Entrenamiento de fuerza corporal total para personas mayores

Aunque todos pueden beneficiarse levantando pesas, los adultos mayores pueden obtener aún más beneficios, dándote un cuerpo más fuerte y saludable. Tener un cuerpo fuerte te ayuda a evitar lesiones, caídas, dolor y otros problemas asociados con el envejecimiento.

Gradualmente perderás masa muscular a medida que envejezcas si no haces nada para mantenerla. Cuando mantienes o ganas más músculo, en realidad puedes vivir más y definitivamente tendrás una mejor calidad de vida.

Este entrenamiento corporal total es una gran manera para que los adultos mayores comiencen con el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios se enfocan en desarrollar la fuerza corporal total con énfasis en mejorar el equilibrio, la estabilidad y la flexibilidad.

Comenzar

Entrenamiento de fuerza corporal total para personas mayores

La clave para comenzar el entrenamiento con pesas, si es nuevo en él o ha pasado mucho tiempo, es gradualmente mejorar en el levantamiento de pesas. Levantar pesas puede causar dolor, lo cual es normal, pero no debería causar demasiado dolor o incomodidad.

Consulte a su médico antes de intentar este entrenamiento si tiene algún dolor, lesión u otra condición con la que esté lidiando. Tómese su tiempo con los movimientos y solo agregue pesos o resistencia cuando se sienta cómodo con los ejercicios.

Equipo necesario

Varios pesas pesadas, una pelota de ejercicios, una banda de resistencia, una pelota medicinal, una silla y un escalón o escalera.

Cómo hacer el entrenamiento de fuerza corporal total

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminando en el lugar, etc.).
  • Realice cada ejercicio como se muestra para 1 conjunto, sin peso o pesos ligeros para acostumbrarse a los ejercicios. Se sugieren pesos para cada ejercicio, pero modifíquelos de acuerdo con su nivel de condición física y sus objetivos. Enfócate en la forma al principio. Es mejor aclarar los pesos en el principiante.
  • Para progresar, agregue un juego cada semana hasta que haga un total de 3 series de cada ejercicio con 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
  • Haga este entrenamiento uno o dos días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
  • Si te duele mucho, date días de descanso extra según sea necesario y retrocede durante el próximo entrenamiento.

Chair Squat

Entrenamiento de fuerza corporal total para personas mayores

Una sentadilla es un movimiento que hacemos todo el día, subiendo y bajando de sillas, dentro y fuera de nuestros autos y más. Practicar este movimiento con buena forma te ayudará a desarrollar fuerza en las caderas, los glúteos y los muslos.

  1. Párese frente a una silla con los pies separados a la altura de los hombros.
  2. Dobla las rodillas. Envía las caderas hacia atrás y los brazos estirados frente a ti para mantener el equilibrio.
  3. Siéntese completamente y, tan pronto como se ponga en contacto con la silla, retroceda.
  4. Trate de pararse sin balancearse hacia atrás o usar impulso. En vez de eso, pon el peso sobre tus talones y empuja hacia el piso para levantarte.
  5. Repite para 12 repeticiones.

Modificaciones

  • Más fácil: También puede colocar sus manos sobre los muslos para apoyarse o sentarse junto a una barandilla si necesita más apoyo para ponerse de pie.
  • Más difícil: Sostenga pesas en sus manos para una mayor intensidad.

Ascensores de rodilla con una bola Med

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Este movimiento es ideal para trabajar en la resistencia de la parte superior del cuerpo, así como en el equilibrio y la estabilidad.

  1. Sostenga una pelota medicinal o de peso liviano (2 a 5 libras) con ambas manos, directamente sobre su cabeza.
  2. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras baja los brazos, tocando el peso o la pelota hasta la rodilla.
  3. Baje la rodilla derecha y lleve la pelota hacia arriba.
  4. Ahora levante la rodilla izquierda al nivel de la cadera, llevando la pelota hasta la rodilla.
  5. Regrese al inicio y repita, alternando lados.
  6. Continuar durante 30 a 60 segundos.

Modificaciones:

  • Más duras: Puede aumentar la intensidad acelerando el movimiento, manteniendo el control del peso y de su cuerpo. Y levantando las rodillas tan alto como puedas.
  • Más fácil: También puedes usar sin peso o simplemente mantener el peso a nivel del pecho mientras levantas las rodillas.
  • Si tiene problemas de la espalda o la rodilla, es posible que desee evitar la parte superior del cuerpo del movimiento y simplemente levante las rodillas. L Ascensores laterales de piernas

Este movimiento mejora el equilibrio y fortalece ambas piernas. La pierna de pie tiene que usar más músculos estabilizadores para mantener su cuerpo estable y la pierna de levantamiento lo ayuda a desarrollar fuerza en las caderas y los glúteos.

