¿Ayuda realizar ejercicio aeróbico a primera hora de la mañana antes de comer? El cardio en ayunas es un área gris donde las respuestas no son tan simples. Entendemos que la comida es igual a la energía. Si ayunamos, nuestro cuerpo usará reservas de grasa durante el ejercicio de la mañana. Aunque tiene un sentido lógico, fisiológicamente nuestros cuerpos pueden no estar de acuerdo.
The Fastted Cardio Theory
Bill Phillips
, culturista y autor deBody For Life creó la infame teoría de cardio en ayunas en 1999. El segmento de cardio de su libro indica que el cuerpo humano maximiza la pérdida de grasa en un estado de ayuno durante el ejercicio aeróbico lo primero por la mañana. El libro fue un éxito y su concepto de cardio en ayunas se ha mantenido popular, pero también polémico. De acuerdo con
Phillips , el ayuno reduce nuestros niveles de glucemia y glucógeno. Sin la energía de las fuentes de carbohidratos (glucógeno), el cuerpo recurriría a la grasa almacenada como combustible para nuestros entrenamientos. Su libro también indica que el ayuno para hacer ejercicio disminuye nuestros niveles de insulina, lo que aumenta la descomposición de los ácidos grasos. Esta noticia impulsa a los atletas y culturistas madrugadores al gimnasio sin un bocado con la esperanza de lograr los mejores resultados para sus esfuerzos cardiovasculares.¿Hecho o ficción? Worth ¿El tiempo perdido para dormir y sentirse hambriento durante el ejercicio vale la pena el sacrificio? ¿El hecho o la ficción de la cardio en ayunas para una mayor pérdida de grasa es? Para responder estas preguntas, veremos algunas investigaciones. También será importante que comprenda cómo se produce la pérdida de grasa.
Pérdida de grasa:
Para perder grasa, debe quemar calorías. Las calorías son unidades de energía almacenadas en nuestro cuerpo y se obtienen de los alimentos que comemos. El consumo de más calorías de las que podemos quemar equivale a un aumento de peso. El ejercicio ayuda con la quema de calorías y la pérdida de grasa. Nuestro metabolismo también juega un papel en cómo el cuerpo usa energía para perder grasa.
¿Qué dice la investigación?
Se publicó un estudio en los
Institutos Nacionales de Salud
Que compara el ejercicio cardiovascular en ayunas con el cardio posprandial (desayuno). La investigación examinó cómo el ayuno y el ejercicio posprandial afectaron la ingesta de energía, el apetito y el metabolismo. Los participantes del estudio incluyeron doce hombres sanos de veintipocos años. Se llevaron a cabo tres ensayos separados durante 10 horas para retroalimentación en ayunas, posprandial y de control. Los hombres realizaron una carrera de cinta de 60 minutos en ayunas al despertar durante un ensayo. Otro día, los mismos hombres consumieron el desayuno 1,5 horas antes de correr. Los resultados mostraron una mayor supresión del apetito cuando los participantes desayunaron. No hubo diferencia en el consumo de energía entre ayuno y posprandial. Sin embargo, tanto el ayuno como el desayuno cardiovascular crearon un balance energético negativo en comparación con un día sedentario. Las conclusiones indicaron que correr durante 60 minutos en ayunas o después del desayuno mostró el mismo déficit calórico. Parece que el ejercicio es lo que crea la pérdida de grasa no cuando comemos nuestros alimentos. Otro estudio explica
Un estudio publicado en el
British Journal of Nutrition
Examinó el impacto del desayuno en el ejercicio. Se registraron informes precisos sobre el metabolismo posprandial (desayuno), el apetito y el balance de energía. Doce hombres físicamente activos participaron en el estudio aleatorizado. Se completaron cuatro ensayos, incluido un ayuno nocturno seguido de descanso sin desayuno, entrenamiento en ayunas, desayuno seguido de descanso y desayuno seguido de ejercicio. Se utilizó una carrera de intensidad continua y moderada para el segmento de entrenamiento. La duración del tiempo de ejecución también se usó en aquellos participantes que descansaban en lugar de entrenar. Todos los participantes consumieron una bebida de prueba 90 minutos después del entrenamiento o el descanso, seguido de un almuerzo tranquilo. Los resultados mostraron que la absorción de glucosa (azúcar en la sangre) es ligeramente más rápida en aquellos que consumen el desayuno con el resto en comparación con los que ayunan con el descanso. Sin embargo, no hubo una diferencia comparable en aquellos que descansan o hacen ejercicio sin desayuno. Se observó una mejor supresión del apetito durante todo el día en aquellos que desayunan en todas las categorías. No es de extrañar que las tiendas de energía más importantes se registraran después del almuerzo en el desayuno seguido del grupo de descanso. El estudio reveló menos energía (calorías) que queda en los que realizan ejercicio en ayunas. La investigación también indicó que, independientemente de desayunar, el ejercicio parece ser la razón principal para reducir el equilibrio energético (calorías). Los que no desayunaban tenían resultados ligeramente mejores según los hallazgos. Los participantes en el estudio que desayunaron mostraron señales mejoradas de alimentación general a lo largo del día. El estudio también descubrió que comer el desayuno interfiere con la supresión del apetito proporcionada por el ejercicio en ayunas.
