Si eres nuevo en la carrera a campo traviesa o un corredor veterano que regresa para otra temporada, deberás realizar el trabajo para prepararte para la carrera. Los corredores de distancia tienen que desarrollar fuerza y resistencia, así como trabajar en la preparación mental y las estrategias de carrera. Para alcanzar su potencial de carrera completo durante la temporada de esquí de fondo, siga estos consejos y entrenamientos.
Comience con la construcción de la base
Como sazonan los corredores experimentados, no hay abarrotamiento cuando se trata de prepararse para las carreras de cross country. Los corredores de cross country deberían comenzar a entrenar para su temporada varias semanas antes de que comience. A algunos corredores de campo traviesa les gusta correr (o jugar otros deportes) durante todo el año para mantenerse en forma para la temporada de campo traviesa.
Comience su entrenamiento corriendo entre 2 y 4 millas aproximadamente tres o cuatro días por semana. Durante la construcción de la base, realice sus carreras a un ritmo cómodo y conversacional. Cierta carrera en la cinta rodante está bien, pero es mejor correr hacia afuera, especialmente en caminos de tierra, senderos y otras superficies que son similares al típico campo a campo traviesa. Tu cuerpo comenzará a adaptarse para correr en esas superficies. Además, las competiciones a campo traviesa se realizan en todo tipo de clima: lluvia, calor, frío, etc., por lo que es útil entrenar en los elementos y comenzar a prepararte mentalmente para tus carreras.
Entrene con su equipo
Siempre que sea posible, haga sus entrenamientos a campo traviesa con sus compañeros de equipo. Correr con otros te ayudará a mantenerte motivado para seguir corriendo y obligarte a esforzarte más durante tus entrenamientos. Si no puede entrenar con su equipo de campo traviesa durante el verano, busque un grupo de ejecución local con el que pueda correr.
Aumente su kilometraje y agregue trabajo de velocidad
Una vez que haya completado unas tres semanas de entrenamiento básico, puede aumentar su distancia semanal total en un 10% y aumentar sus días de entrenamiento de cuatro a cinco. Para su carrera más larga de la semana, la mayoría de los corredores deben llegar a un máximo de 6 o 7 millas. Algunos corredores avanzados pueden correr hasta 10 millas a la vez en el entrenamiento, pero la mayoría realmente no necesitan correr más que eso.
En este punto, también es seguro agregar algo de trabajo de velocidad y entrenamiento de montaña uno o dos días a la semana (simplemente no haga trabajo de velocidad dos días seguidos). Si es completamente nuevo para acelerar el trabajo, consulte estos consejos para comenzar, para que no se lesione. Aquí hay algunos entrenamientos de velocidad para intentar:
1. Entrenamiento de escalera work Entrenamientos de escalera son una forma divertida de acelerar el ritmo. Trabajas en la escala (tiempo) con tus intervalos y luego vuelves a bajar. Puedes hacer este ejercicio en una cinta de correr, caminos, pistas o senderos.
Cómo hacerlo:
Comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo fácil. A continuación, retírelo a un ritmo ligeramente superior a 5K durante un minuto, seguido de un minuto de recuperación de jog fácil. El resto de la escalera es así: Corra 2 minutos a una velocidad ligeramente superior a 5K con 1-2 minutos de fácil recuperación de jogging
- Corre 3 minutos a una velocidad ligeramente mayor a 5K con 2-3 minutos de recuperación de jog fácil
- Corre 4 minutos a un poco más rápido que un ritmo de 5K con 3-4 minutos de fácil recuperación.
- Ejecutar 3 minutos a un ritmo ligeramente superior a 5K con 2-3 minutos de fácil recuperación.
- Ejecutar 2 minutos a una velocidad ligeramente superior a 5K con 1-2 minutos de recuperación fácil de la marcha
- Corra 1 minuto a una velocidad ligeramente mayor que 5K con 1 minuto de fácil recuperación.
- 5 minutos de enfriamiento a un ritmo fácil
- 2. Entrenamientos de intervalos work Entrenamientos a intervalos son una gran manera de desarrollar velocidad, resistencia y fuerza. Rotación más rápida. También te ayudarán a agudizar tus habilidades de carrera y ritmo.
La clave con los entrenamientos de intervalos es ser consistente, tanto con su trabajo como con los intervalos de recuperación.
Por ejemplo, no quiere comenzar realmente fuerte con sus primeros par de intervalos y luego reducir la velocidad mucho más tarde o necesita mucho más tiempo de recuperación. Si eso sucede, significa que ejecutó los intervalos de trabajo demasiado.
Intervalos cortos:
Este entrenamiento de intervalos es divertido de hacer afuera, ya sea en una pista o camino, pero también se puede hacer en una cinta de correr. Para sus intervalos de recuperación, vaya a un ritmo fácil, lo que significa un trote lento o caminar:
Calentamiento: jo Trote fácil de 5 minutos Ejecución: spr Carrera de 30 segundos a velocidad completa
- Recuperación: 1 minuto a ritmo fácil
- Repita el ciclo de ejecución / recuperación durante un total de 20 minutos. Enfríe: jo Trote fácil de 5 minutos
- Intervalos de patada de finalización: Comience con dos intervalos de 800 metros a su ritmo de 5K, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) entre ellos. Una vez que hayas terminado, haz cuatro repeticiones de 400 metros a ritmo de 5 km, con una recuperación de 400 metros (ritmo fácil) en el medio. Intenta empujarte durante los intervalos duros, como si estuvieras en tu última patada e intentaras vencer a un oponente hasta la línea de meta. Fa 3. Fartleks
- Fartleks, que son carreras en las que se alterna entre segmentos rápidos y trotes lentos, son una forma divertida de hacer trabajo de velocidad, especialmente para la pretemporada porque no están estructurados y los intervalos de descanso se pueden basar en cómo se siente. Los fartleks son un gran entrenamiento para los corredores de cross country porque te enseñan cómo subirte durante una carrera o luchar contra un oponente que está tratando de moverte.
