Esquiva lo mejor con estos ejercicios de pretemporada

Esquiva lo mejor con estos ejercicios de pretemporada

El esquí alpino y el snowboard pueden provocar lesiones graves y leves si no estás preparado. Los esquiadores y practicantes de snowboard a menudo requieren un acondicionamiento específico y rutinas de entrenamiento para no solo rendir mejor y prevenir la fatiga, sino también para ayudar a reducir el riesgo de lesiones en las pendientes.

Ejercicios de fuerza, flexibilidad, resistencia y agilidad para esquiadores y huéspedes internos son esenciales tanto para los esquiadores recreativos como para los esquiadores expertos.

La mayoría de los esquiadores regresan a las pistas después de meses de distancia. Mientras que algunos atletas participan en otros deportes durante la temporada baja para mantenerse en forma, muchos son guerreros de fin de semana. No importa qué tipo de esquiador sea, podría terminar con dolores leves, dolores o una lesión grave si no pasa un poco de tiempo preparándose para las exigencias de su deporte.

El esquí y el embarque requieren habilidades tanto técnicas como físicas, que incluyen fuerza, resistencia, agilidad y equilibrio.

Fuerza muscular
La fuerza muscular mejora su capacidad para relajarse y aún así mantener el control, al mismo tiempo que hace ajustes rápidos necesarios en terrenos irregulares. Todos los principales grupos musculares del cuerpo, especialmente el núcleo, se usan para esquiar. Un gran ejercicio de fuerza es una sentadilla con una sola pierna. Un segundo gran ejercicio de fuerza es una sentadilla cuadriceps ponderada.
También vea: Prepárese para el entrenamiento de esquí

Potencia explosiva
Cuando el entrenamiento de fuerza se combina con la velocidad, la rapidez y el entrenamiento de agilidad, se desarrolla la potencia y nacen los esquiadores de nivel experto.

Ejercicios que crean poder incluyen:

  • Pliometría
  • Sprint dr ejercicios de agilidad
  • Pasos ponderados
  • Colina o escalada
  • Los ejercicios pliométricos se conocen comúnmente como tipos explosivos de ejercicios utilizados a menudo en el programa de acondicionamiento para esquiadores junto con el entrenamiento con pesas porque la combinación de cuclillas y ciclismo desarrolla la calidad de la pierna y la potencia de la cadera necesaria para el esquí de alto rendimiento.

Un gran ejercicio es pararse en un banco o caja (12 pulgadas más o menos), saltar hacia abajo y luego volver inmediatamente. Haga esto 10-30 segundos a la vez, descanse y repita. Los expertos pueden intentar hacer saltos de una sola pierna.

Flexibilidad

Los mejores tramos para esquiadores y internos se centran en las extremidades inferiores y los practicantes de snowboard también deben estirar la parte superior del cuerpo. Un gran estiramiento central es un giro central. Párese con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos cruzados frente a usted. Lentamente mire por encima de un hombro y deje que todo su cuerpo lo siga hasta que sienta un buen estiramiento en la parte posterior y lateral. Mantenga 5 segundos y repita en la otra dirección. Los estiramientos de isquiotibiales y cuádriceps también se recomiendan para los esquiadores.
Resistencia

Para la resistencia cardiovascular, los buenos ejercicios de preparación incluyen: ciclismo de carretera, de montaña o estacionario. Construye el corazón y los pulmones y se centra en los músculos de las piernas utilizados durante el esquí. Para calentar con un giro fácil de 5 minutos y luego agregar esfuerzos de alta intensidad (sprint) durante unos 30 segundos. Gire fácilmente por un minuto y repita de 2 a 5 veces dependiendo de su nivel de condición física. Enfríe unos 5 minutos y tendrá un excelente entrenamiento.
Habilidades técnicas

Las habilidades técnicas comienzan con las lecciones de un instructor certificado.
Entrenamiento de equilibrio

Trabajar en equilibrio puede incluir sentadillas con una sola pierna o trabajar en tablas de equilibrio.
También, vea los productos de entrenamiento de Top Balance.

Ejercicio de agilidad

Para mejorar la agilidad de lado a lado, colóquese en una posición relajada de media sentadilla y pise rápidamente de lado a lado (mantenga la sentadilla). A medida que mejore, salte de un lado a otro manteniendo el pie interior fuera del suelo y el enfoque de su peso en el pie exterior / borde interior. Realice durante 30 segundos, descanse y repita varias veces.
Ejercicio pliométrico

Muchos expertos en acondicionamiento físico usan ejercicio pliométrico para desarrollar potencia y velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar el rendimiento de manera efectiva. Es importante señalar que la pliometría si se realiza incorrectamente por las personas equivocadas, puede aumentar el riesgo de lesión.
Programa de entrenamiento para la prevención de lesiones ACL

Si bien este programa de prevención de lesiones ACL fue diseñado para jugadores de fútbol, ​​la rutina de entrenamiento, los principios y conceptos se aplican muy de cerca al terreno de expertos en esquí y snowboard. El Programa de Prevención de Lesiones ACL es una sesión de entrenamiento de 15 minutos muy específica que reemplaza el calentamiento tradicional. El objetivo del programa es enseñar a los atletas estrategias para evitar lesiones al:
Evitar posiciones vulnerables

  1. Aumentar la flexibilidad
  2. Aumentar la fuerza
  3. Incluir ejercicios pliométricos en el entrenamiento
  4. Aumentar la propiocepción
  5. Considere agregar este gran calentamiento a su programa de entrenamiento antes de dirigirse a las pistas.

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