Esta investigación es un gran ejemplo de ir de cualquier manera con cardio en ayunas. Se realizó un mejor control del apetito durante el día tomando el desayuno. Esto significa una ingesta diaria de calorías menor. El balance energético negativo y la reducción de grasa ocurrieron tanto con el ejercicio de cardio en ayunas como con el desayuno. El grupo en ayunas mostró resultados ligeramente más positivos.
Realmente se convierte en una preferencia personal de cómo te sientes antes del ejercicio. Despertarse con hambre y forzar una sesión aeróbica puede no ser su mejor opción. Por otro lado, si te sientes listo para ir, realizar cardio en ayunas puede funcionar bien para ti.
Investigaciones adicionales
El
Diario Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio
Publicó un estudio sobre hombres físicamente activos. La investigación examinó el entrenamiento aeróbico en ayunas o en estado de alimentación durante el Ramadán. Según Wikipedia, la práctica predominante durante Ramadán es ayunar desde el amanecer hasta el ocaso. Se comparó la composición corporal y el metabolismo en diecinueve hombres separados en dos grupos. Diez hombres completaron el entrenamiento aeróbico en ayunas, mientras que los nueve restantes entrenaron postprandial (después de una comida). La duración de la investigación fue de un mes. Los participantes fueron evaluados en laboratorio en 4 ocasiones diferentes durante el período de prueba. Los resultados de la investigación indicaron disminución del peso corporal tanto en grupos alimentados como en ayunas. El porcentaje de grasa corporal disminuyó solo en el grupo de ayuno y en un 6.2%. Las muestras de sangre mostraron deshidratación y reducción de la función renal en los participantes en ayunas.
Las conclusiones de este estudio indican
el entrenamiento aeróbico en ayunas reduce el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal.
Además, los hallazgos muestran que comer antes del ejercicio aeróbico solo reduce el peso corporal. Realísticamente, esto no sería mantenible en ayunas cardio y no es la circunstancia habitual. La investigación abarca un ayuno de treinta días where en el que no se consumen alimentos o agua desde el amanecer hasta el ocaso. Este estudio concluye que el ejercicio cardiovascular en ayunas reduce tanto la grasa corporal como el peso, lo que es asombroso. Sin embargo, para el deportista típico, el ayuno de Ramadán no es ideal para la vida cotidiana.
Bonus Research El International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
Publicó un estudio sobre culturistas entrenados. La investigación evaluó la composición corporal y el metabolismo durante el Ramadán (sin alimentos ni agua durante el día).
Dieciséis culturistas masculinos participaron en el estudio que duró 30 días o el tiempo típico de Ramadán. Hubo nueve ayunantes del Ramadán y siete no ayunantes. Los hombres continuaron el entrenamiento de resistencia durante el período de prueba. La masa corporal y el IMC (índice de masa corporal) aumentaron un 2,4% en los participantes que no ayunaron. Aquellos en ayunas no experimentaron ningún cambio en la masa corporal o el IMC. El entrenamiento de resistencia al peso a través del Ramadán demostró tener ningún efecto sobre la masa corporal y la composición corporal de los culturistas.
Los participantes en ayunas experimentaron deshidratación y reducción de la función renal durante el período de prueba.
Aunque no está relacionado con el ejercicio cardiovascular, este estudio proporciona una mayor comprensión del ayuno y los entrenamientos. Parece que el único efecto adverso del ayuno de Ramadán y el entrenamiento de resistencia es la deshidratación y la función renal reducida.El porcentaje de masa corporal y el índice permanecieron sin cambios. Sin embargo, uno podría considerar que ningún cambio en la composición corporal es negativo, especialmente con el ayuno. El objetivo del culturismo es disminuir la grasa mientras aumenta en los músculos. Dada la investigación, parece que no se realizó una reducción de grasa con los ayunantes del Ramadán. The Takeaway
El ejercicio en ayunas es una elección personal. Realizar ejercicio independientemente de cuándo comas proporcionará peso y pérdida de grasa. La investigación no ha demostrado nada superior sobre hacer ejercicio aeróbico con el estómago vacío. Considere cómo se siente en la mañana con energía y señales de hambre. Haga lo que funcione mejor para su cuerpo y estilo de vida.
Otros factores a considerar
La intensidad del ejercicio está directamente relacionada con la pérdida de grasa. Quemar grasa equivale a trabajar duro en el gimnasio. Esto requiere energía (comida). Work Los entrenamientos más largos requieren energía. Es posible que los ejercicios cardiovasculares o intensos en ayunas de más de 60 minutos no sean sostenibles sin una comida a bordo.
Puedes arriesgarte a quemar músculo duramente ganado en ayunas. Hacer ejercicio con el estómago vacío puede aumentar la degradación de proteínas que afecta directamente el crecimiento muscular. El punto es quemar grasa mientras se mantiene nuestra masa magra.
El ejercicio de consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) aumenta cuando comes antes del ejercicio. EPOC es el metabolismo acelerado después de la quemadura que experimentamos durante varias horas después del ejercicio.
Cada persona quema grasa y pierde peso de manera diferente. El cardio en ayunas puede funcionar para su amigo, pero no es la mejor opción para usted. No se deje atrapar por los resultados de pérdida de grasa de su amigo y cumpla con lo que dice la ciencia sobre el tema.
Coma inteligentemente y haga ejercicio de forma más inteligente. La ingesta de alimentos saludables más ejercicio es lo que obtendrá esos resultados de pérdida de grasa.
