Esté listo para maratón en 3 meses

Esté listo para maratón en 3 meses

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  • Si ya ha realizado una maratón y corre en una Con regularidad, no es necesario que pases varios meses preparándote para tu próxima maratón. A continuación se muestra un calendario de maratón de 12 semanas que te preparará para correr y correr a tu máximo potencial.

    Tenga en cuenta que este cronograma no es para alguien que es nuevo para correr o que no ha estado funcionando durante los últimos meses.

    Para comenzar este programa de entrenamiento, necesitarás tener una base de entrenamiento de aproximadamente 20 millas por semana y podrás correr cómodamente hasta 10 millas a la vez. Si no estás en ese nivel, es posible que quieras probar un programa de entrenamiento de maratón más largo. Consulte estos planes de entrenamiento de maratón para diferentes niveles y períodos de entrenamiento más largos.

    Entrenamientos semanales de entrenamiento

    Tu entrenamiento incluye carreras de tempo, carreras de intervalos, carreras largas y carreras fáciles, que se explican a continuación. Consulte el cronograma semanal (a continuación) para obtener detalles exactos sobre exactamente cuánto se debe ejecutar y a qué ritmo. El programa no indica qué día ejecutar cada entrenamiento, por lo que depende de usted decidir cuándo desea ejecutarlos. Pero trate de evitar ejecutar tempo, intervalos de ejecución y carreras largas en días consecutivos. Debe tomar un día de descanso o hacer una carrera fácil o entrenamientos cruzados en el medio.

    Tempo Run (TR): Para tempo ejecuta, comenzará y terminará con algunas millas a un ritmo fácil y cómodo.

    Los corredores más avanzados siempre pueden agregar algunas millas adicionales a su calentamiento o enfriamiento. Debería ejecutar la parte de ritmo de ejecución de tempo de la carrera a su ritmo de carrera de 10 K. Si no está seguro de su ritmo de carrera de 10 km, debe correr a un ritmo que se sienta cómodamente difícil.

    Intervalo de ejecución (IR):Las ejecuciones de intervalos son repeticiones de una cierta distancia (es decir, 400 m) a su ritmo de 10 K y luego un período de recuperación después de cada intervalo.

    Por ejemplo,5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos entre, significaría ejecutar un total de cinco repeticiones de 800 m con 90 segundos funcionando a un ritmo de recuperación fácil entre repeticiones. Las ejecuciones de intervalos se pueden realizar en cualquier lugar, pero es más fácil hacerlas en una pista. Primero debe calentar a un ritmo fácil. Luego, haga los intervalos / recuperaciones para el número establecido de repeticiones. Termina tus intervalos con un tiempo de reutilización de 10 minutos.

    Largo plazo (LR):Algunas carreras largas se realizarán a un ritmo cómodo y conversacional para el kilometraje designado. Otros se realizarán a un ritmo específico, en función de su ritmo de maratón objetivo (TMP). Puede utilizar esta calculadora de estimador de tiempo de carrera para obtener un cálculo del tiempo de su maratón usando un tiempo reciente de una carrera de otra distancia.

    Carreras fáciles (ER) y Entrenamiento cruzado:Entrenamientos cruzados o carreras fáciles se pueden hacer los otros días de la semana, según lo permita su agenda. Se recomienda que tome al menos un día de descanso completo por semana. Las carreras fáciles deben hacerse a un ritmo cómodo y conversacional.

    El entrenamiento cruzado puede ser cualquier actividad que no sea correr que disfrute, como ciclismo, remo, natación, yoga o entrenamiento de fuerza. Deberías hacer la actividad a una intensidad moderada.

    Intente por lo menos un día de entrenamiento de fuerza por semana; dos días por semana es aún mejor. Su entrenamiento de fortalecimiento no tiene que ser demasiado largo o intenso, y puede ser simplemente ejercicios de peso corporal, como en este ejercicio de muestra.

    Nota:Calentamientos y enfriamientos también deben hacerse a un ritmo fácil.

