Este entrenamiento de la pelota del ejercicio ayudará a los principiantes a desarrollar fuerza y flexibilidad. También es útil como calentamiento para una rutina más extensa. Cada ejercicio en este ejercicio de pelota de ejercicios va acompañado de instrucciones breves y un enlace a instrucciones más detalladas. Use los enlaces para cualquier ejercicio desconocido.
Asegúrate de que tu pelota no sea demasiado grande o pequeña. Comprueba cómo medir tu bola de ejercicio. Siempre está bien tener la pelota cerca de una pared o una silla sólida que pueda usar para ayudar a su equilibrio.
1 rodilla se pliega en la bola del ejercicio
Excelente para mejorar el equilibrio, este ejercicio ayudará a usar los músculos abdominales y de la espalda para estabilizar la posición de la columna vertebral y la pelvis en la pelota. Si mantienes las piernas paralelas, se enganchará a la cara interna de los muslos; y si busca un pliegue profundo en la cadera mientras levanta la rodilla, comenzará a diferenciar el movimiento de la pierna de la cadera, lo cual es importante para un movimiento eficiente.
Siéntese sobre la pelota con las piernas paralelas, los pies planos en el suelo, los dedos de los pies hacia adelante.
Siéntese sobre sus huesos de asiento con su espina dorsal en neutral (3 curvas naturales están presentes).
Mantenga la pelvis equilibrada y estable al levantar una rodilla y alejar el pie del piso.
Reemplace el pie en el piso. Cambiar lados
3 Sets.
Estiramiento de hombro en la pelota de ejercicio
Usa este ejercicio para estirar la parte posterior del hombro y desafía tus abdominales y piernas para mantenerte estable sobre la pelota.
Siéntese sobre la pelota con las piernas paralelas, los dedos de los pies hacia adelante.
Extiende tu brazo derecho recto frente a ti.
Con la mano izquierda, sujete la parte inferior del brazo superior derecho justo arriba del codo y tire suavemente del brazo derecho sobre el pecho.
Mantenga los hombros caídos y el pecho abierto.
Mantenga el estiramiento de 5 a 10 segundos. Cambiar de lado
2 juegos.
3 Levantamiento de cofre en la bola de ejercicio
Levantamiento de tórax es un gran ejercicio abdominal. Funciona las áreas abdominales superior e inferior. También deberás usar tus piernas y tus glúteos para mantenerte estable.
Siéntate sobre la pelota.
Camine con los pies hacia afuera y tire de sus abdominales hacia adentro y hacia arriba para que ruede hacia abajo sobre la pelota, de modo que su espalda pueda sostenerse con la pelota. Probablemente estarás un poco menos que paralelo al piso.
Coloque las manos detrás de la cabeza, los codos abiertos.
Inhalar.
Exhale: tire de los músculos abdominales profundamente para curvar la cabeza y la parte superior de la columna vertebral hacia arriba. No meta la pelvis. Deja tus hombros abajo.
Inhalar: volver a la posición de inicio.
Repita de 3 a 6 veces.
4Bridge en la pelota de ejercicios
El puente en la pelota tonifica los músculos abdominales, de la espalda, los glúteos y las piernas. También te ayudará a ser más consciente de tu alineación.
Acuéstese de espaldas con las piernas en una posición de mesa, pantorrillas en la pelota.
Su columna vertebral es neutral (con una ligera curva en la parte baja de la columna vertebral). Los brazos están a los lados.
Mantenga las piernas paralelas. Flexiona tus pies. Envíe energía a través de sus piernas mientras las endereza, y usando sus músculos abdominales para estabilizarse, levante sus caderas para que su peso descanse entre los omóplatos y su cuerpo esté en una línea diagonal larga. La pelota rodará a lo largo de tus piernas mientras levantas.
Los hombros hacia abajo, la parte posterior de los brazos presionan la colchoneta.
Espere un ciclo de respiración.
Dobla las rodillas y las caderas para llevar tus caderas de vuelta a la colchoneta.
3 Sets
5 Plank en la pelota de ejercicio
Ahora agregas la fuerza de la parte superior del cuerpo a este ejercicio de pelota de ejercicios.
Arrodíllate con la pelota en frente de tus caderas.
Coloque la barriga sobre la pelota al estirar la mano para colocar las manos sobre el piso, separadas al ancho de los hombros. Mueva las manos, el cuerpo apoyado por la pelota hasta que la pelota esté debajo de su vientre bajo.
Estabilice la parte superior de su cuerpo (pecho abierto, hombros hacia abajo, vientre levantado) y levante las piernas del piso. Las piernas son rectas y juntas.
Mantenga su posición de tabla con su cuerpo en una línea larga desde el hombro hasta el tobillo.
10 — 30 segundos.
Descanse y repita 2 veces.
6 Sube la bola del ejercicio
Empujar hacia arriba aumenta la fuerza del brazo y el hombro y también requiere más fuerza en el núcleo.
Tome su tabla en la posición de la bola (arriba).
Salga de su cuerpo para que el soporte de la pelota esté debajo de sus caderas. Cuanto más te alejas, más difícil es el ejercicio. Ten cuidado.
Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros. Las puntas de los dedos apuntan hacia adelante.
Inhalar.
Exhale: doble los codos hacia atrás a lo largo de los costados (no abocinados) para bajar el cuerpo en línea. Esta es una posición de push up push de Pilates, no de estilo militar.
Inhalar: empujar en el piso para subir. Mantenga la integridad de las piernas y la posición del torso.
3 — 6 Sets.
