¿Quién no quiere un trasero firme y tonificado? ¿Estás listo para realizar los movimientos necesarios para obtener el trasero de tus sueños?
Este ejercicio incluye una variedad de ejercicios dirigidos a las nalgas, caderas y muslos para un ejercicio desafiante en la parte inferior del cuerpo. Modifique cualquier ejercicio para que se ajuste a su nivel de condición física y asegúrese de calentarse con versiones de ejercicios aeróbicos o ligeros. Un ejemplo de un entrenamiento de cardio es caminar a un ritmo fácil o moderado en la cinta de correr o usar el entrenador elíptico o el ciclo estacionario durante cinco minutos.
Lo que necesitará para el entrenamiento a tope
Necesitará una banda de ejercicios o toalla, un paso o plataforma, pesas y una pelota de ejercicios. Puede hacer este entrenamiento en casa o en el gimnasio.
Cómo hacer el entrenamiento a tope
- Para principiantes: Haga 1 juego de 8-12 repeticiones de cada ejercicio sin peso o peso ligero.
- Para Intermedio: Haga 2 series de 8-12 repeticiones usando suficiente peso para completar la cantidad deseada de repeticiones.
- Para Avanzado: Haga 3 o más series de 8-12 repeticiones, usando suficiente peso para completar el número deseado de repeticiones. Squ 1 sentadilla acurrucada
Envuelva una banda o toalla alrededor de un objeto resistente frente a usted, con los pies separados a la anchura de las caderas, los abdominales. Sostenga la banda y doble las rodillas y bájelos hacia abajo (no más abajo de 90 grados). Empuja los talones y aprieta el trasero para levantarlo y empezar.
2 Sentadilla de pierna individual / Paso ascendente
Coloca el pie derecho en una plataforma de 12-14 y dobla la pierna izquierda, sentándote hacia atrás en una mini-sentadilla (rodilla detrás de los pies). Empuja hacia arriba el talón derecho para subir mientras apretas los glúteos para levantar la pierna izquierda detrás de ti unos centímetros. Levanta pesas para mayor resistencia. O 3Un peso muerto con patas
Ponte de pie en la pierna izquierda y dobla la pierna derecha o reclínala sobre una pelota detrás de ti (como se muestra) Manteniendo pesas delante de los muslos , la punta de las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, pesas cerca de las piernas, y detenerse en la mitad de la espinilla. Aprieta el extremo y los isquiotibiales para elevarlo hasta la mitad del muslo. Mantén la espalda plana, los hombros hacia atrás y los hombros hacia atrás. 4Ham se levanta sobre la bola
Acuéstese y coloque el pie derecho sobre la pelota (o en un escalón), la rodilla doblada y levante la pierna izquierda hacia arriba. Manteniendo los abdominales firmes, apriete la corva e isquiotibiales para levantar la culata del suelo, empujando la pierna izquierda hacia arriba, hacia el techo. Baje la espalda hasta que el trasero apenas toque el suelo. B Levantamiento de muslos externo de pierna 5
Aferrándose a una silla, doble la rodilla derecha a 90 grados. Manteniendo el cuerpo erguido, levante la pierna doblada hacia un lado tan alto como pueda. Bajar y repetir
6 Agacharse sobre la bola
Apoyar la espinilla derecha sobre una pelota (o un paso) detrás de usted y doblar la rodilla delantera, bajando lentamente en una estocada. Aprieta los talones para levantarte hacia arriba, asegurándote de que la rodilla esté detrás del pie y que el torso esté derecho, con los abdominales. Ajusta la pelota según sea necesario para mantener la rodilla detrás del dedo del pie.
Precauciones para este entrenamiento
Antes de comenzar un programa de ejercicios, hable con su médico si tiene una lesión o una condición crónica o si está tomando medicamentos que pueden afectar su capacidad para hacer ejercicio.