    Plan de entrenamiento de 12 semanas para el maratón

    Semana 1:

    • Ejecución n. ° 1:Carrera de tempo (TR): un ritmo fácil de 1 milla para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:Carrera de intervalo (IR): 10 minutos de calentamiento; 8 x 400 ma un ritmo de 10 km con una recuperación de 90 segundos (ritmo fácil); Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:Carrera larga (LR): 10 millas a un ritmo fácil y cómodo
    • Carrera n.º 4: Carrera fácil (ER): 4 millas

    Semana 2:

    • Carrera n.º 1:TR: 2 millas ritmo fácil para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecute # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 11 millas en TMP (ritmo de maratón objetivo) + 30 segundos / milla
    • Ejecución n.º 4: ER: 4 millas

    Semana 3:

    • Ejecución n.º 1:TR: 2 millas fáciles ritmo para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 5 x 800 m a ritmo de 10 K con recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo
    • Ejecución n.º 4: ER: 4 millas

    Semana 4:

    • Ejecución n.º 1:TR: 2 millas paso fácil para el calentamiento; 1 milla a ritmo de tempo; 1 milla fácil; 1 milla a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 4 x 1200m a 10K ritmo, con recuperación de 400m en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 13 millas en TMP + 30 segundos / milla
    • Ejecución n.º 4: ER: 5 millas

    Semana 5:

    • Ejecución n.º 1:TR: 2 millas paso fácil para el calentamiento ; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; 10 minutos de reutilización
    • Ejecutar # 3:LR: 12 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego terminar con 2 millas en TMP
    • Ejecutar # 4: ER: 5 millas

    Semana 6:

    • Ejecutar # 1:TR: 1 milla ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 2 millas
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 10 x 400 ma un ritmo de 10 km con recuperación de 90 segundos en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 15 millas a un ritmo fácil y cómodo
    • Ejecución n.º 4: ER: 5 millas

    Semana 7:

    • Ejecución n.º 1:TR: recorrido fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 16 millas en TMP + 30 segundos / milla
    • Ejecución n.º 4: ER: 5 millas

    Semana 8:

    • Ejecución n.º 1:TR: recorrido fácil de 1 milla para el calentamiento ; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 3 x 1600m a ritmo de 10K, con una recuperación de 400m en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 18 millas a un ritmo fácil y cómodo
    • Ejecución n.º 4: ER: 4 millas

    Semana 9:

    • Ejecución n.º 1:TR: recorrido fácil de 2 millas para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 5 minutos
    • Ejecución Nº 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 6 x 800 m a 10 K paso, con 90 segundos de recuperación en el medio; Reutilización de 10 minutos
    • Ejecución n.º 3:LR: 20 millas a un ritmo fácil y cómodo
    • Ejecución n.º 4: ER: 3 millas

    Semana 10:

    • Ejecución n.º 1:TR: recorrido fácil de 1 milla para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 5 minutos
    • Ejecución Nº 2:IR: 10 minutos de calentamiento; 400 m, 800 m, 1200 m, 1600 m, 1200 m, 800 m, 400 m a 10 km, con una recuperación de 400 m en el medio; 10 minutos de reutilización
    • Ejecutar # 3:LR: 8 millas a un ritmo fácil y cómodo, luego terminar con 2 millas en TMP
    • Ejecutar # 4: ER: 3 millas

    Semana 11:

    • Ejecutar # 1:TR: 1 milla ritmo fácil para el calentamiento; 3 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:ER: 5 millas
    • Ejecutar # 3:LR: 6 millas paso fácil
    • Ejecutar # 4: ER: 3 millas

    Semana 12:

    • Ejecutar # 1:TR: 1 milla fácil ritmo para el calentamiento; 2 millas a ritmo de tempo; Reutilización de 1 milla
    • Ejecutar # 2:ER: 3 millas
    • Ejecutar # 3:ER: 2 millas

    Una palabra de Verywell

    Hacer tu entrenamiento semanal es solo parte de tu preparación para correr un maratón. Es importante que te prepares mentalmente para la carrera desarrollando estrategias para lidiar con la incomodidad y los desafíos mentales que indudablemente experimentarás. También debe asegurarse de que se está cuidando bien durmiendo lo suficiente y practicando hábitos alimenticios saludables. Si experimenta dolor que dura más de 7 a 10 días, consulte a su profesional de la salud para determinar las posibles causas y el tratamiento.

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