Entrenamiento de maratón y consejos para correr para principiantes

Entrenamiento de maratón y consejos para correr para principiantes

  • Principiantes
  • Motivación
  • Larga distancia
  • Nutrición e hidratación
  • Prevención de lesiones
  • Zapatos, indumentaria y equipo
  • Carrera de correr
  • Pérdida de peso
  • Correr un maratón es un objetivo increíble para los corredores , pero el entrenamiento de maratón y la carrera en sí no es algo que deba tomarse a la ligera. Si bien creo que cualquier persona sana que esté dispuesta a comprometerse con el entrenamiento puede completar un maratón, no recomiendo que los corredores salten directamente a la distancia del maratón (26.2 millas o 42K). Si nunca has entrenado para ningún tipo de evento de resistencia, deberías esforzarte por aumentar el kilometraje de tu base de carrera durante al menos seis meses antes de empezar a pensar en entrenar para un maratón.

    Una vez que haya establecido un hábito de correr regular y esté corriendo 3-4 días a la semana, es una buena idea mojarse los pies haciendo una carrera de distancia más corta, como 5K (3.1 millas) o 10K (6.2 millas) A muchos corredores les gusta correr una media maratón antes de tomar el maratón completo. Obtener algo de experiencia de carrera es una buena preparación para su maratón y lo entusiasmará para comenzar su entrenamiento.

    Buscar un maratón

    Una vez que tenga al menos seis meses de carrera (un año es aún mejor) y algunas carreras más cortas en su haber, puede comenzar a pensar en qué maratón desea entrenar. Hay muchas maratones para elegir. Tendrás que decidir si quieres correr un maratón grande o pequeño, y si quieres viajar a otra ciudad (quizás incluso un destino internacional) o estar cerca de casa. Navegue a través de los listados y reseñas de maratones en MarathonGuide.Com para obtener algunas ideas de dónde podría querer correr.

    Si está buscando una maratón de los Estados Unidos, consulte estas listas: Mara Maratones de EE. UU. Para principiantes Mara Maratones de primavera en EE. UU. Mara Maratones de EE. UU. En otoño Mara Maratones de EE. UU. En invierno Mara Maratones de EE. UU. Rápidos

    • Maratón de la lista de balones
    • Cómo empezar a entrenar
    • Antes de comenzar con el entrenamiento de maratón, aquí hay algunas maneras en que debe prepararse:
    • Revisión médica:
    • Incluso si ya ha estado corriendo, consulte a su médico y avísele sobre sus planes para entrenar y correr un maratón.
    • Zapatos para correr, ropa y equipo:

    Si bien no es necesario comprar muchos equipos costosos, los zapatos correctos son una inversión importante. Obtener calzado para correr que sea adecuado para su estilo de carrera, tipo de pie y nivel de experiencia lo ayudará a correr cómodamente y sin lesiones. Encontrar el sostén deportivo adecuado también es muy importante para que las mujeres se sientan cómodas mientras corren. Usar ropa para correr hecha de telas técnicas (no de algodón) que absorban el sudor te ayudará a mantenerte seco y cómodo. También necesitará una buena botella de agua o cinturón de hidratación para hidratarse durante las carreras.

    Clima:

    Te vas a entrenar a través de diferentes estaciones y tipos de clima. Tómese su tiempo para investigar qué implica correr en condiciones de calor, frío o lluvia Consejos para correr en climas cálidos

    Consejos para correr al frío Consejos para correr bajo la lluvia

    Horarios de entrenamiento de maratón Una vez que haya establecido un funcionando base de aproximadamente 15 millas por semana, puede comenzar con un programa de entrenamiento de principiante de maratón. El programa está dirigido a corredores principiantes cuyo objetivo es simplemente terminar el maratón.
    Si prefiere usar una estrategia de correr / caminar para entrenar y completar su maratón, use este Horario de entrenamiento de correr / caminar maratón.
    ¿No eres un principiante?
    Si considera que esos planes de entrenamiento de maratón son demasiado fáciles para su nivel, consulte más programas de entrenamiento de maratón. Los Yasso 800 son un entrenamiento popular entre los corredores que intentan alcanzar un objetivo de maratón específico.

