El ejercicio cardiovascular depende de la frecuencia, intensidad y duración para ser efectivo. Usted sabe con qué frecuencia hace ejercicio y por cuánto tiempo, pero necesita conocer su ritmo cardíaco para juzgar su intensidad.
Aprende más sobre los efectos de cada una de las cinco zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas en tus entrenamientos cardio
Zonas de frecuencia cardíaca basadas en MHR
Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima (MHR) puedes usar el entrenamiento de zona cardíaca para adaptar tu entrenamiento a la intensidad correcta. Su ritmo cardíaco máximo es tan rápido como su corazón puede latir. Esto varía para cada persona, pero la edad generalmente se utiliza como una guía para lo que es probable que sea la frecuencia cardíaca máxima. Se puede proporcionar un número más individualizado mediante la evaluación de un entrenador de atletismo o en función de algunos de los monitores de ritmo cardíaco más caros. Puede usar una tabla de frecuencia cardíaca basada en la edad para ver su frecuencia cardíaca máxima y también encontrar las frecuencias cardíacas objetivo en función de los porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima.
Uso de 5 zonas de frecuencia cardíaca en sus entrenamientos
Puede obtener diferentes beneficios de condición física haciendo ejercicio en diferentes zonas de frecuencia cardíaca. Estas cinco zonas de ejercicio se basan en rangos porcentuales de la frecuencia cardíaca máxima.
En cada zona, sentirá un nivel diferente de esfuerzo y su cuerpo quemará un porcentaje diferente de carbohidratos, proteínas y grasas.
Zona cardíaca sana
Esta zona es del 50 al 60 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Esta es una zona fácil y cómoda para ejercitarse. Se considera que es el extremo inferior de la zona de intensidad moderada.
- Podrá mantener una conversación completa en esta zona, aunque es posible que respire un poco más de lo normal.
- Los caminantes a menudo están en esta zona a menos que se presionen a sí mismos para caminar más rápido. Los caminantes de acondicionamiento físico pueden alternar días de caminata en esta zona con días de ejercicio en las zonas de mayor frecuencia cardíaca, para dar un día de recuperación / fácil.
- Su entrenamiento en esta zona es menos intenso y no le dará los mayores beneficios de entrenamiento cardiorrespiratorio. Pero los estudios han demostrado que funciona para ayudar a disminuir la grasa corporal, la presión arterial y el colesterol.
- En esta zona, el cuerpo obtiene su energía quemando 10 por ciento de carbohidratos, 5 por ciento de proteína y 85 por ciento de grasa.
- Zona de ritmo cardíaco físico
Esta zona es del 60 por ciento al 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Este es el extremo superior de la zona de ejercicio de intensidad moderada.
- Respirará más fuerte pero aún podrá hablar en oraciones cortas.
- Usted quema más calorías por minuto que en la zona de corazón saludable porque el ejercicio es un poco más intenso. Estás yendo más rápido y, por lo tanto, cubres más distancia. Las calorías quemadas dependen de la distancia que cubra y su peso más que cualquier otro factor.
- En esta zona, su cuerpo se autoabastece con 85 por ciento de grasa, 5 por ciento de proteína y 10 por ciento de carbohidratos.
- Obtiene los mismos beneficios de salud y beneficios de quema de grasa que la zona de corazón saludable.
- Vea un ejercicio de caminar quemagrasas dirigido a maximizar su tiempo en esta zona con una caminata rápida.
- Zona de frecuencia cardíaca aeróbica
Esta zona es del 70 por ciento al 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Ahora estás en la zona de intensidad vigorosa.
- Respirará muy fuerte y solo podrá hablar en frases cortas.
- Esta es la zona a apuntar cuando entrenes para resistencia. Estimula su cuerpo para mejorar su sistema circulatorio mediante la construcción de nuevos vasos sanguíneos y aumenta su capacidad cardíaca y pulmonar.
- Se cree que apuntar de 20 a 60 minutos en esta zona brinda los mejores beneficios de entrenamiento físico.
- Usted quema el 50 por ciento de sus calorías de la grasa, el 50 por ciento de los carbohidratos y menos del 1 por ciento de las proteínas cuando se encuentra en esta zona
- Con el aumento en la intensidad, quemas más calorías en la misma cantidad de tiempo, ya que estás cubriendo más distancia en ese mismo tiempo. Las calorías quemadas dependen más de la distancia y su peso. Si vas más lejos en la misma cantidad de tiempo, quemas más calorías por minuto.
- Es posible que no pueda alcanzar este ritmo cardíaco al caminar, puede que tenga que usar la técnica de marcha atlética o cambiar a trotar para entrar en esta zona de frecuencia cardíaca.
- Ver un ejercicio de caminata aeróbica orientado para esta zona de ejercicio.
- Zona anaeróbica — Zona de umbral
Esta zona es del 80 al 90 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.
- No podrá hablar, excepto una sola palabra entrecortada a la vez.
- Este ejercicio intenso mejorará la cantidad de oxígeno que puede consumir, su máximo de VO2.
- Este nivel de esfuerzo te lleva al límite donde tu cuerpo comienza a producir ácido láctico. Los caminantes utilizan esta zona para desarrollar su capacidad de ir aún más rápido.
- Los entrenamientos en esta zona de frecuencia cardíaca deben estar en el rango de 10-20 minutos o como parte de un entrenamiento de entrenamiento por intervalos.