- Cómo hacerlo: Para hacer un entrenamiento fartlek, comience con 5 o 10 minutos de carrera fácil, y acelere y aumente durante aproximadamente 20 segundos o más, luego trote por aproximadamente la misma cantidad de tiempo hasta que se recupere parcialmente. Luego surge de nuevo.
Estas ráfagas de velocidad pueden estar entre 100 y 400 metros, o más. También puede basarlos a tiempo o utilizar puntos de referencia como árboles o postes de teléfono. Sus intervalos pueden ser en curso plano o montañoso. Su ritmo para sus segmentos rápidos puede estar a la velocidad máxima o a su ritmo de 5 K. Las carreras de Fartlek pueden ser divertidas para hacer en grupo, ya que cada persona se turna para elegir el siguiente hito o intervalo de tiempo. El líder puede decidir si desea o no decirle al grupo su intervalo de elección de antemano o simplemente sorprenderlos.
4. Carreras de práctica
Carreras de ruta locales de 5K durante el verano pueden ayudarlo a mantenerse motivado y ofrecer un cambio de ritmo de su programa de entrenamiento regular. Mientras que los corredores de cross country no deberían estar haciendo una carrera de 5 km cada fin de semana, está bien hacer un par de ellos en el transcurso del verano.
Cómo hacerlo: Si nunca antes ha realizado una carrera de 5 km, obtenga consejos sobre qué esperar. Una vez que tengas una carrera o dos en tu haber y tengas una idea de tu tiempo de carrera de 5 km, trabaja en establecer un plan de carrera de antemano para correr una carrera inteligente y correr a tu máximo potencial. Practicar algunas carreras de 5 km te ayudará a mantener tus habilidades de carrera en forma y también te dará una buena indicación de tu estado físico general hasta ese punto. Puede consultar su tienda local o buscar en sitios como active.Com para encontrar carreras en su área.
Mejore su carrera con Hill Training
Una de las mejores maneras en que los corredores de cross country pueden mejorar su fuerza, velocidad y confianza es corriendo colinas. La mayoría de los campos de carreras de campo traviesa tienen algunas pendientes, por lo que correr en las colinas durante el entrenamiento también te ayudará a agudizar tus habilidades de carrera.
Puede incorporar colinas en sus rutas de carrera fácil, pero también puede hacer entrenamientos específicos de la colina para un entrenamiento de velocidad a la semana. Aquí hay algunos entrenamientos de montaña para elegir:
1. Empujar el entrenamiento cuesta abajo
El descenso cuesta abajo es una habilidad crítica para los corredores de campo traviesa, ya que el descenso es a menudo donde los corredores toman su tiempo y hacen un gran movimiento estratégico. Este entrenamiento te da la oportunidad de practicar el descenso cuesta abajo con un gran esfuerzo. Cómo hacerlo:
Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Elija una colina corta con un gradiente promedio. Corre a un ritmo fácil colina arriba. A continuación, empuja hacia abajo, corriendo a tu ritmo de 5K. Aunque lo estás presionando, debes asegurarte de que mantienes el control y no te excedas. Tus pies deberían estar aterrizando debajo de tus caderas, no delante de ti. Recupere caminando o corriendo por la colina. Haga de 6 a 10 repeticiones. Hill 2. Hill se repite con Push-Ups
Este entrenamiento en la colina es excelente para el fortalecimiento y el acondicionamiento, ya que combina el funcionamiento de la colina y las flexiones.
Cómo hacerlo:
Comience con un calentamiento fácil de 10 minutos. Encuentre una colina que tenga entre 50 y 75 metros de altura y corra con un esfuerzo de entre 80 y 85 por ciento. No deberías correr por la colina, pero deberías desafiarte a ti mismo. En la cima de la colina, haz 10 flexiones de brazos. Luego, trota cuesta abajo. Repite esa secuencia (¡incluidas las flexiones!) Seis veces. Cada semana, puede agregar otra colina hasta llegar a 10 repeticiones. Si te sientes ambicioso, también puedes aumentar la cantidad de flexiones.
3. Cresting the Hill Repeats
Estas repeticiones de las colinas te pueden ayudar a prepararte para los cambios de ritmo que experimentarás al correr colinas durante una carrera a campo traviesa. Después de coronar una colina, en lugar de girar a la derecha y volver a bajar, continuarás por un momento con el mismo nivel de esfuerzo (como lo harías durante tu carrera). Cómo hacerlo:
Encuentra una colina que se aplana un poco una vez que alcanzas la cima. Corre a tu esfuerzo 5K desde abajo. Una vez que llegue a la cima de la colina, continúe corriendo al mismo esfuerzo y observe cómo su velocidad aumenta. Corre por un minuto más con ese esfuerzo, dale la vuelta y recupera el descenso. Comience con 4 repeticiones y luego agregue otra colina cada semana hasta llegar a seis repeticiones.
Una palabra de Verywell
Si eres nuevo en el campo a campo traviesa, una de las cosas más importantes que puedes hacer es obtener un buen par de zapatillas para correr que sean adecuadas para tu tipo de pie y tu forma de andar. Pase por su tienda local para obtener recomendaciones y obtenga consejos para la selección de calzado para correr aquí.
