A algunos chicos les gusta ir al gimnasio. Otros llegan al parque local para jugar baloncesto o tirar el balón. Pero hay ciertos hombres que prefieren hacer ejercicio en casa o que necesitan hacer ejercicio en casa debido a tareas de crianza, trabajo o cuidado. En estos casos, encontrar el entrenamiento adecuado es un desafío, especialmente si eres un principiante.
Si tiene sobrepeso, es obesa o ha sido sedentaria durante algún tiempo, es inteligente comenzar a moverse para mejorar su salud. Pero probablemente hayas notado que muchos sitios web y DVD de ejercicios en el hogar están diseñados para mujeres. Enfrentémoslo, es posible que no te motives a hacer ejercicio si tus elecciones son clases de ballet barre o jazzercise. Así que esta lista de entrenamientos para principiantes está diseñada solo para hombres. Se adapta a las propiedades biomecánicas únicas del físico de un tipo y atrae los intereses que un hombre con mentalidad deportiva podría preferir.
Tómese unos minutos para ver qué entrenamientos le parecen más interesantes y pruebe uno o dos de ellos. Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar esta o cualquier rutina de ejercicios.
Además, recuerda comenzar lentamente. Si no ha trabajado durante mucho tiempo, establezca un objetivo para moverse de 10 a 20 minutos 3-4 veces por semana. Algunos de los entrenamientos enumerados a continuación duran solo 10 minutos. Estos entrenamientos pueden ser el mejor punto de partida para usted a medida que desarrolla un programa consistente.
A medida que su nivel de condición física mejore, aumente tanto la duración como la frecuencia de sus entrenamientos. Descubrirá que probar nuevos entrenamientos y agregar variedad a su rutina lo ayudará a mantenerse interesado y motivado.
Consejos para un entrenamiento en casa exitoso
La seguridad es clave cuando hace ejercicio en casa. Si su presupuesto lo permite, puede contratar un entrenador personal para ayudarlo a comenzar. Pero no es necesario contratar a alguien para comenzar un programa de actividad física.
Si contrata a un capacitador
Si invierte en un entrenador personal, es importante encontrar un profesional calificado que apele a sus intereses y también proteja su salud.
Mike Figueroa es un boxeador amateur certificado por NASM (Academia Nacional de Medicina deportiva) como especialista en acondicionamiento MMA. También es entrenador de boxeo certificado por el boxeo de EE. UU. Y entrenador de boxeo de Everlast Fit. Figueroa entrena a hombres en la ciudad de Nueva York, tanto en el gimnasio como en sus casas. Él dice que encontrar un entrenador calificado hace que sea más fácil alcanzar tus objetivos de fitness.
Para encontrar el mejor entrenador para usted, sugiere que utilice una base de datos en línea con capacidad de búsqueda a través de una agencia acreditada como NASM, ACSM (Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte) o ACE (Consejo Estadounidense de Ejercicio).
Si no contrata un entrenador
Si elige entrenarse solo sin un entrenador, estos consejos de Figueroa harán que sus entrenamientos sean más efectivos:
- Asegúrese de que su entorno de entrenamiento esté a una temperatura confortable. Err en el lado bueno para que no se sobrecaliente durante el ejercicio.
- Use soporte durante los movimientos verticales si es necesario, pero asegúrese de sostener una superficie resistente o un mueble sólido, como un sofá o una silla pesada tapizada.
- Beba mucha agua durante y después de su entrenamiento.
- Mantente atento a las señales del cuerpo. Una ligera incomodidad es normal cuando comienza un nuevo programa de ejercicios. Pero el dolor (especialmente el dolor en el pecho) puede ser un signo de que algo más grave está sucediendo. Si siente dolor, deje de hacer ejercicio y busque atención médica.
Entrenamiento inicial de la silla para hombres
Si no se siente cómodo moviéndose dentro y fuera del piso o si permanecer de pie durante más de cinco minutos es un desafío, considere un entrenamiento basado en silla. Este ejercicio diseñado por Mike Figueroa puede ayudarte a desarrollar resistencia, fuerza y flexibilidad.
- Comience con un calentamiento de 3-5 minutos. Primero, haz una serie de encogimientos de hombros (levantando y bajando los hombros) durante 10 segundos. Luego, encierra los brazos extendidos a los lados por otros 10 segundos. Por último, abra el cofre tratando de juntar sus omóplatos. Si puede, toque sus manos detrás de su espalda. Intente mantener su postura elevada y su cuello relajado a medida que completa estos ejercicios.
