Este entrenamiento intermedio / avanzado se enfoca en los glúteos, caderas y muslos con ejercicios duros. En este entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, realizarás superconjuntos, alternando dos ejercicios que apuntan a los mismos músculos para un entrenamiento eficiente pero desafiante.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica o enfermedad.
Equipo
Varias pesas pesadas, una pesa rusa (opcional), una banda de resistencia y una pelota deportiva
Cómo:
- Calentar con unos minutos de cardio ligero
- Principiantes:Comience con este entrenamiento inicial o haga una serie de cada ejercicio usando peso ligero / medio.
- Intermedio / Avanzado: Completa un conjunto de ejercicios en cada superconjunto, uno después del otro, y repite el conjunto 2-3 veces más.
Superserie 1: sentadilla en cuclillas con rotación
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una mancuerna pesada o pesas rusas. Doble las rodillas y baje en una posición en cuclillas manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Intenta tocar tus codos en la cara interna de los muslos. Al levantarse, gire hacia la derecha, llevando el peso por encima.
Repita, alternando lados para 12 repeticiones.
Una pierna en cuclillas
Con una pelota que sostiene la espalda, apóyese contra ella y levante un pie del suelo (mantenga la punta del pie apoyada ligeramente sobre el piso) y baje en una sentadilla con una sola pierna, solo unos centímetros hacia abajo.
Empujar a través del talón y repetir durante 12 repeticiones y cambiar de pierna. Mantenga pesas si lo desea.
Repite este superconjunto 2-3 veces o pasa al siguiente superconjunto.
Superseries 2: Deadlifts
Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo pesas pesadas. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas (o rectas) con la punta de las caderas con la espalda recta, baje el torso hacia el piso y mantenga el peso cerca de las piernas.
Aprieta a través del glúteo e isquiotibiales para regresar y repetir durante 16 repeticiones. L Reverse Lunge
Párese con los pies juntos, pesas en la mano. Retroceda unos 3 pies con el pie derecho y doble las rodillas en una estocada, manteniendo ambas rodillas en ángulos de 90 grados y la rodilla delantera detrás de los dedos. Empuja por los talones para levantar una copia de seguridad y llevar el pie hacia atrás para comenzar.
Repita para 12 repeticiones y cambie de lado.
Repite este superconjunto 2-3 veces o pasa al siguiente superconjunto.
Superserie 3: Plie Squat
Párese con los pies bien abiertos, los dedos de los pies hacia afuera en ángulo, pesos mediopesados en la parte superior de los muslos. Manteniendo las rodillas en línea con los dedos de los pies, baje en una sentadilla, centrándose en la cara interna de los muslos. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Repite para 16 repeticiones.
Elevación de la pierna del muslo interno de la venda
Usando una banda alrededor del pie derecho, párese con el lado derecho del cuerpo hacia el anclaje. Salga a la izquierda, bajando hacia una sentadilla lateral. Manteniendo el peso en la pierna izquierda, empuja hacia atrás mientras traes la pierna derecha en diagonal frente al cuerpo, centrándote en la cara interna del muslo.
Repita para 16 repeticiones y cambie de lado.
Repite este superconjunto 2-3 veces o pasa al siguiente superconjunto.
Superseries 4: Ejercicios de sentadillas con bandas
Párese sobre una banda de resistencia y sostenga las manijas, manteniendo la tensión en la banda. Da un gran paso hacia la derecha, apretando el glúteo a medida que el tubo se tensa. Baje en una sentadilla, póngase de pie y pare juntos.
Continúe caminando hacia la derecha durante 8-12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Levante las piernas elevadas
Coloque las manos detrás de la espalda e incline hacia adelante hasta que la espalda quede paralela al piso y plana, con los abdominales apoyados y coloque su peso sobre la pierna derecha , sacando la pierna izquierda hacia un lado, descansando sobre el dedo del pie.
Póngase en cuclillas con la pierna derecha mientras levanta simultáneamente la pierna izquierda unos centímetros del suelo en un levantamiento de piernas.
Repita para 12 repeticiones en cada lado.
Repite este superconjunto 2-3 veces o pasa al siguiente superconjunto.
Superconjunto: levantamiento de tope sobre la bola
Acuéstese sobre la pelota con la cabeza, el cuello y los hombros apoyados, las rodillas flexionadas y los dedos de los pies levantados. Mantenga pesas en las caderas y baje las caderas hacia el piso sin rodar sobre la pelota.
Aprieta los glúteos para levantar las caderas hasta que el cuerpo esté en línea recta.
Baje y repita para 16 repeticiones.
Glute Lifts
En manos y rodillas, coloque un peso ligero detrás de la rodilla y apriételo. Con la rodilla flexionada, levante la pierna hacia arriba y apriete los glúteos.
Baje y repita para 16 repeticiones en cada lado.
Repite este superconjunto 2-3 veces o pasa al siguiente superconjunto.
