Entrenamiento de fuerza para principiantes: así es como empiezas

Entrenamiento de fuerza para principiantes: así es como empiezas

Aunque tu mente puede estar lista para sumergirte en un programa de pérdida de peso, es posible que tu cuerpo no esté en la misma página. Claro, quieres recuperar el tiempo perdido, pero eso nunca funciona, especialmente con el ejercicio.

Uno de los errores más grandes que cometemos, ya sea que seamos nuevos para hacer ejercicio o de un descanso, está haciendo demasiado demasiado pronto. Si alguna vez lo has hecho, probablemente pasaste una semana miserable tratando de moverte sin usar ningún músculo.

Puede evitar fácilmente el dolor y la miseria al relajarlo. Aprenda cómo preparar su cuerpo para el entrenamiento de fuerza y ​​cómo progresar durante seis semanas de entrenamientos.

Las primeras seis semanas

Considere las primeras seis semanas de su programa como su tiempo de preparación; un período de preentrenamiento en el que te concentras en aprender la técnica y la forma adecuadas, qué ejercicios hacer, qué grupos musculares trabajar y cuánto peso usar.

Recuerde que su cuerpo necesita un período de ajuste, así que no se preocupe por perder peso o desarrollar músculos grandes. En su punto en el juego, probablemente no verá ningún cambio significativo. Eso lleva tiempo, así que concéntrate en hacerlo bien y aprovechar al máximo cada entrenamiento.

A continuación, se incluye un análisis de seis semanas sobre cómo acondicionar su cuerpo sin suicidarse. Estas son solo pautas generales, pero deberían ayudarlo a trazar un programa básico para comenzar.

Semana 1

  • Comience con un entrenamiento básico de cuerpo completo para acondicionar todo el cuerpo
  • Elija un ejercicio por cada parte del cuerpo (vea Entrenamiento de fuerza)
  • Realice un conjunto de 10-16 repeticiones de cada ejercicio sin peso o de peso ligero a moderado
  • Usted probablemente sea doloroso al día siguiente, así que tome un antiinflamatorio de venta libre, sumérjase en un jacuzzi y / o reciba un masaje
  • Si está tan adolorido, apenas puede moverse, tomar un día de descanso adicional y retirarse de su ejercicio la próxima vez. Es posible que haya hecho demasiado
  • Descanse durante 1 o 2 días antes de entrenar nuevamente
  • Realice su rutina de cuerpo completo 1-2 veces a la semana

Semana 2

  • Continúe con sus ejercicios elegidos, ahora realice 1-2 series de cada
  • Agregue más peso (3-5 libras) para cada ejercicio hasta que SOLO pueda completar el número deseado de repeticiones (generalmente entre 10-16)
  • Haga su entrenamiento 2 veces con al menos 1 día de descanso entre

Semana 3 — 6

  • Cada entrenamiento , realice una repetición adicional de cada ejercicio. Cuando llegue a las 16 repeticiones, agregue peso (3-5 libras para la parte superior del cuerpo, 10 libras para las inferiores) y disminuya a 10 repeticiones. Repita este ciclo de agregar representantes y luego agregar peso cada vez que obtenga 16 repeticiones
  • En la semana 3, agregue un conjunto más de cada ejercicio, por lo que está haciendo un total de 2 conjuntos
  • En la semana 4, agregue un entrenamiento más para un ejercicio total de 3 sesiones de entrenamiento de fuerza corporal total (con al menos 1 día de descanso entre entrenamientos
  • En la semana 6, agregue un conjunto más de cada ejercicio, totalizando 3 conjuntos

Aprenderá más adelante sobre qué hacer en las próximas seis semanas pero, por ahora, tiene una idea general de cómo comenzar. Para obtener más información sobre cómo elegir entre ejercicios, pesas y entrenamientos programados, consulte Weight Training 101.

Si está listo, comience con este Entrenamiento de entrenamiento de fuerza total para principiantes .

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