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Puede usar una banda de resistencia alrededor de los tobillos para obtener más intensidad o hacerlo sin resistencia.

Párese de lado a una silla o pared para apoyo y ate una banda de resistencia alrededor de los tobillos (opcional). También puede usar pesos ligeros de tobillo, de 1 a 5 libras.

  1. Cambie el peso en la pierna derecha y levante la pierna izquierda hacia un lado, los pies flexionados y las caderas, rodillas y pies alineados. Los dedos de los pies deben estar frente al frente de la habitación.
  2. Intente levantar la pierna sin inclinarse en el torso, sostenga el torso en posición vertical mientras levanta la pierna unos centímetros del suelo.
  3. Baje de nuevo y repita para 12 repeticiones en cada pierna.
  4. Lat Pulls con bandas

Este movimiento fortalece los músculos lat a cada lado de la espalda que usas todos los días para tirar de movimientos como abrir puertas o levantar cosas.

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Párese o siéntese sosteniendo una banda de resistencia con ambas manos sobre su cabeza.

  1. Sus manos deben ser más anchas que el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda. Es posible que deba ajustar sus manos para cambiar la tensión.
  2. Asegúrese de que la espalda esté plana y que sus abdominales estén enganchados.
  3. Mantenga la mano izquierda en su lugar y contraiga los músculos del lado derecho de la espalda para tirar del codo hacia la caja torácica.
  4. Presione hacia atrás y repita para 12 representantes en el lado derecho.
  5. Cambie de lado y haga 12 repeticiones en el lado izquierdo. Cur Curl de bíceps
  6. Este ejercicio fortalece sus bíceps, los músculos que usa todos los días cuando lleva cosas, abre puertas o recoge cosas.

Párese con los pies separados a la anchura de las caderas y sostenga las pesas en cada mano. Sugerir peso: 5 a 8 libras para las mujeres, 8 a 15 libras para los hombres. Alternativamente, puede usar una pesa rusa como se muestra.

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Con las palmas hacia afuera, contraiga los bíceps y curve el peso hacia su hombro. Intenta no mover el codo mientras enrollas los pesos hacia arriba.

  1. Baje el peso nuevamente, pero mantenga una ligera flexión en el codo en la parte inferior. No balancee el peso y mantenga los codos estáticos mientras enrolla los pesos.
  2. Repite para 12 repeticiones.
  3. Extensión Tricep
  4. Los tríceps trabajan duro cada vez que haces cualquier tipo de movimiento de empuje, por lo que quieres que ambos lados del brazo sean fuertes y equilibrados.

Siéntese o párese y sostenga un balón medicinal o peso con ambas manos. Peso sugerido: 4 a 10 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres.

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Levanta el peso directamente hacia arriba, con los brazos estirados y al lado de las orejas.

  1. Doble lentamente los codos, llevando el peso detrás de la cabeza hasta que los codos estén en un ángulo de 90 grados.
  2. Aprieta los brazos para tirar del peso hacia atrás para comenzar sin bloquear los codos.
  3. Repita durante 12 repeticiones, manteniendo la espalda recta y los abdominales adentro.
  4. Bird Dog
  5. Este movimiento fortalece los abdominales así como también la parte inferior de la espalda y los glúteos. Si le duelen las rodillas o no puede arrodillarse, intente moverlo boca arriba en el piso y solo levante el brazo y la pierna opuestos.

Comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales hacia adentro.

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Levante el brazo derecho hacia arriba hasta que quede nivelado con el cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que quede paralela a el piso.

  1. Sostenga durante varios segundos, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  2. Continúa alternando lados para 12 repeticiones.
  3. Si se siente inestable, comience con solo los brazos y las piernas por separado hasta que se sienta más cómodo.
  4. Ball Taps

Este movimiento es ideal tanto para el núcleo como para el equilibrio y la estabilidad.

Siéntese en una silla y coloque un frente de pelota de ambos pies. Esto puede ser cualquier tipo de pelota pequeña o incluso una guía telefónica u otro objeto si no tienes una pelota.

Siéntese derecho e intente no recostarse contra el respaldo de la silla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos.

  1. Comience con las manos detrás de la cabeza (opcional), levante el pie derecho y toque la parte superior de la pelota.
  2. Llévalo de nuevo al piso. Cambie de lado y haga lo mismo con el pie izquierdo, alternando cada pie para todas las repeticiones.
  3. Repita durante 30 a 60 segundos.
  4. Step Ups
  5. Este ejercicio fortalece los músculos que sostienen la rodilla. Si tiene problemas de rodilla o esto le molesta, puede omitir este ejercicio.