    Nutrición e hidratación

    Si ya lleva una dieta saludable, no tiene que hacer demasiados cambios cuando comience a entrenar para un maratón. Las recomendaciones para los corredores de distancia no son tan diferentes a las pautas nutricionales para los que no corren.

    Muchos maratonianos en entrenamiento se preguntan si es necesario tomar suplementos o vitaminas durante el entrenamiento, pero en realidad es mejor obtener sus nutrientes de los alimentos integrales en lugar de los suplementos. Puede hablar con su médico para averiguar si tiene alguna deficiencia que requiera suplementos.

    Comida antes de correr: Es importante asegurarse de estar adecuadamente alimentado para sus carreras para sacar el máximo provecho de ellos. Intente comer un refrigerio o una comida liviana de 250-300 calorías aproximadamente de 1 1/2 a 2 horas antes de comenzar a correr. Comer inmediatamente antes de correr puede provocar calambres y correr con el estómago vacío puede hacer que se quede sin energía.

    Elija algo alto en carbohidratos y menor en grasas, fibra y proteínas. Algunos ejemplos del buen combustible previo al entrenamiento incluyen: un bagel con mantequilla de maní; un plátano y una barra de energía; o un tazón de cereal frío con una taza de leche. Evite los alimentos ricos en grasas o altos en fibra, ya que pueden causar problemas gastrointestinales. Consulte también: Los mejores y peores alimentos antes de la corrida eating Comida después de la carrera:

    Después de correr, especialmente a largo plazo, desea reponer la energía lo más rápido posible. Los estudios han demostrado que los músculos son más receptivos a la reconstrucción de las reservas de glucógeno (glucosa almacenada) dentro de los primeros 30 minutos después del ejercicio. Si comes poco después de tus carreras, puedes reducir la rigidez y el dolor muscular.

    Querrás consumir principalmente carbohidratos, pero no ignores las proteínas. Una buena regla general para los alimentos post-corrida es una relación de 1 gramo de proteína a 3 gramos de carbohidratos. Las barras de nutrición, como las barras de energía o las barras Luna, son opciones convenientes. Otros ejemplos serían un bagel con mantequilla de maní o un batido hecho con fruta y yogur.

    Nutrición a largo plazo:Las carreras largas tienen sus propios requisitos especiales de nutrición e hidratación, así que asegúrese de estar preparado para las carreras largas. Por ejemplo, deberá asegurarse de beber bebidas deportivas para reemplazar el sodio perdido a través del sudor durante las carreras de más de 90 minutos.

    También tendrás que consumir calorías durante tus carreras largas y tu maratón, ya que estarás quemando tu almacenamiento de glucógeno. Una regla básica es que debe consumir aproximadamente 100 calorías después de aproximadamente una hora de funcionamiento y luego otras 100 calorías cada 40-45 minutos después de eso. Es posible que necesite más según su tamaño y velocidad, así que asegúrese de llevar alimentos o geles adicionales. Si tiene hambre o tiene poca energía, definitivamente puede comer fuera de horario.

    Desafíos de entrenamiento de maratónEl entrenamiento para un maratón requiere no solo fortaleza física y mental, sino una dedicación increíble, especialmente cuando se trata de los siguientes desafíos:

    Carreras largas:

    Tu carrera de entrenamiento más importante cada semana es tu carrera larga, que harás lo más probable es que se ejecute los sábados o domingos. Gradualmente aumentará la distancia de su carrera larga cada semana, generalmente no más de una o dos millas por semana, para asegurarse de que esté física y mentalmente preparado para la distancia y evite el riesgo de lesiones. Para la mayoría de los corredores, su carrera más larga será de 20 millas. Correr más tiempo puede ser un desafío físico y mental difícil, pero aquí hay algunos consejos para correr más lejos y ayudarlo a aumentar la distancia.Los principales propósitos de tu carrera larga son construir tu resistencia, practicar pasar mucho tiempo de pie, enseñar a tu cuerpo a quemar grasa como combustible y desarrollar la fortaleza física y mental en preparación para el maratón. Siga estos consejos a largo plazo para ayudarlos a hacerlos más fáciles y cómodos, y para aprovechar al máximo sus carreras largas.