- Usted quema más calorías por minuto que con los entrenamientos de frecuencia cardíaca más bajos, ya que está cubriendo más distancia por minuto.
- El cuerpo quema 85 por ciento de carbohidratos, 15 por ciento de grasa y menos de 1 por ciento de proteína en esta zona.
- Es posible que no pueda alcanzar este ritmo cardíaco al caminar, es posible que necesite usar la técnica de marcha atlética o cambiar a trote / carrera.
- Zona de línea roja
La zona superior es del 90 por ciento al 100 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. No puede ir más alto, y la mayoría de la gente no puede permanecer en esta zona durante más de unos pocos minutos.
- No podrá hablar, excepto por palabras sueltas.
- Esta zona solo debe usarse para ráfagas cortas durante el entrenamiento de intervalo, donde se trabaja intensamente durante un minuto y luego se vuelve a bajar a una intensidad más baja durante varios minutos, y se repite.
- Debe consultar con su médico para asegurarse de que pueda ejercitarse a una frecuencia cardíaca tan alta de forma segura.
- Mientras quema muchas calorías por minuto en esta zona, el 90 por ciento de ellas son carbohidratos, 10 por ciento de grasas y menos de 1 por ciento de proteínas.
- Variando su entrenamiento
¿En qué zona debe entrenar? Lo mejor es variar los entrenamientos para la duración e intensidad y permitir un día de recuperación entre los días de ejercicio intenso en la zona aeróbica, anaeróbica y de línea roja. El corredor de carreras Dave McGovern tiene un calendario sugerido de entrenamiento de caminar semanal que varía los entrenamientos de intensidad y frecuencia cardíaca para mejorar la velocidad, la resistencia y la capacidad de distancia.
Mida la frecuencia cardíaca con pulso
Mida su ritmo cardíaco cinco minutos después del inicio de su sesión de ejercicio y tómela de nuevo antes de que se enfríe. Su ritmo cardíaco se ralentizará si deja de moverse, por lo que es importante controlar su pulso rápidamente si usa el método manual o un monitor de pulso, contando solo de 10 a 15 segundos. Puede encontrar su pulso en el cuello (arteria carótida) o en la muñeca (arteria radial). Use un dedo en lugar de su pulgar para encontrar la arteria y el pulso.
Necesitarás un dispositivo de tiempo que muestre los segundos, así que cambia al modo de cronómetro en el reloj de tu teléfono inteligente o usa un reloj, reloj o temporizador que tenga una manecilla de segundos.
- Use dos dedos y no use su pulgar ya que tiene su propio pulso. A menudo es más fácil encontrar el pulso en las arterias carótidas, que están a ambos lados de la tráquea. Comience a sentirlo justo debajo de la mandíbula, al lado de la tráquea.
- Una vez que localice el pulso, presione ligeramente. Cuente su pulso durante 10 segundos y multiplique por seis, o cuente por 15 segundos y multiplique por cuatro.
- Es posible que deba detenerse para hacer esto al principio, pero una vez que pueda localizarlo, intente seguir caminando despacio o marchar en su lugar mientras toma su pulso para evitar que disminuya la velocidad.
- Ejemplos:
- 20 latidos por 10 segundos = 120 latidos por minuto.20 latidos por 15 segundos = 80 latidos por minuto.
También puede usar una aplicación móvil, como la aplicación de frecuencia cardíaca instantánea Azumio. Utiliza el flash de la cámara de su teléfono celular para leer su pulso desde su dedo.
Ritmo cardíaco frente a monitores de pulso
Los monitores de frecuencia cardíaca con una correa para el pecho son más precisos que tomarse el pulso. Transmiten los datos a una unidad de pulsera o una aplicación móvil para que pueda ver su frecuencia cardíaca a lo largo de su entrenamiento. Los modelos incluyen muchas otras funciones con un precio cada vez mayor, como el seguimiento de las zonas de frecuencia cardíaca, las características del cronómetro, las calorías quemadas y más. Otros tipos de monitores de ritmo cardíaco incluyen monitores de pulso donde coloca uno o dos dedos en un sensor para leer.
Muchas cintas de correr y otras máquinas de ejercicios tienen sensores de pulso integrados. Los agarra y su pulso se leerá en la pantalla de la máquina. Por lo general, no tendrá que interrumpir su entrenamiento para obtener una lectura.
Bandas de ejercicios y Smartwatches
Algunas bandas de fitness, como algunos modelos de Fitbit, y relojes inteligentes como Apple Watch tienen sensores de pulso LED en la parte inferior junto a la piel. Deben usarse de forma segura contra la piel para obtener una lectura estable y precisa. Para ahorrar batería, muchos de ellos no leen continuamente. Consulte las instrucciones de su monitor o reloj para ver cómo obtener una lectura de pulso continuo o bajo demanda.
Estos dispositivos a menudo tienen zonas de frecuencia cardíaca simplificadas, como ligera, moderada y vigorosa. Algunos le permiten establecer un ritmo cardíaco objetivo y tener una alerta visual o auditiva cuando se encuentre en la zona elegida.
Una palabra de Verywell
Podrás obtener más de tus entrenamientos cuando entiendas cómo tu ritmo cardíaco indica tu intensidad de ejercicio. Sabrá si está logrando intensidad moderada o vigorosa y puede variar los tipos de entrenamientos que disfruta.