Puede hacer este ejercicio en una escalera con rieles o en un escalón si tiene uno.

Si estás en una escalera, párate en el escalón inferior y sube con el pie derecho. Pon tu pie izquierdo en la escalera que está al lado de tu derecha y luego vuelve a bajar al suelo (sostén la barra si es necesario).

  1. Mantenga su pie derecho en el escalón todo el tiempo mientras sube y baja con el pie izquierdo.
  2. Haga 12 repeticiones en ese pie y luego cambie, manteniendo su pie izquierdo en el escalón mientras sube con la pierna derecha.
  3. Repita para 1 conjunto de 12 repeticiones en cada pierna. Cur Curl de isquiotibiales
  4. Este movimiento funciona en la parte posterior de las piernas, músculos que también soportan las rodillas. También puede usar pesos de tobillo en lugar de una banda de resistencia.
  5. Párate frente a una silla y sosténla para mantener el equilibrio si es necesario.

Coloque una banda de resistencia alrededor de sus tobillos (opcional), manteniéndola en bucle debajo del pie de pie.

Dobla la rodilla derecha, colocando el pie hacia atrás, como si estuvieras pateando tu trasero.

  1. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el piso y justo al lado de su rodilla izquierda.
  2. Baje lentamente hacia abajo y repita 12 repeticiones en cada pierna.
  3. Empujar la pared hacia arriba
  4. Las flexiones trabajan en la parte superior del cuerpo y esta versión te permite flexionar gradualmente las flexiones utilizando una pared en lugar de hacerlo sobre el piso.
  5. Párese a unos pocos pies de distancia de la pared o la barandilla de la escalera inclinada hacia adelante, hacia atrás y hacia adentro.

Coloque las manos en la pared a la altura del pecho, más anchas que los hombros.

Tire de los abdominales y, manteniéndolo derecho, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared hasta que los codos estén en ángulos de 90 grados.

  1. Empuje hacia atrás para comenzar y repetir.
  2. Cuanto más lejos estés del muro, más difícil será el ejercicio. Asegúrate de no doblar en el medio. Mantenga los abdominales firmes y la espalda plana.
  3. Repite para 12 repeticiones.
  4. Apretón de pecho con Med Ball
  5. Este ejercicio fortalece la parte superior del cuerpo, incluido el pecho y los brazos.
  6. Siéntese en una silla, con la espalda recta y los abdominales adentro.

Sostenga una pelota medicinal o peso al nivel del pecho. Peso sugerido: 4 a 6 libras.

Sostenga el peso de modo que los codos estén doblados y hacia los lados y ponga incluso una tensión en la pelota con ambas manos, apretando el cofre.

  1. Manteniendo esa tensión, lentamente empuja la pelota hacia afuera frente a ti a nivel del pecho hasta que los codos estén derechos.
  2. Continúa manteniendo la tensión en la pelota. Debería sentirse más difícil cuanto más te alejas.
  3. Doble los codos y tire de la pelota hacia el cofre.
  4. Repite para 12 repeticiones.
  5. Elevaciones laterales
  6. Este ejercicio trabaja los músculos del hombro que usa cada vez que levanta algo o coloca algo en un estante.
  7. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y mantenga los pesos en ambas manos a los lados. Peso sugerido: 3 a 8 libras para mujeres, 5 a 12 libras para hombres.

Manteniendo una ligera curva en los codos y las muñecas estiradas, levante los brazos hacia los lados.

Deténgase al nivel de los hombros con las palmas de las manos hacia el piso.

  1. Bajar de nuevo y repetir durante 12 repeticiones.
  2. Rotaciones sentadas rota Las rotaciones sentadas trabajan todos los músculos del torso, incluidos los abdominales y la espalda.
  3. Siéntate alto en una silla y sostén el peso o una pelota medicinal. Peso sugerido: 5 a 8 libras para mujeres, 8 a 15 libras para hombres.
  4. Mantenga el peso a nivel del pecho, con los hombros relajados y los codos hacia los lados.

Manteniendo las caderas y las rodillas mirando hacia adelante, gira el torso hacia la derecha tanto como puedas.

Concéntrese en apretar los músculos alrededor de su cintura.

  1. Gire de nuevo al centro y luego a la izquierda, manteniendo el movimiento lento y controlado.
  2. Continúa alternando lados para 12 repeticiones. Un representante es a la derecha y a la izquierda.

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