- Comience el entrenamiento al marchar en su lugar durante un minuto mientras está sentado. Mantenga su columna vertebral larga y alta mientras levanta y baja pies alternativos.
- Descansar por un minuto
- Completar 10 prensas de hombro de gol de campo. Coloca tus brazos en forma de L a cada lado para que tu parte superior del cuerpo se vea como un poste de gol de campo. Las palmas deben estar mirando hacia adelante. Extienda los brazos completamente sobre su cabeza, manteniendo las palmas hacia adelante. Repite 10 veces Haga uno o dos juegos más si es posible.
- Descansar por un minuto
- Completar 10 extensiones alternadas de patada de fútbol. Comenzando con ambos pies planos en el suelo. Extienda la pierna derecha para que la parte inferior de la pierna quede paralela al piso. Baja la pierna derecha. Repita a la izquierda.
- Descansar por un minuto
- Completar 10 filas de brazos verticales. Sentado en alto, extienda ambos brazos frente a su pecho con las palmas hacia abajo. Retracta (tira hacia atrás) tus codos hasta que estén en línea con tu cofre. Extienda los brazos nuevamente para volver a la posición inicial. Repite 10 veces Haga uno o dos juegos más si es posible.
- Enfriarse con respiración profunda meditativa. Cierra los ojos y respira profundamente tres veces. Luego regrese a la respiración normal. Repita 2-3 veces
A medida que este entrenamiento se vuelve más cómodo, agregue sets a cada fase del entrenamiento. Por ejemplo, en lugar de hacer un conjunto de diez extensiones de objetivos de campo, haga dos conjuntos de diez. Descanse por al menos 20 segundos entre cada conjunto.
At-Home Boxing Workout para hombres
Si el boxeo le interesa, considere un entrenamiento de boxeo en casa. Los guantes de boxeo no son necesarios, pero puede usarlos si lo prefiere. Tampoco usarás un saco de boxeo para este entrenamiento. Figueroa sugiere que comiences con un calentamiento fuerte:
- Haz 30 segundos de saltos seguidos por un descanso de 10 segundos. Repite tres veces más para un total de cuatro conjuntos. Si las tomas de salto no son cómodas, use golpecitos alternativos en lugar de saltos y mantenga los movimientos de los brazos del mismo modo.
- Descansar por un minuto
- Prepárate para el boxeo. Suponga una postura de boxeo con su mano dominante en la parte posterior y mano no dominante en el frente. Los pies deben estar a una distancia de cadera con una ligera inclinación en las rodillas.
- Completar un taladro de boxeo. Comience una combinación de golpe de 20 segundos. Jab con su puño de plomo (frente) y luego siga con un golpe cruzado desde la parte posterior. Repite la combinación por 20 segundos.
- Descansar por un minuto
- Completar tres rondas más de la combinación de golpe. Descanse durante un minuto entre cada conjunto.
- Enfríe durante unos cinco minutos caminando y haciendo estiramientos simples de todo el cuerpo. Su entrenamiento se completa cuando su respiración vuelve a la normalidad.
Una vez que te sientas cómodo con este ejercicio de boxeo, agrega nuevas combinaciones de golpe para alargar el entrenamiento y hacerlo más intenso. También puede agregar una cuerda de saltar (con o sin una cuerda) para hacer el entrenamiento más difícil.
Entrenamiento de fútbol divertido
¿Tienes un balón de fútbol en el garaje? Úselo para sus entrenamientos! Esta sesión de ejercicios inspirada en el campo de juego es apropiada para hombres de nivel intermedio a intermedio y debe tomar de 10 a 15 minutos para completarse.
- Comience con un calentamiento de cuerpo completo. Comience con una postura de pierna amplia, con las piernas ligeramente flexionadas. Tome el balón con ambas manos y rodee con sus brazos su cuerpo por completo. Mantenga las rodillas dobladas y la postura erguida. Haz tres círculos a la derecha, luego invierte el círculo y haz tres círculos a la izquierda. Su núcleo (sección media), hombros y piernas deben sentirse calientes y listos para trabajar.
- Completar 10 sentadillas a presión de fútbol. Comience en una posición de salto de fútbol (ver foto) con ambas manos sobre la pelota. Mantenga dobladas las rodillas, luego levante la pelota a la altura del pecho, manteniendo las piernas en una posición de sentadilla. Los brazos deben permanecer extendidos frente al cuerpo cuando está en posición vertical completa. Regrese a la posición de inicio y repita 9 veces más.
