Estiramiento y flexibilidad para corredores

Es posible que haya escuchado que el estiramiento y la flexibilidad pueden marcar una gran diferencia para los corredores. Son esos rumores verdad? ¿Cuáles son los mejores tramos para corredores?

Antes de comenzar, tómese un momento para aprender más sobre correr y estirarse, el tiempo de estiramiento y otros consejos relacionados con el estiramiento que los corredores deberían saber. También es importante entender por qué debe estirarse después de calentarse.

Echemos un vistazo a algunos de los mejores tramos para corredores (por supuesto, después del calentamiento). S 1 Estiramiento sobresaliente de pantorrillas

El estiramiento de pantorrillas de pie solo debe realizarse después de un buen calentamiento y / o al final de tus carreras. Para los corredores, el músculo de la pantorrilla o gastrocnemio es propenso a un tirón o tensión en la pantorrilla. Mejorar su rango de movimiento a través de los estiramientos de la pantorrilla puede reducir el riesgo de estas lesiones. Los ejercicios de estiramiento progresivo de la pantorrilla también pueden ser parte de su rutina de recuperación si usted sufre de una distensión en la pantorrilla.

Estiramiento y flexibilidad para corredores

El estiramiento de la pantorrilla derecha es similar al estiramiento del talón del tendón de Aquiles, pero al mantener la rodilla recta se enfoca el estiramiento en la pantorrilla en lugar del tendón de Aquiles. S Estiramiento de la banda de TI de pie

El estiramiento de la banda de TI de pie es un ejercicio que puede ayudar a aquellos que viven con el síndrome de banda iliotibial. Puede ser útil trabajar con un fisioterapeuta para asegurarse de realizar estos estiramientos correctamente.

La banda iliotibial (IT) es un grupo difícil de fibras que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo hasta la rodilla y puede causar dolor persistente en la superficie externa de la rodilla y la parte superior de la pierna. El síndrome de la banda iliotibial es una lesión corriente común que generalmente se debe a inflamación e irritación de esta banda.

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Estiramiento cuádruple de pie

El estiramiento cuádruple de pie puede ser un buen estiramiento para la mayoría de los corredores, especialmente aquellos que correrán colinas.

Los cuádriceps se usan mucho en el movimiento de carrera (particularmente en descenso). Hay muchas maneras de intentar estirar los cuádriceps, pero si mantienes las caderas estables, esta es una buena opción para hacer mientras estás de pie. St Estiramiento de isquiotibiales con asiento

Estiramiento y flexibilidad para corredores

El estiramiento de isquiotibiales sentado o prueba de flexibilidad de sentarse y alcanzar se puede utilizar como ejercicio de estiramiento y para evaluar la flexibilidad de la parte inferior de la espalda y los músculos isquiotibiales.

Debido a que la rigidez en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales a menudo se relaciona con el dolor muscular y la rigidez en los corredores, este estiramiento puede ayudar a mantener una buena forma de correr y reducir el riesgo de rigidez, dolor y lesiones.

5Hip Flexors y Psoas Stretch

Estiramiento y flexibilidad para corredores

Los flexores de cadera y los estiramientos del psoas pueden mantenerte más flexible cuando corres cuesta arriba, pero como con todos estos estiramientos, no debes hacerlo hasta que te hayas calentado por primera vez.

Los flexores de la cadera a menudo se usan en exceso en corredores. Estos músculos levantan las piernas hacia el tronco y los corredores dependen de estos músculos, especialmente cuando corren cuesta arriba.

6Strple Shoulder Stretch

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El simple estiramiento del hombro es un ejercicio de estiramiento que se pasa por alto fácilmente, pero no por eso menos importante. Se puede utilizar para abrir la parte superior del pecho y mejorar su postura no solo cuando se ejecuta, sino también en su vida cotidiana y en cualquier otra actividad deportiva que emprenda.

Los corredores, especialmente, a veces se olvidan de estirar la parte superior del cuerpo. Las estructuras simples del hombro se pueden hacer rápidamente y hacer una buena elección. Los estiramientos de la parte superior del cuerpo para los ciclistas también pueden ayudarlo a prestar atención a la parte superior de su cuerpo. St 7 Fascitis Fascitis Plástica

El estiramiento de la fascitis plantar puede ser una forma de reducir el riesgo de la dolorosa y limitante fascitis plantar que ocurre tan comúnmente en los corredores.

Estiramiento y flexibilidad para corredores

La fascia plantar es una banda de tejido conectivo resistente que se extiende a lo largo de la parte inferior del pie hasta el talón y sostiene el arco del pie. Esta banda de tejido absorbe el impacto cada vez que el talón toca el suelo cuando corre. Este impacto repetido puede provocar desgarros en la fascia, lo que a su vez causa dolor.

8Estiramiento avanzado de Piriformis

El estiramiento piriforme avanzado o el estiramiento de la banda iliotibial avanzado a veces se denomina postura de paloma en el yoga.

Estiramiento y flexibilidad para corredores

Como se señaló anteriormente, el síndrome de fricción de la banda iliotibial debido a la rigidez y la falta de flexibilidad en la banda iliotibial puede dar lugar a dolor de rodilla en los corredores. St Estiramiento cuádriceps de rodillas (avanzado) stretch El estiramiento del cuádriceps de rodillas es una variación del estiramiento cuádruple de pie discutido anteriormente. La versión arrodillada que se ve aquí es otra forma de estirar los cuádriceps después de una carrera.

10Quad Stretch con una banda para ejercicios (avanzado)

Otra alternativa para el cuádruple de rodillas y el cuádruple de pie es el tramo cuádruple con una banda de ejercicios que se ve aquí. Este estiramiento cuádruple se realiza mejor después de tus carreras cuando tienes tiempo para relajarte y aprovechar al máximo este largo y lento estiramiento.

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Una palabra de Verywell

Si bien hace mucho tiempo que pensábamos que los estiramientos desempeñaban un papel importante en la reducción de lesiones y en la mejora del rendimiento, aunque este es un tema controvertido en la actualidad. Lo que esto significa es que es importante escuchar a su propio cuerpo al calcular el beneficio de los estiramientos. Parece que muchos de estos estiramientos solo deben realizarse después de un calentamiento satisfactorio. Hablar con un entrenador, entrenador o fisioterapeuta también puede ser útil para diseñar el programa de calentamiento y estiramiento adecuado para usted como individuo.

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