¡Enhorabuena por su decisión de entrenar para su primer maratón! Este programa de entrenamiento (ver tabla a continuación) es perfecto para un corredor principiante y un corredor de maratón por primera vez cuyo objetivo es terminar la carrera de 26.2 millas. Para comenzar este programa de entrenamiento de maratón para principiantes, deberías haber estado corriendo durante al menos seis meses y debes tener un kilometraje base de 12-15 millas por semana.
El entrenamiento para un maratón es un gran esfuerzo, por lo que es bueno pensar cuidadosamente sobre lo que implica el entrenamiento. (Consulte: ¿Estoy listo para entrenar y correr un maratón?)
Si el cronograma a continuación le parece demasiado fácil, pruebe este programa avanzado de maratón para principiantes o revise incluso más cronogramas de entrenamiento de maratón para otras opciones.
Si aún no ha tenido un examen físico, visite a su médico para obtener autorización médica para entrenar en un maratón.
Comenzar con el horario de entrenamiento
Esto es lo que debe esperar cada semana durante su entrenamiento de maratón:
Los lunes: La mayoría de los lunes son días de descanso. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones, así que no ignore los días de descanso.
Martes y jueves: Después del calentamiento, corra a un ritmo moderado (un poco más rápido que su ritmo de carrera larga) para el kilometraje designado. Enfríe y estírese después de su carrera.
Miércoles y viernes: Realice una actividad de entrenamiento cruzado (ciclismo, natación, entrenador elíptico, etc.) con un esfuerzo fácil a moderado de 30 a 45 minutos.
También es beneficioso hacer un entrenamiento general de fuerza corporal al menos una vez a la semana. Si te sientes muy lento o dolorido el viernes, toma un día de descanso. Es importante que te sientas fuerte para tu carrera de sábado.
Sábados: Este es el día para su carrera larga distancia lenta. Ejecute el kilometraje designado a un ritmo fácil y conversacional.
Usa tu respiración como tu guía. Debería poder respirar fácilmente y hablar en oraciones completas cómodamente durante sus carreras largas.
Domingos: Este es un día activo de recuperación. Su corto recorrido debe ser a un ritmo muy fácil (EZ), cómodo, que ayuda a relajar los músculos.
Nota: Puede cambiar los días para acomodar su horario. Solo asegúrate de no hacer dos entrenamientos realmente intensos o largos dos días seguidos.
Programa de entrenamiento de maratón para principiantes
| Semana | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
| 1 | Resto | 3 millas | CT | 3 millas | Resto | 4 millas | 3 millas EZ |
| 2 | Resto | 3 millas | Resto | 3 mi | CT o Resto | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Resto | 3 mi | CT | 4 mi | CT o Resto | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 mi Resto | 3 mi | Resto | 4 mi | CT o Resto | 4 mi | 3 mi EZ | 5 mi Resto |
| 4 mi | CT mi 4 | CT mi Resto | 6 mi | 3 mi EZ | 6 Resto | 4 mi | CT mi |
| CT mi Descanso | 8 mi | 3 mi EZ | 7 | Descanso | 4 mi | CT mi 4 | CT mi descanso |
| 10 mi | 3 mi EZ | 8 | Resto | 4 mi | CT mi | CT mi descanso | 8 mi |
| 3 mi EZ | 9 | Descanso | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Descanso | 12 mi |
| Descanso | 10 mi 4 mi EZ | 4 mi | Descanse | 4 mi | CT mi descanso | 10 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Descanso | 4 mi | CT | 4 mi | CT o Descanso | 14 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Descanso 5 mi | CT | 5 mi | CT o Resto | 10 mi | 3 mi EZ | 13 |
| Descanso | 4 mi | CT mi | CT mi descanso | 16 mi | 3 mi EZ | 14 | Resto |
| 4 mi | CT | 5 mi | CT CT o Rest | 12 mi | 3 mi EZ | 15 | Resto |
| 4 mi | CT | 5 mi | CT o Resto | 18 mi | Resto | 16 mi E 3 mi EZ | 5 mi |
| Resto | 6 mi | CT o Descanso | 12 mi | 3 mi EZ | 17 | Descanso | 4 mi |
| CT mi | CT mi descanso | 20 mi | 3 mi EZ | 18 | Descanso | 4 mi | CT |
| 4 mi | CT mi descanso | 12 mi | 3 mi EZ | 19 mi Resto | 3 mi | 20 mi | 3 mi |
| CT o Resto | 8 mi | 3 mi EZ | 20 | Resto | 2 mi | 20 minutos | Día de descanso |
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