La capacidad de correr rápido está prácticamente determinada genéticamente por tu tipo de músculo predominante: las fibras de contracción rápida y con cuántas de ellas has sido bendecido.
Aun así, eso no quiere decir que no puedas mejorar lo que ya tienes. Por supuesto, entrenar para correr rápido significa correr rápido en el entrenamiento, pero además de eso, los velocistas más serios de la competencia ahora hacen algún tipo de entrenamiento con pesas para mejorar su potencia y fuerza y, con suerte, su velocidad también.
Todos los atletas tienen necesidades individuales, y un programa genérico como este tendrá que ser modificado por edad, sexo, objetivos, instalaciones, etc. Considere esto como un programa básico desde el cual construir un programa de entrenamiento individual.
Preparación general
La fase de preparación general debe proporcionar un acondicionamiento muscular y de fuerza completo a principios de la pretemporada. Probablemente también estarás entrenando con sprints en la pista, por lo que tendrás que encajar con tu trabajo de pista. Como regla general, y para todos los siguientes programas, no haga los entrenamientos antes del trabajo de seguimiento. Hágalo en un día separado si es posible. Nada de lo que hagas debe limitar tu capacidad de entrenar rápido en la pista.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo: acondicionamiento general
- Ejercicios: 9 ejercicios, 3 series de 12, más calentamiento y enfriamiento en el programa de Fuerza y Músculo Básico. (Estoy a favor del peso muerto tipo rumano en lugar del peso muerto completo en este programa).
- Descanse entre series: 30-90 segundos
Preparación específica
En esta fase, se enfocará más en el desarrollo de fuerza y potencia. Este es el período previo al comienzo de la competencia.
- Frecuencia: 2 a 3 sesiones por semana
- Tipo: fuerza y potencia
- Ejercicios: 5 series de 6: peso muerto rumano, press de banca inclinado, colgar limpio, sentadillas de una pierna, sentadillas traseras, abdominales combinados
- Descansar entre series : 2-3 minutos
Fase de competencia
El objetivo de esta fase es el mantenimiento de fuerza y potencia. El entrenamiento de pista y la competencia deberían dominar. Antes del comienzo de la competencia, tome de 7 a 10 días de descanso del trabajo de pesas pesadas al final de la Preparación específica mientras mantiene su trabajo de seguimiento. El entrenamiento con pesas en la fase de competición debería jugar esencialmente un papel de mantenimiento.
- Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana
- Tipo: potencia; cargas más ligeras y ejecución más rápida que en la fase de preparación específica
- Ejercicios: 3 series de 10, movimiento concéntrico rápido, 40% a 60% de 1RM. Se pone en cuclillas, poder colgar limpio, peso muerto rumano. Crujidos.
- Descanse entre juegos: 1-2 minutos
Resumen
- Asegúrese de calentar y enfriar antes de entrenar con pesas.
- No entrenar a través de lesiones, agudas o crónicas.
- No sacrifique una sesión de seguimiento para una sesión de pesas, a menos que esté tratando o recuperándose de una lesión con pesas.
- Si tiene un entrenador experimentado, guíese por él o ella con respecto a los detalles de su programa.
- Tómese al menos unas semanas de descanso al final de la temporada para recuperarse después de una dura temporada de entrenamiento y competencia.
- Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, lee los fundamentos antes de comenzar.
Paul Rogers es un velocista de maestros con una medalla de bronce de los Juegos Pan Pacific Masters.