    Lesiones y enfermedades:

    La mayoría de las lesiones por correr pueden prevenirse usando los zapatos adecuados, estirándose después de la carrera y no haciendo demasiadas cosas demasiado pronto. Sin embargo, a pesar de tus mejores esfuerzos de prevención de lesiones, es posible que tengas que lidiar con algunas de las lesiones habituales. La buena noticia es que muchas lesiones de carrera responden bien al autotratamiento.

    Mantenerse motivado: training El entrenamiento de maratón es un proceso largo, y algunas veces su motivación para salir y correr puede faltar. Sigue estos consejos de motivación para mantenerte en marcha.

    Preparación mental:Una cosa que probablemente escuches de los veteranos corredores de maratón es que gran parte de la carrera es mental. Sí, los aspectos mentales de correr 26.2 millas pueden ser tan difíciles como el desafío físico. Use estos consejos de preparación mental para ayudarlo a recorrer las 26.2 millas. Si tiene problemas de ansiedad antes de la carrera, pruebe algunas de estas estrategias para lidiar con el nerviosismo previo a la carrera.

    Marathon Tapering

    El período de disminución gradual es una parte fundamental de su entrenamiento de maratón. Durante las últimas semanas de su entrenamiento, es importante reducir, o reducir el kilometraje, para darle a su cuerpo y mente la oportunidad de descansar, recuperarse y prepararse para su maratón. Siga estas pautas generales para el período de dos semanas anterior a su maratón. Pre Preparaciones para el día del maratónLos días previos al día del maratón pueden ser de ansiedad. Si tu maratón está fuera de la ciudad, es importante comenzar a empacar temprano, así que asegúrate de no olvidar nada. Siga esta lista de embalaje de maratón para obtener una guía de todo lo que necesita. Empacar temprano y comenzar a preparar todo ayudará a aliviar un poco su ansiedad.

    Muchos corredores de maratón tienen problemas para dormir la noche antes de su carrera. Trate de no estresarse: siempre y cuando tenga un sueño decente en la semana previa a su maratón, y especialmente dos noches antes de la carrera, estará bien descansado para la carrera. Si tiene insomnio antes de la carrera, acuéstese en la cama y oblíguese a descansar al menos su cuerpo. No es necesario que corras el día antes de tu maratón, aunque a algunos corredores les gusta hacer una carrera lenta y fácil de 20 minutos, solo para mantenerte suelto. Debes descansar y mantenerte de pie tanto como sea posible. El día antes de un maratón tampoco es el momento de experimentar con nuevos alimentos. Manténgase fiel a sus favoritos de largo alcance probados, para que no tenga sorpresas en el día del maratón. La mañana del maratón puede ser especialmente angustiante.Asegúrese de tener suficiente tiempo para llegar al comienzo, para que tenga tiempo de usar el baño, revisar su bolso y alinearse correctamente. Más: Qué hacer la mañana de su maratón Asegúrese de que sus amigos y familiares se unan para brindarle un buen apoyo en el maratón. Déles una copia del mapa del recorrido y dígales su ritmo estimado, para que sepan cuándo esperar verlo. Comparta estos consejos e ideas para espectadores de maratón para inspirar signos de maratón con ellos.

    Estrategias de carrerasCorrer un maratón es un tremendo desafío mental porque requiere superar las barreras mentales y tomar decisiones inteligentes y estratégicas a lo largo de la carrera. Uno de los errores más grandes que cometen los corredores de maratón por primera vez es que comienzan la carrera demasiado rápido. Definitivamente te sentirás bien durante esas primeras millas, por lo que es tentador acelerar el ritmo. Pero pagarás en las últimas millas. Aquí hay consejos sobre cómo evitar comenzar demasiado rápido y otros consejos para evitar chocar contra la pared, así como otros errores de carrera que debe evitar.

    Recuperación de maratón

    La recuperación de tu maratón comienza en el momento en que cruzas esa línea de llegada. La forma de cuidarse en las horas posteriores a la carrera puede determinar qué tan rápido se recuperará. Por ejemplo, es importante hidratar y comer algo poco después de cruzar la línea de meta. También debe caminar durante al menos 10 minutos para reducir su frecuencia cardíaca de forma segura y evitar el riesgo de acumulación de sangre en las piernas. Trata de resistir la tentación de tirarse inmediatamente al piso; tus piernas se pondrán rígidas de inmediato si lo haces. Siga estos consejos de recuperación adicionales para ayudar con la recuperación de su maratón.

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