Este entrenamiento intermedio total avanzado / avanzado se dirige a todos los músculos del torso, incluidos los abdominales, la espalda y la pelvis.
Estos son ejercicios dinámicos usando una pelota de ejercicios y una banda o tubo de resistencia. Tenga cuidado al realizar estos ejercicios y evite arquear la espalda.
Si le resulta difícil, puede colocar una toalla enrollada debajo de la parte inferior de la espalda / cadera para un soporte adicional. Como siempre, evite cualquier ejercicio que le cause dolor y consulte con su médico si tiene alguna lesión o problema médico.
Equipo necesario
Una banda de resistencia y una pelota de ejercicio
Cómo hacer workout Haga esta rutina 2-3 días no consecutivos a la semana
- Cada ejercicio debe ser lento y controlado. No use impulso y no permita que la espalda se arquee. Modifique cualquier ejercicio según sea necesario u omita cualquier movimiento que cause dolor
- Principiantes: comience con este entrenamiento de abdominales para principiantes si estos movimientos son demasiado difíciles.
- Int / Adv: Realice 1-3 series de cada ejercicio o siga el estilo del circuito de ejercicios, uno después del otro y repita si lo desea.
- Woodchops horizontales
Envuelva el tubo o la banda alrededor de un objeto resistente y póngalo de pie a la izquierda, sujetando las manijas con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, balancea los brazos por el cuerpo y gira hacia la izquierda, contrayendo los abdominales. Regrese al inicio y repita durante 16 repeticiones antes de cambiar de lado
Intercambio de pelotas
Comience recostado sobre su espalda con las piernas rectas (doblándolas si es necesario) y sosteniendo la pelota hacia arriba sobre el cuerpo.
(A)
Coloque la pelota entre los pies, apretándola para mantener la bola en su lugar, y baje tanto los brazos como las piernas hacia el piso. (B)
Vuélvelos a levantar y toma la pelota en tus manos. (C)
Baje los brazos y las piernas hacia el suelo otra vez y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones.Tablón de bolas con un Toe Tap
Ponte en una posición de tabla, balanceándose con los dedos de los pies en una pelota de ejercicios. Es más fácil ponerse en posición si comienzas con la parte superior de tus pies apoyados en la pelota. Una vez que se sienta estable, levante lentamente su cuerpo sobre los dedos de los pies un pie a la vez o simplemente quédese en la parte superior de los pies.
Levante la pierna izquierda de la pelota y golpee los dedos del pie contra el piso. Trae tu pie izquierdo hacia la bola y repite, tocando con la punta del pie derecho hacia abajo. Continúa alternando cada lado para 12 repeticiones.
¡Ten mucho cuidado con este ejercicio! Es fácil caerse de la pelota.
Invertir hiper-extensión en la bola
Acuéstese boca abajo sobre la pelota y ruede hacia delante hasta que esté descansando sobre sus antebrazos, con las piernas rectas y los dedos de los pies apoyados en el piso. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta que el cuerpo esté en línea recta, concentrándote en la parte inferior de la espalda. Baje las piernas ligeramente y repita durante 12 repeticiones.
Roll Ups con la pelota
Empiece sentado en el suelo, las piernas y la columna recta y la pelota se extiende delante de usted. Tire de los abdominales y enganche la pelvis mientras rueda hacia la colchoneta, sintiendo que cada vértebra hace contacto y lleva la pelota por encima de la cabeza.
Ruede hacia arriba para comenzar a tomar la pelota hacia arriba y hacia adelante mientras vuelve a sentarse. Repita para 16 repeticiones y doble las rodillas para modificar este movimiento si su espalda se arquea del piso.
Plank Press-Ups en la bola
De rodillas, coloque los antebrazos sobre la pelota y ruede hacia delante un poco hasta que la espalda quede plana. Enderece las rodillas y coloca el cuerpo en una posición de tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 16 repeticiones.
Jacknife