- Descansar por un minuto
- Completar 10 estocadas laterales. Comience con los pies a la distancia de la cadera. Las piernas deben estar rectas, pero las rodillas deben ser suaves (no rígidas o bloqueadas). Sostenga el balón con ambas manos frente a su pecho. Da un gran paso hacia un lado con tu pie derecho, lanzándote lo suficientemente profundo para que puedas tocar la pelota hasta el piso. Regrese a la posición inicial. Repita a la izquierda. Repite esa secuencia diez veces.
- Descanse por un minuto
- Complete diez flexiones o variaciones ascendentes. Si no está listo para hacer un push up completo en el piso con buena forma, use una variación de push-up. Puede realizar una flexión inclinada con los brazos sobre un mostrador resistente. Si la inclinación de la lagartija es demasiado desafiante, pruebe con un pushup de pared con las manos colocadas en la pared.
- Descansar por un minuto
- Finalizar con un entrenamiento de núcleo (sección media). Comience sentado en el suelo con los pies colocados a unos 12-14 pulgadas delante de sus caderas. Inclina ligeramente hacia atrás hasta que sientas que tus músculos abdominales se enganchan. Coloque el balón en su mano derecha. Levanta el pie derecho del suelo y pasa la pelota de fútbol debajo de la rodilla derecha a la mano izquierda. Repita a la izquierda. Haz diez repeticiones.
- Estirar. Termine su entrenamiento reclinado sobre su espalda. Use una estera de yoga si es posible. Extiende tus brazos hacia un lado en forma de t. Las rodillas deben doblarse con los pies planos sobre el piso. Manteniendo ambos hombros sobre la colchoneta, deje que las rodillas caigan hacia el lado izquierdo y sostenga el estiramiento durante 20-40 segundos. Repita a la derecha.
A medida que se sienta más cómodo con este entrenamiento, agregue algunos desafíos. En lugar de (o además de) las estocadas laterales, complete el recorrido lateral de la lanzadera y golpee el balón en el suelo cuando corra a cada lado. Cuando hagas trabajo abdominal, usa una pelota cargada en lugar de una pelota de fútbol para desarrollar fuerza.
At-Home Stretching and Yoga Workouts for Men
Si puede programar al menos un entrenamiento de flexibilidad en su semana, obtendrá beneficios que incluyen disminución del estrés, mayor rango de movimiento en sus articulaciones, mejor sueño y movilidad mejorada.
Puede crear su propio programa de estiramiento utilizando movimientos de la Biblioteca de ejercicios Verywell Fit. O puede usar otro recurso para una sesión estructurada.
Un sitio web llamado DoYogaWithMe.Com ofrece una amplia gama de ejercicios de yoga en línea que varían en longitud e intensidad. Muchas de las sesiones son impartidas por hombres y requieren poco o ningún equipo. También hay muchos libros de yoga disponibles. Por ejemplo, Yoga de 5 minutos, es un recurso rápido que puede usar para rociar sesiones rápidas en su rutina diaria.
Entrenamientos de ciclismo en el hogar para hombres
Si posee una bicicleta y le gusta montar, puede completar excelentes entrenamientos cardiovasculares y de fuerza sin tener que salir de su sala de estar.
Puede comprar un entrenador de bicicleta básico en cualquier tienda local de bicicletas o artículos deportivos. Marcas como Blackburn y CycleOps fabrican modelos populares que varían en precio desde alrededor de $ 100 hasta más de $ 300. Estos artilugios le permiten estabilizar su bicicleta para que pueda pedalear en su lugar para acelerar su ritmo cardíaco y desarrollar fuerza en sus piernas.
Si decide invertir más dinero en su rutina de ciclismo en el hogar, considere un entrenador de bicicletas Zwift para obtener la ventaja de los cursos de equitación virtuales. También puede optar por invertir en una bicicleta Peloton. Estas bicicletas estacionarias le permiten viajar junto con las clases de spin basado en la ciudad de Nueva York desde la comodidad de su hogar. Work Entrenamientos en el hogar basados en aplicaciones y en línea para hombres
Su teléfono inteligente o computadora puede ser una excelente herramienta de entrenamiento si elige hacer ejercicio en casa. Algunas aplicaciones y sitios web son gratuitos, mientras que otros requieren una tarifa o la compra de equipos.
Las aplicaciones como Sworkit ofrecen entrenamientos guiados en cualquier dispositivo. La aplicación gratuita Nike Training es una descarga popular para usuarios de iPhone. Y si te gusta escuchar música mientras suda, considera los auriculares inalámbricos Jabra Sport Coach que te explican los diferentes tipos de entrenamientos que puedes completar en cualquier lugar. Beachbody es otro programa popular en línea, aunque muchos de los programas diseñados para hombres están diseñados para hombres que hacen ejercicio con experiencia.
