El estiramiento puede mejorar su flexibilidad y hacer que su caminar sea más cómodo. Esta rutina de estiramiento se dirige a los grupos musculares que usará para una buena postura y movilidad para caminar. A muchos caminantes les gusta hacer una rutina de estiramiento al comienzo de su entrenamiento. A algunos también les gusta estirar nuevamente al final, o hacer algunos estiramientos en medio de largas caminatas.
Pautas de estiramiento
Calentar durante 5 minutos a un ritmo fácil de caminar antes de estirar. Nunca estire los músculos fríos o corre el riesgo de romperlos. Incorpora ejercicios de movilidad diseñados para llevar un músculo y una articulación a través de su rango de movimiento. Realice estos estiramientos lentamente. Estírese solo hasta donde sea cómodo. Si tiene algún problema médico que le dificulte realizar uno de estos estiramientos, le recomendamos que consulte a su médico, fisioterapeuta o entrenador deportivo para un ejercicio alternativo de flexibilidad.
Ejercicios de estiramiento y movilidad para andadores
Busque una pértiga o cerca o pared vertical que lo respalde para apoyarse en algunos de estos estiramientos y ejercicios de movilidad. Comenzarás en la parte superior de tu cuerpo y trabajarás hacia abajo.
Círculos de cabeza
- Haz círculos con tu cabeza.
- Comience con su oreja cerca de su hombro en un lado.
- Gire su cabeza hacia el frente, terminando con la oreja cerca del hombro del otro lado.
- Gira la cabeza hacia el otro lado.
- Repita de 5 a 10 veces.
Círculos de brazos
- Con un brazo a la vez, haga un círculo hacia atrás con la palma hacia afuera, con el pulgar hacia arriba.
- Repite de 10 a 15 veces con cada brazo.
- A continuación, haga círculos en el brazo con la palma hacia adentro, el pulgar apuntando hacia abajo, repitiendo de 10 a 15 veces con cada brazo.
Estiramiento de la cadera
- Párese, retroceda medio paso con el pie derecho.
- Dobla la rodilla izquierda y cambia el peso hacia la cadera derecha.
- Manteniendo la pierna derecha recta, inclínate hacia adelante más y llega más abajo en la pierna derecha.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos.
- Cambie de lado y repita en el otro lado.
Estiramiento cuádriceps
- Párese erguido, sosteniéndose de la pared para apoyarse.
- Doble su rodilla detrás de usted para que pueda agarrar su pie, sosteniendo su talón contra su parte trasera.
- Párese derecho y empuje su rodilla suavemente hacia atrás lo más que pueda. La mano solo mantiene el talón en su lugar, no tiras con la mano. Para algunos, es más cómodo usar la mano desde el lado opuesto.
- Mantenga durante 15 a 30 segundos, luego cambie para estirar la otra pierna.
Estiramiento de la pantorrilla
- Párese del brazo de una pared o poste horizontal.
- Apoyarse en la pared, preparándose con sus brazos.
- Coloque una pierna hacia adelante con la rodilla doblada. Esta pierna no tendrá peso puesto.
- Mantenga la otra pierna hacia atrás con la rodilla recta y el talón hacia abajo.
- Manteniendo la espalda recta, mueve las caderas hacia la pared hasta que sientas un estiramiento.
- Mantenga 30 segundos. Relajarse.
- Repita con la otra pierna.
Soleus Calf Stretch
- Desde la posición de estiramiento de la pantorrilla, doble la rodilla hacia atrás de modo que el ángulo se modifique para estirar el tendón de Aquiles.
- Mantenga su talón abajo.
- Espere de 15 a 30 segundos.
- Luego cambie de pierna y repita en la otra pierna.
Extensiones de piernas
- Frente a un poste, sujete con ambas manos.
- Doblando la rodilla, lleve una pierna hacia adelante, luego extienda y balancee esa pierna hacia atrás y hacia atrás.
- Repita de 10 a 15 veces, luego cambie de pierna.
- Tenga cuidado de hiperextender su espalda baja.
Cruces de piernas cruzadas
- Sujetando un poste o riel de la cerca con ambas manos, mirando hacia adelante.
- Mueva una pierna en frente de su cuerpo gradualmente balanceándose más alto.
- Gire de 10 a 15 veces con cada pierna.
Después de los ejercicios de estiramiento y movilidad, ahora está listo para caminar la parte principal de su caminata a la velocidad deseada.
Calentamiento prolonga la foto Paso a paso: vea una foto grande e instrucciones para cada uno de estos estiramientos.
¿Por qué deberías estirarte?
El ejercicio de flexibilidad puede ayudarlo a mantener su rango completo de movimiento para sus grupos musculares y articulaciones. Esto es especialmente importante a medida que envejeces. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda hacer ejercicios de flexibilidad al menos dos o tres días a la semana para mejorar su rango de movimiento. El estiramiento combinado con su rutina de caminar puede garantizarle ejercicios de estiramiento y de intensidad moderada.
