la mitad del día, protéjase con ropa adecuada, bloqueador solar (SPF 30+) y anteojos de sol.
Ver también: Gafas de sol deportivas recomendadas
Enfermedad de altitud | Enfermedad aguda de montaña
Más de 8,000 pies (2,424 m), muchos vacacionistas sufren de enfermedad de altitud.
Existen diversos grados de enfermedad y los más comunes son el mal de altura o el mal de montaña agudo (AMS).
Enfermedad de montaña aguda. Para aquellos que reciben AMS, generalmente ocurre entre 6.000 y 10.000 pies y causa síntomas leves como dolor de cabeza, mareos, náuseas y falta de sueño. Los síntomas a menudo desaparecen en un día o dos, pero si no lo hacen es posible que deba ir a una altitud más baja hasta que se sienta mejor. Pasar de baja elevación a alta elevación rápidamente aumentará tus probabilidades de sentir una enfermedad de altitud.
Otros tipos menos comunes de enfermedades por altitud incluyen el edema pulmonar a gran altitud (HAPE) y el edema cerebral a gran altitud (HACE).
Los síntomas de HAPE incluyen dificultad para respirar, opresión en el pecho, tos y fatiga. Los síntomas de HACE incluyen confusión, falta de coordinación, tropiezos y escaso equilibrio. Ambas condiciones ocurren con más frecuencia a más de 10,000 pies y son condiciones serias que requieren atención médica inmediata.
Cómo prevenir enfermedades de gran altitud
- Vaya a altitudes más altas gradualmente. Dale a tu cuerpo tiempo para aclimatarse y adaptarse. Después de 8000 pies, ascienda no más de 1000 pies por día.
- Si tiene dolor de cabeza o falta de coordinación u otros síntomas de altitud, la enfermedad no aumenta.
- Si es posible, duerma a una altitud inferior a la que se encuentra durante el día.
- Pregúntele a su médico si los medicamentos para la enfermedad de la altitud (acetazolamida (Diamox, Dazamide)) serían útiles para usted.
- Lleve ropa de lluvia / abrigo porque el clima de la montaña puede cambiar rápidamente.
- Tome muchos líquidos mientras hace ejercicio (16-32 oz / hora o más en climas cálidos).
- Vístase en capas y use ropa de color claro que absorba la humedad, como Cool-Max.
- Use protector solar para ayudar a prevenir las quemaduras solares.
- Si siente que su rendimiento cae rápidamente, descanse y trate de refrescarse.
- No tome alcohol / cafeína antes o inmediatamente después de hacer ejercicio en la altura.
Tenga en cuenta que es más fácil prevenir muchos síntomas relacionados con la altitud que tratarlos una vez que se desarrollan.