Si la meta es la fuerza del núcleo, un Stealth Core Trainer puede interesarte. El dispositivo te ayuda a desarrollar la fuerza del núcleo mientras juegas juegos de destino en tu teléfono inteligente. O el sistema ActivMotion Bar Ignite (popular entre los golfistas) te ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación mientras construyes fuerza y resistencia.
Por último, si posee un Fitbit Ionic, obtendrá entrenamientos guiados directamente en su muñeca con videos fáciles de seguir para asegurarse de que está completando los ejercicios con la forma adecuada. Work Entrenamiento en cinta para hombres
Otra opción para los que hacen ejercicio en el hogar es la cinta de correr. Si actualmente no posee uno, puede establecer un hábito de ejercicio sin equipo (o equipo menos costoso) antes de invertir en una cinta de correr, ya que en general son bastante caros. Pero para algunos, el costo lo vale.
Una cinta de correr ofrece un entrenamiento confiable con muchas opciones para mejorar. Algunos modelos, incluido el SKILLRUN de Technogym, incluso proporcionan retroalimentación de cadencia para que pueda ajustar sus pasos para maximizar su entrenamiento y mantener su buena forma. SKILLRUN también proporciona un espacio para caminar / andar un poco más amplio que puede ser útil para los deportistas más grandes.
Si ya posee una cinta de correr, hay varios trucos y herramientas que pueden ayudarlo a hacer que sus entrenamientos en cinta sean más efectivos.
Si es nuevo en la caminadora en cinta, use un plan básico para comenzar. Pero si usted es un usuario regular, considere agregar variedad a sus entrenamientos con subidas en pendientes y entrenamientos de intervalos.
También hay gadgets para que su plan de carrera sea más efectivo. Zwift Run te permite correr en una amplia gama de entornos creativos, como la jungla, bajo el mar o incluso a través de un volcán. Y la asociación entre Adidas y Fitbit ahora ofrece a los usuarios de Fitbit Ionic herramientas específicas de entrenamiento para correr (calentamientos, entrenamientos guiados y ejercicios de fuerza) para mejorar la condición física.
El equipo más importante para su entrenamiento en el hogar
Como puede ver, muchos entrenamientos en el hogar pueden completarse sin costosos equipos o herramientas. De hecho, algunos de los mejores entrenamientos no implican ningún equipo en absoluto, como la embestida, la sentadilla y el push-up. Pero hay una inversión que todo home exercizer debe hacer: calzado apropiado.
Si tiene sobrepeso u obesidad, el calzado adecuado puede ayudar a proteger sus articulaciones. El exceso de peso ejerce más presión sobre su cuerpo y tener buenos zapatos puede aliviar esa tensión.
Gretchen Weimer, Vicepresidente de Producto de HOKA ONE ONE explica que El ajuste y el soporte adecuados son importantes para todos, especialmente para los corredores más grandes en superficies duras y artificiales. Pero no son solo los corredores los que pueden sufrir. Puede ser implacable en sus articulaciones y tener zapatos bien acolchados puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso de su programa.
Para encontrar la mejor zapatilla para usted, Weimer le recomienda que visite una tienda local para ponerse:
Confiando en su local los expertos en ajuste de una tienda especializada pueden ayudarlo a encontrar un calce adecuado y, especialmente, ayudan a identificar si necesita una opción amplia, lo que le ayudará a asegurarse de que su pie esté sobre la entresuela y no sobresalga de ella , continúa. . Algunos zapatos como HOKA están diseñados para ofrecer apoyo al colocar el pie dentro de la entresuela y al ofrecer una huella más amplia.
Además de HOKA, hay otras compañías de calzado deportivo. Que hacen zapatos para pies más anchos, como Brooks y New Balance. Así que pruebe varios estilos para encontrar el par que se sienta más cómodo.
Una palabra de Verywell
Hacer ejercicio en casa no funciona para todos. Pero no todos tenemos la opción de ir al parque o al club de salud local. Usted puede, sin embargo, tomar unos minutos cada día para invertir en su salud. Utilice estos entrenamientos para principiantes para que los hombres comiencen y luego sea creativo. Agregue amigos o familiares a su rutina. Desafíe a sus hijos a unirse a usted. Únase a grupos en línea o presuma de sus éxitos en las redes sociales. Todo esfuerzo merece felicitaciones y reconocimiento. Con una rutina constante, seguramente te sentirás mejor, te verás mejor y obtendrás una mayor sensación de bienestar.
