Este entrenamiento consiste en trabajar en la cinta de correr (o en cualquier máquina de cardio de su elección) durante 35 minutos de aburrimiento y diversión cardiovasculares. Pasará mucho tiempo cambiando su velocidad e inclinación para hacer el entrenamiento más interesante mientras hace dos cosas importantes: quemar más calorías y aumentar la resistencia en un período corto de tiempo.
Las velocidades e inclinaciones enumeradas son solo ejemplos y varían desde velocidades de marcha hasta velocidades de carrera.
Aumente o disminuya la velocidad / las inclinaciones para adaptarse al esfuerzo percibido sugerido y, por supuesto, su nivel de condición física. Use esta Escala de esfuerzo percibido a continuación para determinar qué tan duro está trabajando. Ah, y una cosa más … Para un entrenamiento más largo, ¡realiza el entrenamiento dos veces!
| 3.0 — 5.0 mph / 1% de inclinación — calentamiento | 3.0 — 5.0 mph / 1% de inclinación | 4-5 | 5 min |
| Línea de fondo — Encuentre un moderado ritmo, justo fuera de su zona de confort | 3.5 — 6.0 (Caminar o trotar) / 1% de inclinación | 5-6 | 1 minuto |
| Incrementar la velocidad e inclinar 1 incremento cada 15 segundos | 3.9 — 6.4 mph / 5% de inclinación | 7- 8 | 1 minuto |
| Permanecer a una velocidad e inclinación por encima de | 3.9 — 6.4 mph / 5% de inclinación | 8 | 1 minuto |
| Menor velocidad e inclinación 1 incremento cada 15 segundos | 3.5 — 6.0 / 1% de inclinación | 6-7 | 1 minuto |
| Con la velocidad en la línea de base, aumente la inclinación cada 15 segundos | 3.5 — 6.0 / 5% de inclinación | 7-8 | 1 minuto |
| Permanezca a una velocidad / inclinación superior | 3.5 — 6.0 / 5% de inclinación | 8 | 1 minuto |
| Velocidad al inicio , disminuya la inclinación cada 15 segundos | 3.5 — 6.0 / 1% de inclinación | 7-8 | 5 minutos |
| Por encima de la línea de base — Obtenga un poco más de su zona de confort para este segmento | 3.8 — 6.3 + / 1% inc línea | 6-7 | 1 minuto |
| Comenzando a una velocidad superior e inclinada al 2%, tome la velocidad hacia arriba 1 incremento cada 20 segundos | 4.1 — 6.6 / 2% de inclinación | 7-8 | 1 minuto |
| Permanezca a la velocidad e inclinación anteriores | 4.1 — 6.6 / 2% de inclinación | 8 | 1 minuto |
| Reducir la velocidad cada 20 segundos | 3.8 — 6.3 / 2% de inclinación | 7-8 | 1 minuto |
| ¡Sprint o caminata de velocidad tan rápido como puedas! | 4.0 — 7.0+ | 9 | 5 minutos |
| Enfriamiento | 3.0 — 4.0 mph | 4 | Tiempo total |
| 35 minutos | Min Min |
