Este desafío para el tren superior es una mezcla intensa de ejercicios diseñados para apuntar a los músculos de tu pecho, espalda, hombros, bíceps y tríceps de nuevas maneras.
Para cada grupo muscular, harás un tri-set — tres ejercicios diferentes realizados uno después del otro. Descansarás ese grupo muscular haciendo un tri-set para un grupo muscular diferente, haciendo de esto un entrenamiento intenso y rápido.
Precauciones
Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otras afecciones.
Equipo necesario
Varias pesas pesadas, una barra, una pelota de ejercicios y un escalón o banco.
Cómo
- Calentar durante 5-10 minutos con cardio ligero o versiones más livianas de los ejercicios a continuación
- Realice los ejercicios en cada tri-conjunto uno después del otro con poco o ningún descanso en el medio.
- Usa suficiente peso o resistencia para que puedas SOLAMENTE completar el número sugerido de repeticiones
- Haz un set de cada tri-set para un entrenamiento más corto o repite para un entrenamiento más largo
Tri-Set 1 — Pushups
En las rodillas o los dedos de los pies , haz 16 flexiones.
Y Chest Press
Acuéstese en un banco y sostenga pesos medianos con los codos doblados. Estire los brazos y presione los pesos hacia arriba y afuera formando un ángulo en forma de y. Junte los pesos sobre el cofre, baje y repita 12 repeticiones.
Moscas bajas y moscas altas
Acuéstese en un banco y sostenga pesas medianamente pesadas sobre el cofre.
- Baje los brazos al nivel de los hombros, los codos ligeramente doblados.
- Traiga los pesos hacia arriba, pero en un ángulo más bajo para que los pesos estén sobre las caderas.
- Baje los pesos hacia abajo en una mosca.
- Luego, levántelos de nuevo sobre el cofre.
Continúa alternando una mosca común con una mosca de ángulo bajo para 12 repeticiones.
Tri-Set 2 — Rizos de martillo con una sentadilla de poder
Sostenga los pesos en ambas manos y colóquelos hacia atrás ligeramente, impulsando los pesos hacia adelante en un rizo de martillo mientras se pone en cuclillas lo más bajo que pueda. Ponte de pie mientras bajas los pesos y repite durante 12 repeticiones.
Barbell Curls
Sostenga una barra pesada con las manos separadas al ancho de los hombros. Contrae los bíceps para curvar el peso hacia el hombro, manteniendo las muñecas rectas. Baje y repita para 12 repeticiones.
Rizos de concentración
Siéntese en un escalón o banco y sostenga un peso pesado en el brazo izquierdo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo. Contrae el bíceps para tirar de peso hacia el hombro. Baje y repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Descanse durante 30-60 segundos y repita Tri-Set 1 y Tri-Set 2 o continúe con el siguiente Tri-Set.
Tri-Set 3 — Barbell Row
Sostenga una barra en frente de los muslos, incline hacia delante a unos 45 grados (dorsal) y apriete la parte posterior para tirar de la barra hacia el ombligo. Suelta y repite durante 12 repeticiones.
Fila de una sola armada
Coloque el pie izquierdo en un escalón o la rodilla en un banco de pesas.
Sostenga el cuerpo con la mano izquierda mientras sostiene un peso pesado en la mano derecha, bajando el peso hacia el piso.
Aprieta la parte posterior para tirar del codo hacia arriba en un movimiento de remo hasta que esté nivelado con el torso. Baje y repita para 12, luego cambie de lado.
Invertir moscas
Mantenga pesas pesadas medio pesadas y comience a sentarse, inclinado con los brazos colgando hacia abajo y el peso debajo de las rodillas. Levante los brazos hacia los lados, hasta el nivel de los hombros, apretando los omóplatos. Baje y repita para 12 repeticiones.
Tri-Set 4 — Overbell Barbell Press
Sostenga una barra en línea recta con las manos más anchas que los hombros. Doble los codos y baje la barra aproximadamente a la altura de los ojos. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.
Fila vertical
Mantenga una barra recta arriba con las manos más anchas que los hombros. Doble los codos y baje la barra aproximadamente a la altura de los ojos. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.
Inclinación Lateral Inclinada
Acuéstese con el lado izquierdo apoyado en la bola, la rodilla izquierda en el piso para apoyo y la pierna derecha estirada. Sosteniendo un peso mediano en la mano izquierda, levante el brazo hasta el nivel de los hombros, manteniendo el codo ligeramente doblado y la muñeca recta. Baje y repita para 12 repeticiones antes de cambiar de lado.
Descanse durante 30-60 segundos y repita Tri-Set 3 y Tri-Set 4 o pase al siguiente tri-set.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Acuéstese, sosteniendo una barra hacia arriba, con las manos separadas a la anchura de los hombros. Doble los codos y baje el peso hacia la frente. Presiona hacia arriba y repite durante 12 repeticiones.
Extensiones de tríceps
Siéntese en una pelota o silla y sostenga una mancuerna pesada en ambas manos con los brazos extendidos sobre la cabeza, los codos al lado de las orejas, los brazos estirados.
Doble los codos y baje lentamente el peso detrás de usted hasta que los codos estén a 90 grados — mantenga los codos adentro y justo al lado de las orejas.
Contrato de tríceps y enderezar los codos para comenzar. Repita para 12 repeticiones.
Sumideros
Siéntese en una silla o banco y balancee sus brazos, moviéndose hacia atrás frente al escalón con las piernas rectas. Doble los codos y baje, manteniendo los hombros hacia abajo hasta que los codos estén a 90 grados. Repita para 12 repeticiones.
Tri-Set 6 Ball Exchange
Acuéstese en la colchoneta y coloque la pelota entre los pies. Baje los brazos y las piernas lo más que pueda sin arquear la espalda, luego llévelos de nuevo al centro, tomando la pelota en las manos. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo nuevamente y continúe, intercambiando la pelota entre las manos y los pies durante 12 repeticiones.
Ball Crunch
Acuéstese con la pelota apoyada en la parte media / baja de la espalda y coloque las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho. Contrae tus abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas. Baje y repita para 12 repeticiones.
Tablón
Colóquese en una posición de tabla, en los antebrazos y las rodillas o los dedos de los pies y manténgalo presionado durante 30 segundos.
Descanse durante 30-60 segundos y repita Tri-Set 5 y Tri-Set 6 o ¡ya está!
